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跑步減肥攻略：月瘦十斤的秘訣

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年05月26日 08:05

跑步減肥攻略：月瘦十斤的秘訣
跑步真的能減肥嗎？答案是肯定的！長期堅持跑步的人不僅脂肪比例少，肌肉也更結(jié)實，體型更好看，健康狀況也會更好。作為一個從118斤減到80斤的過來人，今天就來分享一下我的跑步減肥心得吧！
每周跑步頻率
第1周：每周跑3-4次，每次20-30分鐘，跑4-5公里。
第2周：每周跑4-5次，每次30-40分鐘，跑5-6公里。
第3周：每周跑5-6次，每次40-50分鐘，跑6-8公里。
第4周：每周跑5-6次，每次50-60分鐘，跑6-10公里。
跑步多久能起到減肥作用？
每次至少30分鐘以上。
跑多快才能起到減肥作用？
每個人都有適合自己的速度！太快不行，太慢也不行。找到適合自己的燃脂心率，達到一定心率后才有減肥效果。
跑多少天才能看到效果？
至少一個月以上，具體因人而異。
什么時間跑步最好？
早上6點到8點，空腹跑（低血糖的不建議空腹）。
晚飯2小時以后，建議7點開始。
跑步需要注意什么？
跑前做好拉伸。
跑步姿勢要正確。
呼吸要有規(guī)律。
跑后拉伸。
跑步減肥的好處
有效的減肥方法，不易反彈。
瘦全身。
不需要借助任何工具。
隨時隨地都可以進行。
跑步可以清醒頭腦。
減肥方法推薦
快慢交替跑
先慢跑十分鐘，再沖刺跑3分鐘，交替進行。
再以接近極限的速度快跑十分鐘，再來一組HIIT。
慢跑3分鐘，極速5分鐘，快跳繩10分鐘。

原理：勻速跑會使人產(chǎn)生倦怠，不斷的變速跑，可以使肌肉興奮，從而達到減肥效果，運動過后肌肉變熱，做無氧運動事半功倍。
微汗長距離慢跑
先進行三圈400米的慢速跑或跑走交替，使身體進入微熱狀態(tài)。
以中等速度感到不吃力的慢跑四圈。
當(dāng)身體進入微汗后，稍減速，再以不吃力的慢跑五圈。

原理：微汗?fàn)顟B(tài)下持續(xù)慢跑，身體能量供給會由燃燒糖分逐漸到燃燒脂肪，微汗慢跑五千米或二十分鐘，會消耗體內(nèi)大量脂肪。
小貼士
記?。喝志毱叻殖裕∪绻\動得了滿分，你每天豬一樣的吃就別來問我你為什么不瘦了！一定要保證每天消耗大于攝入這個熱量差才會有減肥的效果！

如果你跑步每天消耗2000大卡，但是你能吃掉2001大卡，不好意思，沒有減肥作用。

有人說減肥太麻煩了。其實堅持三天五天的就習(xí)慣了，不努力一把永遠不知道精致起來可以變得這么美。加油吧！