對于老年人而言，保持身體健康、延緩衰老，成為了一種追求與挑戰(zhàn)。在眾多養(yǎng)生方法中，力量訓練因其對提高肌肉力量、增強骨骼密度、改善身體協(xié)調(diào)性等方面的顯著效果，逐漸受到越來越多老年人的青睞。然而，面對“分散力量訓練”與“集中力量訓練”兩種不同模式，老年人該如何選擇，才能最大化訓練效果，同時確保安全與健康？本文將深入探討這一話題，旨在激發(fā)讀者思考與討論。

**▏****什么是“分散力量訓練”與“集中力量訓練”？**一、分散力量訓練分散力量訓練，顧名思義，是指將力量訓練分散到日常生活的各個環(huán)節(jié)中，通過日?；顒幼匀坏卦鰪娂∪饬α俊τ诶夏耆硕?，這種訓練方式尤為適宜。它不需要專門的健身房或復(fù)雜的器械，而是鼓勵老年人在進行日常家務(wù)、散步、園藝等活動中，有意識地增加一些肌肉用力的動作。比如，提重物時稍微加重分量，掃地時加大手臂擺動的幅度，甚至在看電視時，也可以進行一些簡單的椅子上的伸展和阻力帶練習。分散力量訓練的魅力在于其靈活性和易實施性。它讓鍛煉成為生活的一部分，既不會給老年人帶來額外的負擔，又能在潛移默化中提升身體素質(zhì)，增強生活自理能力。二、集中力量訓練相比之下，集中力量訓練則更加注重訓練的針對性和系統(tǒng)性。它通常需要在專業(yè)指導(dǎo)下進行，通過特定的動作和器械，對特定的肌肉群進行集中、高強度的訓練。例如，使用啞鈴進行手臂力量的鍛煉，或通過深蹲來加強下肢力量。集中力量訓練的好處在于，它能在較短時間內(nèi)顯著提升肌肉力量和耐力，對于改善老年人因年齡增長而出現(xiàn)的肌肉流失、平衡能力下降等問題尤為有效。然而，集中力量訓練也需量力而行，避免過度訓練帶來的傷害。老年人在進行此類訓練時，應(yīng)充分考慮自身健康狀況，遵循循序漸進的原則，必要時在專業(yè)教練的指導(dǎo)下進行。

**▏****兩種訓練針對的是相同肌肉群嗎？**分散訓練與集中訓練均可有效作用于相同的肌肉群。就肌肉的活躍度而言，其反應(yīng)主要取決于運動類型、阻力大小及正確的鍛煉方法。如兩者均涵蓋腿部、胸部及背部鍛煉，那么它們將共同作用于同一組肌肉。然而，兩者在刺激肌肉生長與耐力方面存在差異。分散訓練通常涉及低強度的練習，尤其在無特定設(shè)備的情況下。此類訓練具有重復(fù)性，低沖擊力，能夠鍛煉肌肉而不致其完全疲勞，因此對初學者或行動受限的人士十分有益。此法有助于持續(xù)、漸進地提升肌肉耐力，為長期鍛煉提供穩(wěn)定基礎(chǔ)。相較之下，集中訓練在一次訓練中可能帶來更顯著的肌肉疲勞，這對增強力量及短期內(nèi)的耐力十分有利。集中訓練通常需要更高的阻力，如中等至較重的重量或阻力帶，以充分鍛煉肌肉，從而可能促進更顯著的力量增長。這種方法適用于那些希望在短時間內(nèi)快速提升肌肉力量的鍛煉者。

▏****兩種訓練的優(yōu)缺點一、分散訓練優(yōu)點：分散培訓可以降低疲勞風險。通過分解鍛煉內(nèi)容，讓老年人避免長時間持續(xù)勞作，降低肌肉和關(guān)節(jié)疲勞的可能性。例如，短暫的坐姿膝關(guān)節(jié)伸展運動能夠在不造成勞損的前提下保持肌肉活躍。此培訓模式可降低受傷風險。