人類最無法抵擋的誘惑之一是什么？

吃零食！

嘎嘣脆的薯片、酥香誘人的炸雞、漢堡……

但是，這些零食雖然受人喜愛，卻被大家稱作“垃圾食品”，會危害健康。

于是，為了平衡嘴饞和健康，市面上又涌現(xiàn)出了各式各樣的健康零食。

那么，這些健康零食真的健康嗎？“垃圾食品”就真的很垃圾嗎？今天，小康妹兒邀請到了「成都中醫(yī)藥大學(xué)食品科學(xué)教研室主任左蕾蕾」來給大家講一講。

健康零食可以想吃就吃？

01

麥片

麥片一向都打著健康的旗號，它們的配料豐富、口味多元、食用方便，不僅美味還能提供必要的能量，尤其受減肥人士的喜愛。

但是，目前很多麥片為了提升口味，會加入較多的糖分，對于肥胖或血糖偏高的人群并不友好。

除此外，如果麥片吃多了，還會造成消化不良。

02

水果干

聽到水果兩個字就能聯(lián)想到健康。

水果干如果是凍干工藝生產(chǎn)的，通常來說維生素等營養(yǎng)成分保存得比較好。

如果是油炸的水果干，那營養(yǎng)成分就會流失較多，特別是維生素。

另外，通過油炸后的水果干油脂含量也很高，在食用時就需要控制好食用量。

03

芝麻餅（丸）

養(yǎng)生的朋友，有誰還沒聽過芝麻丸？

它富含鈣、多種維生素和不飽和脂肪酸，但是，它屬于高油脂食物。另外，為了口味，商家往往還會加不少糖，吃太多就可能引起消化不良、發(fā)胖、內(nèi)分泌紊亂等問題。

03

全麥面包

全麥面包雖含有比普通面包更豐富的粗纖維、維生素E和B族維生素，但制作過程中同樣也可能會添加黃油、人造奶油、起酥油等。

因此，如果攝入過多的量，小心減肥變增肥。

04

無糖零食

商家說無糖就代表真的無糖了嗎？還真不一定！

《營養(yǎng)標簽通則》規(guī)定規(guī)定糖（指單糖或雙糖，如葡萄糖、果糖、半乳糖、乳糖、麥芽糖）含量低于0.5%的產(chǎn)品可以標示無糖。

但有的商家違規(guī)標示，把無蔗糖標示為無糖，或者沒有蔗糖但添加很多其他的碳水化合物，比如淀粉、糖漿等，這些成分同樣會引起血糖升高。

“垃圾食品”真的很垃圾嗎？

01

方便面

從小到大，大人都告訴我們，方便面是“垃圾食品”，不能吃。而造成這種說法的原因，無外乎就是有防腐劑。

但是，如果你認認真真的看看方便面的配料表就會發(fā)現(xiàn)，雖然方便面的配料有很多，但真沒有防腐劑！只添加了一些添加劑，但也都是合規(guī)的。

這里要說一下，對于防腐劑，真沒有大家想象的那么可怕。很多食品是可以按照規(guī)定在安全范圍內(nèi)添加防腐劑的，這能起到抑制微生物生長繁殖，適當延長保質(zhì)期，保障食物供給的作用。而且我國對防腐劑使用有嚴格的規(guī)定，防腐劑應(yīng)符合以下標準：

