有益健康的身體活動(dòng)推薦量

合理選擇有益健康的身體活動(dòng)量（包括活動(dòng)的形式、強(qiáng)度、時(shí)間、頻度和總量），應(yīng)遵循以下四項(xiàng)基本原則：  1.動(dòng)則有益對(duì)于平常缺乏身體活動(dòng)的人，只要改變靜態(tài)生活方式、增加身體活動(dòng)水平，便可使身心健康狀況和生活質(zhì)量得到改善。  2.貴在堅(jiān)持機(jī)體的各種功能用進(jìn)廢退，只有經(jīng)常鍛煉，才能獲得持久的健康效益。 3.多動(dòng)更好低強(qiáng)度，短時(shí)間的身體活動(dòng)對(duì)促進(jìn)健康的作用相對(duì)有限，逐漸增加身體活動(dòng)時(shí)間、頻度、強(qiáng)度和總量，可以獲得更大的健康效益。  4.適度量力多動(dòng)更好應(yīng)以個(gè)人體質(zhì)為度，且要量力而行。體質(zhì)差的人應(yīng)從小強(qiáng)度開始鍛煉，逐步增量；體質(zhì)好的人則可以進(jìn)行活動(dòng)量較大的體育運(yùn)動(dòng)。

一、每日進(jìn)行6～10千步當(dāng)量身體活動(dòng)

人體各種身體活動(dòng)的能量消耗量可以用千步當(dāng)量數(shù)值來(lái)統(tǒng)一度量，即以千步當(dāng)量作為尺子，如以4千米～中速步行10分鐘的活動(dòng)量為1個(gè)千步當(dāng)量，其活動(dòng)量等于洗盤子或熨衣服15分鐘或慢跑3分鐘。千步當(dāng)量相同，其活動(dòng)量即相同。

二、經(jīng)常進(jìn)行中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)是促進(jìn)心血管和代謝系統(tǒng)健康不可或缺的運(yùn)動(dòng)形式，但要求活動(dòng)強(qiáng)度至少達(dá)到中等。人們?nèi)粘；顒?dòng)的強(qiáng)度大多較低。中等強(qiáng)度活動(dòng)對(duì)心肺和血管增加適度的負(fù)荷，可起到鍛煉和改善其功能的作用。

三、積極參加各種體育和娛樂工作

鍛煉身體并不意味著必須獨(dú)自從事單調(diào)重復(fù)的體力負(fù)荷工作，各種大眾體育活動(dòng)、比賽、舞蹈、秧歌等，都是很好的身體活動(dòng)形式，更有樂趣并易于堅(jiān)持。休閑體育活動(dòng)和文化娛樂活動(dòng)可以包含有氧運(yùn)動(dòng)、肌肉關(guān)節(jié)活動(dòng)等多種形式，同時(shí)可以在鍛煉身體過程中，融入更多娛樂和文化的內(nèi)容。

四、維持和提高肌肉關(guān)節(jié)功能

肌肉和關(guān)節(jié)功能是生活質(zhì)量的必要保障，其中肌肉功能直接影響心血管和代謝系統(tǒng)的健康。肌肉關(guān)節(jié)功能隨著人們年齡的增長(zhǎng)而減退，但也與日?；顒?dòng)的多少有關(guān)，即用進(jìn)廢退。

五、日常生活“少靜多動(dòng)”

日常活動(dòng)是一個(gè)人身體活動(dòng)總量和能量消耗的重要組成部分。日常居家、交通出行和工作中，有意安排盡量多的步行、上下樓和其他消耗體力的活動(dòng)，培養(yǎng)和保持少靜多動(dòng)的生活習(xí)慣，有助于保持健康體重。短時(shí)間的步行、騎車和上下樓梯等達(dá)到中等強(qiáng)度的活動(dòng)也有鍛煉心血管功能的作用。

六、每日身體活動(dòng)量的安排

每天6千步~1萬(wàn)步是針對(duì)全人群的推薦活動(dòng)量，不是每個(gè)人都必須達(dá)到的標(biāo)準(zhǔn)目標(biāo)值。由于個(gè)人健康、體質(zhì)、能力等條件不同，可以從較低的活動(dòng)量水平開始，然后再維持在一個(gè)適合個(gè)體的活動(dòng)量水平。較低的活動(dòng)量對(duì)于保護(hù)和促進(jìn)健康有一定的作用，但在適度的前提下，更大的活動(dòng)量可獲得更多的健康效益。因此在“貴在堅(jiān)持”和“適度量力”的前提下，針對(duì)個(gè)體確定身體活動(dòng)量目標(biāo)的原則是“動(dòng)則有益，多動(dòng)更好”。

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