對(duì)于老年人而言，保持身體健康、延緩衰老，成為了一種追求與挑戰(zhàn)。在眾多養(yǎng)生方法中，力量訓(xùn)練因其對(duì)提高肌肉力量、增強(qiáng)骨骼密度、改善身體協(xié)調(diào)性等方面的顯著效果，逐漸受到越來(lái)越多老年人的青睞。然而，面對(duì)“分散力量訓(xùn)練”與“集中力量訓(xùn)練”兩種不同模式，老年人該如何選擇，才能最大化訓(xùn)練效果，同時(shí)確保安全與健康？本文將深入探討這一話題，旨在激發(fā)讀者思考與討論。

**▏****什么是“分散力量訓(xùn)練”與“集中力量訓(xùn)練”？**一、分散力量訓(xùn)練分散力量訓(xùn)練，顧名思義，是指將力量訓(xùn)練分散到日常生活的各個(gè)環(huán)節(jié)中，通過(guò)日?；顒?dòng)自然地增強(qiáng)肌肉力量。對(duì)于老年人而言，這種訓(xùn)練方式尤為適宜。它不需要專門(mén)的健身房或復(fù)雜的器械，而是鼓勵(lì)老年人在進(jìn)行日常家務(wù)、散步、園藝等活動(dòng)中，有意識(shí)地增加一些肌肉用力的動(dòng)作。比如，提重物時(shí)稍微加重分量，掃地時(shí)加大手臂擺動(dòng)的幅度，甚至在看電視時(shí)，也可以進(jìn)行一些簡(jiǎn)單的椅子上的伸展和阻力帶練習(xí)。分散力量訓(xùn)練的魅力在于其靈活性和易實(shí)施性。它讓鍛煉成為生活的一部分，既不會(huì)給老年人帶來(lái)額外的負(fù)擔(dān)，又能在潛移默化中提升身體素質(zhì)，增強(qiáng)生活自理能力。二、集中力量訓(xùn)練相比之下，集中力量訓(xùn)練則更加注重訓(xùn)練的針對(duì)性和系統(tǒng)性。它通常需要在專業(yè)指導(dǎo)下進(jìn)行，通過(guò)特定的動(dòng)作和器械，對(duì)特定的肌肉群進(jìn)行集中、高強(qiáng)度的訓(xùn)練。例如，使用啞鈴進(jìn)行手臂力量的鍛煉，或通過(guò)深蹲來(lái)加強(qiáng)下肢力量。集中力量訓(xùn)練的好處在于，它能在較短時(shí)間內(nèi)顯著提升肌肉力量和耐力，對(duì)于改善老年人因年齡增長(zhǎng)而出現(xiàn)的肌肉流失、平衡能力下降等問(wèn)題尤為有效。然而，集中力量訓(xùn)練也需量力而行，避免過(guò)度訓(xùn)練帶來(lái)的傷害。老年人在進(jìn)行此類訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)充分考慮自身健康狀況，遵循循序漸進(jìn)的原則，必要時(shí)在專業(yè)教練的指導(dǎo)下進(jìn)行。

**▏****兩種訓(xùn)練針對(duì)的是相同肌肉群?jiǎn)幔?*分散訓(xùn)練與集中訓(xùn)練均可有效作用于相同的肌肉群。就肌肉的活躍度而言，其反應(yīng)主要取決于運(yùn)動(dòng)類型、阻力大小及正確的鍛煉方法。如兩者均涵蓋腿部、胸部及背部鍛煉，那么它們將共同作用于同一組肌肉。然而，兩者在刺激肌肉生長(zhǎng)與耐力方面存在差異。分散訓(xùn)練通常涉及低強(qiáng)度的練習(xí)，尤其在無(wú)特定設(shè)備的情況下。此類訓(xùn)練具有重復(fù)性，低沖擊力，能夠鍛煉肌肉而不致其完全疲勞，因此對(duì)初學(xué)者或行動(dòng)受限的人士十分有益。此法有助于持續(xù)、漸進(jìn)地提升肌肉耐力，為長(zhǎng)期鍛煉提供穩(wěn)定基礎(chǔ)。