由于訓練較為短暫和輕松，它對于關(guān)節(jié)問題或慢性疾病如關(guān)節(jié)炎患者來說尤為安全，短時間的高效運動可以溫和且持續(xù)地激活肌肉。建立習慣和規(guī)律性是分散訓練的另一大優(yōu)點。將小型的“鍛煉零食”融入日常習慣中，有助于形成長期保持活動能力和力量的關(guān)鍵習慣。缺點：分散訓練的強度可能有限。由于缺乏集中訓練的高阻力或持續(xù)張力，部分人群可能無法達到增強肌肉力量所需的刺激程度。跟蹤進度可能會比較困難。由于訓練分布在一天的不同時間，結(jié)構(gòu)化的組數(shù)和重復(fù)次數(shù)可能不那么強調(diào)，這可能導(dǎo)致進展的監(jiān)測變得困難，如果不調(diào)整阻力水平，進展可能會緩慢。二、集中式訓練優(yōu)點：集中訓練能夠帶來更大的肌肉刺激。通過使用中度至高度的阻力，每次鍛煉都能達到肌肉疲勞的程度，這對于增強力量尤為重要，尤其是與重量或阻力帶等工具結(jié)合使用時。時間效率是集中訓練的另一大優(yōu)點。較短的鍛煉時間可以在每周2-3次的頻率下完成，這對于能夠分配單個時間段進行鍛煉的人來說更為便捷，例如45分鐘的全身訓練就能產(chǎn)生顯著的效果。此外，集中訓練還能增強專注力。在專門的訓練課中進行力量訓練時，注意力更加集中于動作、呼吸和技巧上，從而降低因分心而導(dǎo)致的受傷風險。缺點：雖然集中訓練效果顯著，但也可能帶來更高的疲勞和受傷風險。長時間的鍛煉可能導(dǎo)致肌肉或關(guān)節(jié)勞損，特別是在老年人群中更為明顯。高強度的鍛煉后可能會出現(xiàn)肌肉酸痛，這可能影響到日常活動。對于不習慣鍛煉的人來說，堅持完整的鍛煉課程可能會構(gòu)成心理障礙。高強度的訓練可能會讓人感到壓力倍增，這可能影響到堅持鍛煉的決心，尤其是對于初學者而言。三、科學證據(jù)與老年人力量訓練頻率的分析研究：科學研究支持了這兩種訓練方法的有效性。只要每周的總鍛煉量足夠，無論是分散還是集中的訓練方式都能為老年人帶來肌肉力量的提升。《衰老與身體活動雜志》上的一項研究指出，每周進行兩次集中訓練的老年人與進行分散訓練的老年人在肌肉力量和肌肉質(zhì)量方面表現(xiàn)出相似的改善。包括美國運動醫(yī)學會（ACSM）在內(nèi)的研究進一步強調(diào)了中等強度力量訓練的重要性，這種靈活性允許我們根據(jù)需要調(diào)整訓練方式，強調(diào)的是一致性和漸進性而非特定的訓練模式。無論是分散還是集中的培訓方式，關(guān)鍵在于保持規(guī)律性和持續(xù)性。根據(jù)個人需求和習慣選擇合適的訓練模式是至關(guān)重要的，同時注重鍛煉的質(zhì)量而非僅僅追求數(shù)量。

▏****老年人需選擇正確的訓練方式對于追求靈活性與不愿長時間投入的老年群體而言，分散式訓練模式展現(xiàn)出了其獨特的實用性和可持續(xù)性。這種訓練方式不僅鼓勵規(guī)律的運動習慣，還能有效避免過度勞累，尤其適合行動不便或初次接觸鍛煉的老年人。其輕松的力度和頻繁的訓練為初學者提供了力量訓練的便捷途徑。相對而言，集中式訓練可能更適合那些具有一定運動經(jīng)驗或偏愛結(jié)構(gòu)化訓練方案的人群。