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漯河市骨科醫(yī)院健康科普 : 減重,如何避免蛋白質(zhì)流失?

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2025年05月29日 03:48

    減重的朋友總擔心,瘦了體重卻丟了肌肉丟了蛋白質(zhì),這可怎么辦?其實,只要掌握科學方法,就可以在輕盈體態(tài)的同時,牢牢守住寶貴的蛋白質(zhì)。今天和大家分享幾個實用技巧,讓減重更健康、更安心。

     一、吃對蛋白質(zhì),加固身體防線

    瘋狂節(jié)食會讓身體陷入蛋白質(zhì)饑荒。聰明的減重方式,是把蛋白質(zhì)當作餐桌上的常駐嘉賓。像鮮嫩的雞胸肉、富含優(yōu)質(zhì)蛋白的魚蝦貝類、營養(yǎng)豐富的蛋類、香醇的奶制品,還有百搭的豆類及豆制品,都是優(yōu)質(zhì)蛋白的絕佳來源。建議每天每公斤體重攝入1.2-1.5克蛋白質(zhì),比如60公斤的朋友,每天需補充72-90克蛋白質(zhì)。 

    合理分配三餐蛋白質(zhì)攝入也至關重要。別把一天的蛋白質(zhì)囤到某一餐,而是均勻分配到每一餐,這樣更有利于身體高效吸收,為肌肉撐起保護傘。

    二、熱量管理,別讓身體饑不擇食

    減重需要制造熱量缺口,但千萬別矯枉過正。過度節(jié)食會讓身體誤以為進入危機模式,開始分解蛋白質(zhì)來獲取能量。我們要做的是:根據(jù)年齡、體重、身高、活動水平等因素,科學計算出每天所需的熱量,確保攝入的熱量能夠滿足身體的基本需求,避免因熱量缺口過大導致身體分解蛋白質(zhì)供能。另外,用全麥面包、糙米、燕麥等復合碳水化合物代替精制谷物和甜品,既能提供持久能量,又能減少蛋白質(zhì)消耗,讓身體吃飽吃好,安心減重。

   三、力量訓練,給肌肉充電

   只靠跑步、跳繩等有氧運動還不夠,力量訓練才是守護蛋白質(zhì)的秘密武器。舉啞鈴、俯臥撐、深蹲,都能有效刺激肌肉生長。肌肉量增加了,基礎代謝率也會隨之提升,讓身體變成燃脂小馬達。而且,運動還能促進生長激素分泌,助力蛋白質(zhì)合成,讓減重與增肌雙管齊下。

    四、補水小習慣,為代謝加油

    充足的水分是身體代謝的潤滑劑,能保證蛋白質(zhì)正常代謝。脫水不僅會影響身體機能,還可能導致蛋白質(zhì)分解加速。每天需要喝1500-2000毫升水,如果運動量大或天氣炎熱,還要適當增加飲水量。把喝水變成日常習慣,讓身體在水潤狀態(tài)下輕松減重。

    五、營養(yǎng)素助攻,給蛋白質(zhì)加buff

    除了從食物中攝取蛋白質(zhì),一些營養(yǎng)素也能助攻蛋白質(zhì)保衛(wèi)戰(zhàn)。比如支鏈氨基酸,能直接被肌肉吸收利用,減少肌肉蛋白分解;維生素和礦物質(zhì)雖默默無聞,卻在蛋白質(zhì)代謝合成中扮演重要角色。平時多吃新鮮蔬果,保證營養(yǎng)均衡,也可在醫(yī)生指導下補充營養(yǎng)素,為蛋白質(zhì)保駕護航。

    減重是場需要耐心和智慧的持久戰(zhàn),用科學方法守護蛋白質(zhì),收獲的不僅是理想體重,更是健康活力的好狀態(tài)?。ń】悼破諏<遥轰鸷俞t(yī)專二附院臨床營養(yǎng)科 齊彤)

 責編:瘦馬    編審:王輝     終審:盧子璋

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