近日長(zhǎng)沙23歲一女士，因?yàn)樽呗凡环€(wěn)、雙手麻木去看醫(yī)生，醫(yī)生檢查發(fā)現(xiàn)她四肢張力低，肌力也差一些，肌電圖顯示外周神經(jīng)確實(shí)有問題。

另外血液檢查顯示維生素B12缺乏，而維生素B12缺乏確實(shí)會(huì)引發(fā)周圍神經(jīng)問題。為啥她會(huì)缺維生素B12？原來是為了減肥近期一直在吃素。

▲圖：新浪微博

素食里除了發(fā)酵豆制品如腐乳、豆豉、納豆含有維生素B12，其它食物幾乎不含維生素B12，不注意合理搭配的素食確實(shí)是很容易缺這種營養(yǎng)。

看了這個(gè)案例有些朋友可能好奇「吃素真的更容易減肥嗎？」；也有的朋友本就吃素，很想知道如何吃更健康。這篇文章就來系統(tǒng)聊聊。

一、吃素更容易減肥嗎？

不一定

2017年針對(duì)86項(xiàng)橫斷面研究的薈萃分析顯示，素食者的體重指數(shù)顯著低于雜食者。[1]

意思就是說吃素對(duì)減肥很有幫助。

但是2020年針對(duì)19項(xiàng)研究的系統(tǒng)綜述，其中7項(xiàng)研究顯示素食能顯著降低體重，但是有4個(gè)研究卻顯示素食和非素食在體重減輕方面并沒有明顯差異。[2]

而且這19項(xiàng)研究的大多數(shù)都是隨機(jī)對(duì)照研究，比橫斷面研究的質(zhì)量更高，所以還真不好說吃素就是能減肥。

其實(shí)就算沒這些研究，咱們只要知道「素食不一定能量低」、「能量低的素食吃多了也胖人」這兩個(gè)常識(shí)，就知道素食不一定能減肥。

二、不注意合理搭配，吃素容易缺哪些營養(yǎng)？

1、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

優(yōu)質(zhì)蛋白的良好食物來源是肉蛋奶豆，如果只是吃豆，肉蛋奶都不吃了或吃得少了，還做不到每頓都有豆制品的話，就很容易缺蛋白。

2、DHA

DHA的主要食物來源是富含脂肪的深海魚比如三文魚、青花魚。雖然植物性食物如亞麻籽油、紫蘇油、核桃油中富含的α-亞麻酸也能轉(zhuǎn)化成DHA，但是轉(zhuǎn)化率低[3]，如果這類油吃得少甚至不吃，就很可能會(huì)缺DHA。

3、維生素B12

缺乏可以引起巨幼紅細(xì)胞貧血，還會(huì)損害神經(jīng)系統(tǒng)，只要素食就超容易缺，這是因?yàn)樗饕嬖谌?、蛋、魚、禽、動(dòng)物內(nèi)臟中，除了一些發(fā)酵豆制品，幾乎不存在于植物性食物當(dāng)中。

4、鐵

鐵的良好食物來源是紅肉、肝臟、動(dòng)物血、貝殼類海產(chǎn)品；蔬菜水果里倒也不是沒有鐵，但吸收率實(shí)在太差了，所以素食很容易缺鐵。

5、鈣

鈣的良好食物有奶制品、綠葉菜和豆制品，每天喝300毫升奶就能滿足普通成人每日3/8的鈣需求，是補(bǔ)鈣的主力軍；如果純素食「滴奶不沾」，還不能頓頓豆制品，綠葉菜沒吃夠或烹調(diào)不當(dāng)如莧菜、菠菜不沸水焯直接做湯(其中草酸影響鈣吸收)，想補(bǔ)夠鈣就挺夠嗆的。

三、如何科學(xué)吃素，保證營養(yǎng)充足？

做到6點(diǎn)很重要，分別是：食物多樣，主食每頓都得吃(至少一頓是全谷物或雜豆)，豆制品頓頓都得有、發(fā)酵豆制品不能缺，保證新鮮蔬果(天天有水果頓頓有菜)，每天吃菌菇海藻，食用油換著吃、富含n-3系列脂肪酸的油必選，適當(dāng)選擇膳食補(bǔ)充劑。

1、盡可能的食物多樣

素食人群，尤其是全素食的人群，無法做到葷素搭配，更要保證食物多樣化，不要偏食。

建議每天不重復(fù)的食物種類數(shù)攝入要達(dá)到12種以上，每周達(dá)到25種以上，其中，不包括調(diào)味品和烹調(diào)油。

如果按照一日三餐來分配的話，早餐至少攝入4-5種食物，午餐攝入5-6種食物，晚餐攝入4-5種食物，平時(shí)的零食1-2種食物。

2、主食每頓都得吃，至少一頓是全谷物或雜豆

這樣建議是因?yàn)楦z頭、面條、大米等精細(xì)主食相比，燕麥、小米、玉米、紅豆、糙米、蕎麥等粗雜糧，可以提供更多的蛋白質(zhì)、B族維生素以及鐵、鋅、鈣等礦物質(zhì)。