相較之下，集中訓(xùn)練在一次訓(xùn)練中可能帶來(lái)更顯著的肌肉疲勞，這對(duì)增強(qiáng)力量及短期內(nèi)的耐力十分有利。集中訓(xùn)練通常需要更高的阻力，如中等至較重的重量或阻力帶，以充分鍛煉肌肉，從而可能促進(jìn)更顯著的力量增長(zhǎng)。這種方法適用于那些希望在短時(shí)間內(nèi)快速提升肌肉力量的鍛煉者。

▏****兩種訓(xùn)練的優(yōu)缺點(diǎn)一、分散訓(xùn)練優(yōu)點(diǎn)：分散培訓(xùn)可以降低疲勞風(fēng)險(xiǎn)。通過(guò)分解鍛煉內(nèi)容，讓老年人避免長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)勞作，降低肌肉和關(guān)節(jié)疲勞的可能性。例如，短暫的坐姿膝關(guān)節(jié)伸展運(yùn)動(dòng)能夠在不造成勞損的前提下保持肌肉活躍。此培訓(xùn)模式可降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。由于訓(xùn)練較為短暫和輕松，它對(duì)于關(guān)節(jié)問(wèn)題或慢性疾病如關(guān)節(jié)炎患者來(lái)說(shuō)尤為安全，短時(shí)間的高效運(yùn)動(dòng)可以溫和且持續(xù)地激活肌肉。建立習(xí)慣和規(guī)律性是分散訓(xùn)練的另一大優(yōu)點(diǎn)。將小型的“鍛煉零食”融入日常習(xí)慣中，有助于形成長(zhǎng)期保持活動(dòng)能力和力量的關(guān)鍵習(xí)慣。缺點(diǎn)：分散訓(xùn)練的強(qiáng)度可能有限。由于缺乏集中訓(xùn)練的高阻力或持續(xù)張力，部分人群可能無(wú)法達(dá)到增強(qiáng)肌肉力量所需的刺激程度。跟蹤進(jìn)度可能會(huì)比較困難。由于訓(xùn)練分布在一天的不同時(shí)間，結(jié)構(gòu)化的組數(shù)和重復(fù)次數(shù)可能不那么強(qiáng)調(diào)，這可能導(dǎo)致進(jìn)展的監(jiān)測(cè)變得困難，如果不調(diào)整阻力水平，進(jìn)展可能會(huì)緩慢。二、集中式訓(xùn)練優(yōu)點(diǎn)：集中訓(xùn)練能夠帶來(lái)更大的肌肉刺激。通過(guò)使用中度至高度的阻力，每次鍛煉都能達(dá)到肌肉疲勞的程度，這對(duì)于增強(qiáng)力量尤為重要，尤其是與重量或阻力帶等工具結(jié)合使用時(shí)。時(shí)間效率是集中訓(xùn)練的另一大優(yōu)點(diǎn)。較短的鍛煉時(shí)間可以在每周2-3次的頻率下完成，這對(duì)于能夠分配單個(gè)時(shí)間段進(jìn)行鍛煉的人來(lái)說(shuō)更為便捷，例如45分鐘的全身訓(xùn)練就能產(chǎn)生顯著的效果。此外，集中訓(xùn)練還能增強(qiáng)專注力。在專門(mén)的訓(xùn)練課中進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，注意力更加集中于動(dòng)作、呼吸和技巧上，從而降低因分心而導(dǎo)致的受傷風(fēng)險(xiǎn)。缺點(diǎn)：雖然集中訓(xùn)練效果顯著，但也可能帶來(lái)更高的疲勞和受傷風(fēng)險(xiǎn)。長(zhǎng)時(shí)間的鍛煉可能導(dǎo)致肌肉或關(guān)節(jié)勞損，特別是在老年人群中更為明顯。高強(qiáng)度的鍛煉后可能會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛，這可能影響到日?