首頁資訊 ? 健康飲食指南：肥胖預(yù)防的五大策略

? 健康飲食指南：肥胖預(yù)防的五大策略

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年05月31日 19:35

? 健康飲食指南：肥胖預(yù)防的五大策略
減少精致谷物的攝入
精致谷物（如白面）刺激胰島素分泌的能力較高，建議多攝入麩皮纖維含量高的食物，如石磨面粉、全麥意大利面等。

增加天然脂肪的攝入
膳食脂肪對胰島素的刺激較小，不會使人肥胖，反而可能有潛在的抑制肥胖的作用。選擇天然脂肪，如橄欖油、黃油、椰子油、牛油和豬油。

適度攝入蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)總量控制在總能量攝入的20%~30%。含蛋白質(zhì)的食物（如乳制品和肉類）往往含有大量的脂肪，植物性蛋白（如豆類）往往含有大量的碳水化合物。

增加相關(guān)保護(hù)因子的攝入
膳食纖維可以減少碳水化合物對胰島素的刺激，如水果、漿果、蔬菜、全麥?zhǔn)称?、亞麻籽、奇亞籽、豆類等?/p>

多攝入完整碳水化合物
未經(jīng)加工的完整碳水化合物，如茄子、甘藍(lán)、菠菜、胡蘿卜、西藍(lán)花、豌豆、西紅柿、蘆筍、甜椒、西葫蘆、花椰菜、牛油果、生菜、甜菜、黃瓜、卷心菜等，都是更好的選擇。

增加健康脂肪的攝入
堅(jiān)果富含健康脂肪和膳食纖維，而碳水化合物含量低。核桃中含有大量的歐米伽3脂肪酸。

全乳制品的攝入
全乳制品既沒有增肥作用也沒有減肥效果，但食用全乳制品與2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低62%相關(guān)。

增加膳食纖維的攝入
魔芋是已知的最粘稠的膳食纖維之一。醋可以避免胰島素水平迅速升高，如吃面包時(shí)蘸油醋汁，壽司飯加入壽司醋，魚和薯?xiàng)l搭配麥芽醋。蘋果醋可以在稀釋后直接飲用。

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