對(duì)于減肥的女生，建議每頓主食至少吃70-80g的饅頭或130g左右米飯（女性一拳頭多一點(diǎn)兒，4英寸10厘米直徑碗1平碗）。

3、頓頓都吃豆制品，發(fā)酵類豆制品不能缺

蛋奶素或彈性素食的朋友，通過蛋類、奶類、適量的肉制品可以補(bǔ)充一定的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

但對(duì)于全素食的朋友來說，補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重任必須交給大豆。

在植物性食物當(dāng)中，大豆提供蛋白質(zhì)的能力最強(qiáng)，晾干的大豆蛋白質(zhì)含量高達(dá)50%，這個(gè)含量很高，蛋白質(zhì)量也好，是可以媲美肉類的優(yōu)質(zhì)蛋白來源。

中國居民膳食指南建議全素人群每天吃50-80克大豆，蛋奶素人群每天吃25～60克大豆。

早上一碗豆腐腦或豆?jié){，中午一盤黃豆芽菜，晚餐燉豆腐或炒豆干，一天下來，攝入足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白也不成問題。

此外，納豆、天貝、腐乳、豆豉、臭豆腐、豆瓣醬、酸豆?jié){、醬油等發(fā)酵豆制品，在發(fā)酵過程中，由于微生物的生長(zhǎng)繁殖，會(huì)合成少量的維生素B12，這也是全素食主義者難得的維生素B12來源，建議素食人群每天都吃點(diǎn)兒。

4、保證新鮮蔬果，每天吃菌菇海藻

在植物性食物當(dāng)中，菠菜、蠶豆、扁豆、黑木耳、金針菜等蔬菜以及沙棘、櫻桃、酸棗、大棗、桂圓等水果中都含有一定的礦物質(zhì)鐵，同時(shí)新鮮的蔬菜水果還含有豐富的維生素C，能夠很好的促進(jìn)植物性鐵的吸收。

建議素食者每天吃到300-500g蔬菜，綠葉菜要占到一半，用雙手掬一捧，大約就是100g，做熟了大概1個(gè)拳頭，水果保證200-400g，相當(dāng)于中等大小的蘋果1-2個(gè)。

另外，建議素食者每天都來一點(diǎn)菌菇海藻類食物如海帶、紫菜、鹿角菜等。這是因?yàn)楹Ｔ孱愂澄锔患⒘吭氐哪芰Ψ浅?qiáng)，礦物質(zhì)含量豐富，同時(shí)也是素食者補(bǔ)充DHA的途徑之一。

5、食用油換著吃，富含n-3系列脂肪酸的油必選

除了日常吃的大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油、橄欖油，還要吃富含n-3系列脂肪酸的食用油，比如紫蘇油、亞麻籽油、菜籽油、豆油等。

中國居民膳食指南建議每天的油脂推薦量是25-30g，大概小白瓷勺3勺，需要熱炒時(shí)，可以選擇菜籽油和豆油，需要涼拌時(shí)選擇紫蘇油或亞麻籽油。

6、適當(dāng)選擇膳食補(bǔ)充劑

即使掌握了上面的這些要點(diǎn)，實(shí)踐時(shí)可能還是會(huì)有不均衡的時(shí)候，為了避免鐵、維生素B12、鈣、DHA等營養(yǎng)素的缺乏，素食者最好常補(bǔ)充復(fù)合營養(yǎng)素。

總結(jié)：

沒必要為了減肥去吃素，有肉有菜，只要搭配合理也能健康享瘦，而且各種營養(yǎng)還更容易均衡攝入；如果本身就吃素，要盡量安排好自己的飲食，做到營養(yǎng)均衡，必要時(shí)補(bǔ)充膳食營養(yǎng)補(bǔ)充劑。

今日討論：你身邊有吃素的朋友嗎？或者對(duì)于素食你還有哪些疑問？

參考文獻(xiàn)：

[1]Dinu M, Abbate R, Gensini GF, Casini A, Sofi F. Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Nov 22;57(17):3640-3649. doi: 10.1080/10408398.2016.1138447. PMID: 26853923.

[2]Tran E, Dale HF, Jensen C, Lied GA. Effects of Plant-Based Diets on Weight Status: A Systematic Review. Diabetes Metab Syndr Obes. 2020;13:3433-3448. Published 2020 Sep 30. doi:10.2147/DMSO.S272802

[3]美國國家衛(wèi)生研究院膳食實(shí)補(bǔ)充劑實(shí)驗(yàn)室.https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional

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