；顒?dòng)。對(duì)于不習(xí)慣鍛煉的人來(lái)說(shuō)，堅(jiān)持完整的鍛煉課程可能會(huì)構(gòu)成心理障礙。高強(qiáng)度的訓(xùn)練可能會(huì)讓人感到壓力倍增，這可能影響到堅(jiān)持鍛煉的決心，尤其是對(duì)于初學(xué)者而言。三、科學(xué)證據(jù)與老年人力量訓(xùn)練頻率的分析研究：科學(xué)研究支持了這兩種訓(xùn)練方法的有效性。只要每周的總鍛煉量足夠，無(wú)論是分散還是集中的訓(xùn)練方式都能為老年人帶來(lái)肌肉力量的提升?！端ダ吓c身體活動(dòng)雜志》上的一項(xiàng)研究指出，每周進(jìn)行兩次集中訓(xùn)練的老年人與進(jìn)行分散訓(xùn)練的老年人在肌肉力量和肌肉質(zhì)量方面表現(xiàn)出相似的改善。包括美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)（ACSM）在內(nèi)的研究進(jìn)一步強(qiáng)調(diào)了中等強(qiáng)度力量訓(xùn)練的重要性，這種靈活性允許我們根據(jù)需要調(diào)整訓(xùn)練方式，強(qiáng)調(diào)的是一致性和漸進(jìn)性而非特定的訓(xùn)練模式。無(wú)論是分散還是集中的培訓(xùn)方式，關(guān)鍵在于保持規(guī)律性和持續(xù)性。根據(jù)個(gè)人需求和習(xí)慣選擇合適的訓(xùn)練模式是至關(guān)重要的，同時(shí)注重鍛煉的質(zhì)量而非僅僅追求數(shù)量。

▏****老年人需選擇正確的訓(xùn)練方式對(duì)于追求靈活性與不愿長(zhǎng)時(shí)間投入的老年群體而言，分散式訓(xùn)練模式展現(xiàn)出了其獨(dú)特的實(shí)用性和可持續(xù)性。這種訓(xùn)練方式不僅鼓勵(lì)規(guī)律的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，還能有效避免過(guò)度勞累，尤其適合行動(dòng)不便或初次接觸鍛煉的老年人。其輕松的力度和頻繁的訓(xùn)練為初學(xué)者提供了力量訓(xùn)練的便捷途徑。相對(duì)而言，集中式訓(xùn)練可能更適合那些具有一定運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)或偏愛(ài)結(jié)構(gòu)化訓(xùn)練方案的人群。通過(guò)在一次訓(xùn)練中針對(duì)多個(gè)肌肉群進(jìn)行鍛煉，集中訓(xùn)練能最大化效率，若能持之以恒，可能會(huì)更快地增強(qiáng)力量。本質(zhì)上講，最合適的訓(xùn)練方法總是那些與個(gè)人生活方式、身體能力以及個(gè)人偏好相契合的。無(wú)論是分散式還是集中式，兩種方法都能在某種程度上支持肌肉維持、活動(dòng)能力的提升以及健康狀況的改善。值得注意的是，老年人可能會(huì)發(fā)現(xiàn)將這兩種方法結(jié)合起來(lái)的訓(xùn)練方式最為有效。關(guān)于分散與集中訓(xùn)練的兩種說(shuō)法，第一種觀點(diǎn)提出分散訓(xùn)練可以增加耐力，而集中訓(xùn)練則是增強(qiáng)肌肉的關(guān)鍵。雖然這兩種說(shuō)法在一定程度上是正確的，但它們的作用實(shí)際上取決于多種因素，如運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、負(fù)荷以及持續(xù)的時(shí)間。