合理使用對人體無害；

不影響消化道菌群；

在消化道內(nèi)可降解為食物的正常成分；

不影響藥物抗菌素的使用；

對食品熱處理時不產(chǎn)生有害成分。

另外，還有很多人擔心泡面桶內(nèi)部那層光滑的膜，其實是聚乙烯，最低熔點112度，而我們泡面的水最高溫度也就100度，完全沒問題。

02

漢堡

提到漢堡就是沒營養(yǎng)，高熱量。其實漢堡營養(yǎng)成分挺充足的，就是蔬菜少了一點。

比如，漢堡的面包富含碳水化合物，漢堡里的肉含有蛋白質(zhì)、脂肪，漢堡里的菜含有維生素、膳食纖維……

硬要說哪里不健康，那就是肉可能油炸過，但只要控制食用量，就不會對身體造成太大的傷害。

另外就是吃的不健康，非要搭配可樂、薯條，那熱量、糖分肯定會爆表。如果搭配一些蔬菜水果，不就能讓營養(yǎng)均衡了嗎？

你吃的是不是“垃圾”，關(guān)鍵看“它”

左蕾蕾主任表示其實食品健康與否沒有一個標準的定義，而食物更沒有“垃圾”之說。

我們所認為的健康食品其實就是在營養(yǎng)配比、某些營養(yǎng)成分、生理作用方面比普通食品具有更突出的優(yōu)點，更利于健康的維持。

而所謂的“垃圾食品”的營養(yǎng)素比例通常不太合理，多吃、常吃容易造成營養(yǎng)不平衡和多種微量營養(yǎng)素缺乏等。

但是，只要控制攝入量，做好日常飲食的合理搭配，做到食物多樣化，也不會對身體造成傷害。

比如，中午吃了漢堡，那晚上就應(yīng)該多吃一點蔬菜；吃了方便面，就應(yīng)補上一點肉食和蔬菜。罐頭、速凍食物以及其他食物同理。

就像“離開劑量談毒性就是耍流氓”一樣，離開攝入量及合理搭配談“垃圾食品”也是不合理的。

另外也要明確的是，健康食品也并不是隨便怎么吃都健康。萬物皆有毒關(guān)鍵看劑量，食物也不例外，而且不同的人的需求和耐受程度差異也很大。

總之，不管吃什么食物，做到合理的飲食搭配很重要。

如何才能愉快地吃零食？

專家教你兩招

這就要從兩方面來看了。

首先就是挑選。

① 零食應(yīng)是合理膳食的組成部分，不要僅從口味和喜好選擇零食；

② 多選奶類、水果蔬菜類、堅果類等新鮮食物；

③ 選擇易消化的零食；

④ 認識零食的營養(yǎng)特點，選擇和購買有益健康的零食；

⑤ 在挑選的時候注意食品的營養(yǎng)標簽、注意事項、生產(chǎn)日期和保質(zhì)期。

其次是正確的吃。

① 根據(jù)運動或?qū)W習(xí)需要，在正餐之間適量吃零食，不離正餐太近，且每天食用不要太頻繁；

② 在休閑聚會、看電視等情況下，警惕無意識地過量吃零食；

③ 不要以吃零食的方式來減肥；

④ 注意食品衛(wèi)生和口腔衛(wèi)生；

⑤ 少吃油炸、含糖過多、過咸的零食；

⑥ 適當多喝開水，少喝含糖飲料，不喝含酒精飲料；

⑦ 街頭食品多存在食品安全問題，盡量少吃。

但有些小伙伴表示，道理都懂，就是忍不住吃吃吃，還有救嗎？

對此，左蕾蕾主任建議大家：

① 規(guī)律飲食，一日三餐定時定量，營養(yǎng)豐富；

② 尋找零食替代品，比如可以用無糖口香糖、低糖的果蔬等代替高糖分零食；

③ 想要吃零食時通過喝水排解；

④ 通過聊天、參加戶外運動等來分散注意力；

⑤ 遠離零食環(huán)境，減少逛超市次數(shù)，家里盡量不貯存零食；

⑥ 減少熬夜，不僅能降低吃零食的次數(shù)，也對身體健康有利。

文/編輯丨文靜 制圖丨yunyun

部分內(nèi)容參考丨一只學(xué)霸

圖片來源丨微博 123rf soogif 網(wǎng)絡(luò)

監(jiān)制丨Mkiki

審核丨藍嵐

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