通過在一次訓練中針對多個肌肉群進行鍛煉，集中訓練能最大化效率，若能持之以恒，可能會更快地增強力量。本質(zhì)上講，最合適的訓練方法總是那些與個人生活方式、身體能力以及個人偏好相契合的。無論是分散式還是集中式，兩種方法都能在某種程度上支持肌肉維持、活動能力的提升以及健康狀況的改善。值得注意的是，老年人可能會發(fā)現(xiàn)將這兩種方法結(jié)合起來的訓練方式最為有效。關(guān)于分散與集中訓練的兩種說法，第一種觀點提出分散訓練可以增加耐力，而集中訓練則是增強肌肉的關(guān)鍵。雖然這兩種說法在一定程度上是正確的，但它們的作用實際上取決于多種因素，如運動強度、負荷以及持續(xù)的時間。具體來說，耐力訓練側(cè)重于肌肉在一段時間內(nèi)維持重復(fù)、低強度收縮的能力。由于分散訓練通常涉及較短時、較輕的訓練，因此它能夠刺激耐力的提高，因為肌肉不會在每次訓練中都達到疲勞狀態(tài)。長期來看，這樣的低強度、頻繁的訓練有助于提高肌肉的耐力。在肌肉生長方面，當肌肉持續(xù)受到中高強度的訓練，且訓練量足以導(dǎo)致肌肉疲勞時，肌肉就會開始生長。集中訓練因其較長的訓練時間和較大的阻力，往往更有利于達到肌肉疲勞的狀態(tài)，這對肌肉的肥大發(fā)展至關(guān)重要。在集中訓練中，肌肉會經(jīng)歷多組和多次的訓練收縮，從而產(chǎn)生生長所需的壓力。從肌肉類型角度來看，分散訓練更傾向于激活1型肌肉纖維，這種纖維以耐力為導(dǎo)向，適合持續(xù)、低強度的收縮。而集中訓練則更可能針對2型肌肉纖維，這些纖維與力量和爆發(fā)力有關(guān)。然而，值得注意的是，即使是在分散訓練中，如果采用適當?shù)淖枇蜐u進式的超負荷訓練，也能促進肌肉的健康發(fā)展并激活更多的肌肉纖維類型。綜合來看，無論是1型還是2型肌肉纖維，都可以通過任何一種訓練方式得到激活，具體取決于鍛煉的強度和負荷。對于老年人而言，結(jié)合分散與集中兩種訓練方式的優(yōu)點，根據(jù)自身條件和偏好制定個性化的鍛煉計劃，將是實現(xiàn)最佳健康效果的關(guān)鍵。這樣的訓練不僅能提高耐力和肌肉張力，還能促進肌肉的生長與肥大，最終實現(xiàn)身體健康與活動能力的全面提升。無論老年人選擇分散式還是集中式力量訓練，只要根據(jù)個人需求和能力，這兩種方法都可以促進身體健康、力量和獨立性。分散式訓練可能更適合那些忙碌的人或喜歡在日程安排中分散進行低強度活動的人。集中式訓練對喜歡結(jié)構(gòu)化鍛煉習慣的人有益。無論是分散力量訓練還是集中力量訓練，都是老年人保持身體健康、提升生活質(zhì)量的有效手段。關(guān)鍵在于找到適合自己的訓練方式，并持之以恒地堅持下去。老年人應(yīng)根據(jù)自己的身體狀況、興趣愛好和生活習慣，靈活選擇訓練方式，將鍛煉融入日常生活，讓健康成為一種習慣，一種享受。（圖片源自網(wǎng)絡(luò)）
作者 | 寒梅執(zhí)業(yè)藥劑師，就職于知名國家三甲醫(yī)院三十余年，擁有豐富醫(yī)護經(jīng)驗。曾多次代表院方外出交流學習，食品衛(wèi)生與營養(yǎng)學方面專家，擁有國家級營養(yǎng)師資質(zhì)，科普愛好者。
初審 | 陳嘉琦復(fù)審 | 魏星華
終審 | 韓永林