具體來(lái)說(shuō)，耐力訓(xùn)練側(cè)重于肌肉在一段時(shí)間內(nèi)維持重復(fù)、低強(qiáng)度收縮的能力。由于分散訓(xùn)練通常涉及較短時(shí)、較輕的訓(xùn)練，因此它能夠刺激耐力的提高，因?yàn)榧∪獠粫?huì)在每次訓(xùn)練中都達(dá)到疲勞狀態(tài)。長(zhǎng)期來(lái)看，這樣的低強(qiáng)度、頻繁的訓(xùn)練有助于提高肌肉的耐力。在肌肉生長(zhǎng)方面，當(dāng)肌肉持續(xù)受到中高強(qiáng)度的訓(xùn)練，且訓(xùn)練量足以導(dǎo)致肌肉疲勞時(shí)，肌肉就會(huì)開(kāi)始生長(zhǎng)。集中訓(xùn)練因其較長(zhǎng)的訓(xùn)練時(shí)間和較大的阻力，往往更有利于達(dá)到肌肉疲勞的狀態(tài)，這對(duì)肌肉的肥大發(fā)展至關(guān)重要。在集中訓(xùn)練中，肌肉會(huì)經(jīng)歷多組和多次的訓(xùn)練收縮，從而產(chǎn)生生長(zhǎng)所需的壓力。從肌肉類型角度來(lái)看，分散訓(xùn)練更傾向于激活1型肌肉纖維，這種纖維以耐力為導(dǎo)向，適合持續(xù)、低強(qiáng)度的收縮。而集中訓(xùn)練則更可能針對(duì)2型肌肉纖維，這些纖維與力量和爆發(fā)力有關(guān)。然而，值得注意的是，即使是在分散訓(xùn)練中，如果采用適當(dāng)?shù)淖枇蜐u進(jìn)式的超負(fù)荷訓(xùn)練，也能促進(jìn)肌肉的健康發(fā)展并激活更多的肌肉纖維類型。綜合來(lái)看，無(wú)論是1型還是2型肌肉纖維，都可以通過(guò)任何一種訓(xùn)練方式得到激活，具體取決于鍛煉的強(qiáng)度和負(fù)荷。對(duì)于老年人而言，結(jié)合分散與集中兩種訓(xùn)練方式的優(yōu)點(diǎn)，根據(jù)自身?xiàng)l件和偏好制定個(gè)性化的鍛煉計(jì)劃，將是實(shí)現(xiàn)最佳健康效果的關(guān)鍵。這樣的訓(xùn)練不僅能提高耐力和肌肉張力，還能促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng)與肥大，最終實(shí)現(xiàn)身體健康與活動(dòng)能力的全面提升。無(wú)論老年人選擇分散式還是集中式力量訓(xùn)練，只要根據(jù)個(gè)人需求和能力，這兩種方法都可以促進(jìn)身體健康、力量和獨(dú)立性。分散式訓(xùn)練可能更適合那些忙碌的人或喜歡在日程安排中分散進(jìn)行低強(qiáng)度活動(dòng)的人。集中式訓(xùn)練對(duì)喜歡結(jié)構(gòu)化鍛煉習(xí)慣的人有益。無(wú)論是分散力量訓(xùn)練還是集中力量訓(xùn)練，都是老年人保持身體健康、提升生活質(zhì)量的有效手段。關(guān)鍵在于找到適合自己的訓(xùn)練方式，并持之以恒地堅(jiān)持下去。老年人應(yīng)根據(jù)自己的身體狀況、興趣愛(ài)好和生活習(xí)慣，靈活選擇訓(xùn)練方式，將鍛煉融入日常生活，讓健康成為一種習(xí)慣，一種享受。（圖片源自網(wǎng)絡(luò)）
作者 | 寒梅執(zhí)業(yè)藥劑師，就職于知名國(guó)家三甲醫(yī)院三十余年，擁有豐富醫(yī)護(hù)經(jīng)驗(yàn)。曾多次代表院方外出交流學(xué)習(xí)，食品衛(wèi)生與營(yíng)養(yǎng)學(xué)方面專家，擁有國(guó)家級(jí)營(yíng)養(yǎng)師資質(zhì)，科普愛(ài)好者。
初審 | 陳嘉琦復(fù)審 | 魏星華
終審 | 韓永林