眾多嘗試減肥的人士或許都遭遇過這樣的情境：嚴格控制飲食能迅速減重，然而一旦稍微放松對食物的節(jié)制，體重就如同脫韁之馬般迅速回升。那么，這究竟是怎么一回事呢？接下來，讓我們一同來揭示營養(yǎng)充分對于減肥成效的重要性。

單純計算飲食熱量

很難瘦下來

　　 在減肥的過程中，大多數(shù)人都會把重點放在控制熱量上面，往往忽略了最重要的營養(yǎng)素攝入。

　　在初期減肥階段，的確會從減少熱量開始。單純計算熱量，短期確實會起到減脂的效果，但是健康有效的減脂更注重長期的效果，單純熱量控制很難真正瘦下來，并且容易反彈。

　　 因為你可能減的是蛋白質、肌肉，而減肥真正需要減的脂肪可能并沒有減去多少，所以雖然你體重下降了，但其實多余的脂肪仍然存在，壓根就沒有真正瘦下來。所以說即使你精準地計算了熱量，不代表你一定就能瘦下來。

　　如果均衡飲食，讓身體攝入足夠的營養(yǎng)，身體就會變得有活力，不容易疲勞，消耗的能量也越多。通過這種良性循環(huán)，身體自然就會慢慢瘦下來，而且變得越來越健康，還不容易反彈。

什么是高營養(yǎng)素密度飲食？

　　 說到攝入足夠的營養(yǎng)，那又不得不提到高營養(yǎng)素密度飲食。營養(yǎng)密度（ND）是指食品中以單位熱量為基礎所含重要營養(yǎng)素（維生素、礦物質和蛋白質）的濃度，一般用來單獨評價食物中某一種營養(yǎng)素。營養(yǎng)素的ND是該種營養(yǎng)素占推薦膳食供給量（RDA）之比與該食物能量占能量RDA之比的比值，可用公式表示：ND＝1份食物能滿足某種營養(yǎng)素RDA的%/由該份食物滿足能量RDA的%。打個比方：同樣100千卡熱量，水果的分量比較多，還含有大量的水分、維生素和一些膳食纖維；而巧克力則含有大量糖和反式脂肪，所以水果的營養(yǎng)密度較高。

　　有一對雙胞胎兄弟，他們的身高、體重、基礎代謝、運動消耗都一樣，用減肥熱量1400千卡去減肥。一個月后，哥哥減了6斤，弟弟只減了2斤。明明食譜的熱量都是一樣的，為什么減重效果差別這么大呢？

　　 原來，這對雙胞胎兄弟在減肥的這個月當中的食物安排存在著明顯區(qū)別。減重6斤的哥哥，他吃的都是五谷類、蔬菜、水果、堅果以及肌肉組織需要的蛋白質來源瘦肉、蛋類。而在攝入同樣的熱量情況下，弟弟選擇的食物是面條、蛋糕、白米飯、火腿、餅干等。因此，減肥效果才會有這么大的差別。

高質量低碳水、低脂飲食

能降低死亡風險

　　 在一篇關于《低脂餐和低碳水餐與美國人死亡率》的相關性研究的論文中得出結論：單純看碳水、脂肪、蛋白質的比例的話，低碳水和低脂肪餐與死亡風險無關。如果考慮食物來源的質量（營養(yǎng)素密度），無論低碳水還是低脂肪餐都是與死亡風險相關，其中高質量的兩種飲食均能降低死亡風險。

　　因此最后結論很清晰：只有飲食的質量與死亡風險相關，拋開食物營養(yǎng)素密度去談“低碳水”還是“低脂肪”是沒有多少意義的。因此要提升飲食質量是關鍵！

　　為大家列舉出不同的食物——

　　 高質量的碳水化合物：非淀粉類蔬菜（各種葉類和瓜類蔬菜、豆類、菇類等），全谷物（全麥、燕麥、藜麥、糙米），水果。

　　低質量的碳水化合物：精制谷物（面包、白米飯、饅頭），游離糖（包括果汁、蜂蜜、各種天然糖漿），薯類，純淀粉及加工型粉條（粉絲、米線、紅薯粉等）。

　　高質量的脂肪：植物脂肪和不飽和脂肪。

　　低質量的脂肪：飽和脂肪、反式脂肪。

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