肥胖，成了很多人生活中的“小煩惱”，它不僅影響外在形象，還可能給健康埋下隱患。對(duì)于肥胖癥患者來(lái)說，減重是重要目標(biāo)，而飲食調(diào)整是減重過程中的關(guān)鍵一環(huán)。在飲食里，蛋白質(zhì)的配比可不能忽視，合理的蛋白質(zhì)攝入能讓減重之路更順暢。

蛋白質(zhì)在減重中的重要性

蛋白質(zhì)可是身體里的“大功臣”。在減重期間，身體需要足夠的能量來(lái)維持正常運(yùn)轉(zhuǎn)，蛋白質(zhì)能提供穩(wěn)定的能量，而且它的消化吸收過程相對(duì)較慢，能讓人長(zhǎng)時(shí)間有飽腹感。這就好比給身體裝了個(gè)“小鬧鐘”，提醒大腦“我不餓”，從而減少其他高熱量食物的攝入。

很多肥胖癥患者之前減重時(shí)，只注重控制熱量，卻忽略了蛋白質(zhì)的補(bǔ)充。結(jié)果餓得快，沒多久就又想吃零食，減重效果自然不理想。其實(shí)，蛋白質(zhì)就像建筑里的“鋼筋”，能幫助身體維持肌肉量。減重過程中，如果肌肉量減少，基礎(chǔ)代謝率就會(huì)降低，減重就會(huì)變得困難。所以，保證足夠的蛋白質(zhì)攝入，對(duì)肥胖癥患者減重至關(guān)重要。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源選擇

雞胸肉

雞胸肉是很多健身愛好者和減重人士的心頭好。它脂肪含量低，蛋白質(zhì)含量高，價(jià)格還實(shí)惠。雞胸肉的做法多種多樣，可以煎著吃，在平底鍋里放少許油，把雞胸肉煎至兩面金黃，撒上一些黑胡椒和鹽，味道就很不錯(cuò);也能烤著吃，放進(jìn)烤箱，調(diào)好溫度和時(shí)間，烤出來(lái)的雞胸肉外酥里嫩;還能切成絲，和蔬菜一起炒著吃，營(yíng)養(yǎng)又美味。

有些肥胖癥患者擔(dān)心吃肉會(huì)長(zhǎng)胖，對(duì)雞胸肉也敬而遠(yuǎn)之。但實(shí)際上，只要烹飪方式健康，雞胸肉是很好的蛋白質(zhì)來(lái)源。而且，適量吃雞胸肉，能讓身體更有力氣，減重時(shí)也能更有動(dòng)力。

魚肉

魚肉也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的代表。像鱸魚、鱈魚、三文魚，都富含蛋白質(zhì)和不飽和脂肪酸。不飽和脂肪酸對(duì)心血管健康有好處，在減重的同時(shí)還能兼顧身體其他方面的健康。

清蒸魚是吃魚的好方法，能最大程度保留魚的營(yíng)養(yǎng)。把魚處理干凈，在魚身上劃幾刀，放上蔥姜蒜，上鍋蒸熟，再淋上一些蒸魚豉油，澆上熱油，一道美味的清蒸魚就做好了。有些患者可能覺得處理魚很麻煩，其實(shí)現(xiàn)在超市里有很多處理好的魚塊，買回家稍微清洗一下就能烹飪，很方便。

豆類及豆制品

大豆、黑豆、紅豆等豆類，以及豆腐、豆?jié){等豆制品，也是補(bǔ)充蛋白質(zhì)的好選擇。豆類富含植物蛋白，而且含有豐富的膳食纖維，能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。

早上來(lái)一杯豆?jié){，再搭配上一個(gè)全麥面包，就是一頓營(yíng)養(yǎng)豐富的早餐。豆腐可以做成麻婆豆腐、鯽魚豆腐湯等菜肴。有些患者覺得豆制品有股豆腥味，不太喜歡。其實(shí)，只要處理得當(dāng)，豆腥味可以大大減輕。比如在做豆腐前，先把豆腐用開水焯一下，就能去除一部分豆腥味。

蛋類

雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋等蛋類，都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來(lái)源。雞蛋是最常見的，它價(jià)格便宜，烹飪方式簡(jiǎn)單。水煮蛋是最健康的吃法，能完整保留雞蛋的營(yíng)養(yǎng)。把雞蛋放進(jìn)鍋里，加水煮熟，剝殼后就能吃，方便又快捷。

也可以做成蛋羹，口感嫩滑，老人小孩都愛吃。有些患者擔(dān)心蛋黃膽固醇高，不敢吃。其實(shí)，只要不是大量食用，每天吃一個(gè)雞蛋對(duì)健康沒有影響，還能補(bǔ)充蛋白質(zhì)和其他營(yíng)養(yǎng)。

奶制品

牛奶、酸奶等奶制品，富含蛋白質(zhì)和鈣。對(duì)于肥胖癥患者來(lái)說，可以選擇低脂或脫脂的奶制品。早上喝一杯牛奶，能為身體補(bǔ)充能量;晚上喝一杯，還能幫助睡眠。

酸奶可以直接吃，也能搭配水果、堅(jiān)果做成酸奶杯。有些患者可能乳糖不耐受，喝牛奶會(huì)肚子不舒服。這時(shí)候可以選擇酸奶或者無(wú)乳糖牛奶，同樣能補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

蛋白質(zhì)配比建議

在減重飲食中，蛋白質(zhì)的配比要合理。一般來(lái)說，蛋白質(zhì)的熱量占每日總熱量的20%—30%比較合適。但這也不是絕對(duì)的，要根據(jù)個(gè)人的身體狀況、運(yùn)動(dòng)量等因素來(lái)調(diào)整。

如果平時(shí)運(yùn)動(dòng)量比較大，比如經(jīng)常進(jìn)行力量訓(xùn)練，那么蛋白質(zhì)的攝入量可以適當(dāng)增加，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)會(huì)讓身體對(duì)蛋白質(zhì)的需求增大。要是運(yùn)動(dòng)量小，主要進(jìn)行一些日?；顒?dòng)，蛋白質(zhì)的攝入量就可以相對(duì)少一些。

在分配每餐的蛋白質(zhì)攝入時(shí)，也要注意均衡。不要把一天的蛋白質(zhì)都集中在一餐吃，而是要分散到三餐中。比如早餐可以吃一個(gè)雞蛋、一杯牛奶;午餐吃適量的雞胸肉或魚肉;晚餐吃一些豆制品或者再來(lái)一個(gè)雞蛋。這樣能讓身體持續(xù)獲得蛋白質(zhì)，更好地維持肌肉量和基礎(chǔ)代謝率。

肥胖癥患者在減重過程中，合理調(diào)整飲食中蛋白質(zhì)的配比，選擇優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來(lái)源，對(duì)減重成功有很大幫助。如果還想了解更多健康養(yǎng)生的知識(shí)，別忘了關(guān)注“艷子聊養(yǎng)生”。

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