一、7大人體每天必須攝入的營養(yǎng)素

　　首先讓我們了解食物可以提供給我們什么?就從最日常的食物攝取說起。

　　(一)碳水化合物(米、面、淀粉類食物)

　　作用：1、提供人體能量。人體所需能量的70%左右是由碳水化合物氧化分解供應;

　　2、組織細胞的重要組成成分;

　　3、與蛋白、脂類等形成活性成分。

　　(二)脂肪(肉類、油脂類、固態(tài)脂肪屬于(動物油脂)，液態(tài)脂肪屬于(植物油脂)

　　作用：1、氧化提供能量;

　　2、某些荷爾蒙(激素)的合成前體;

　　3、促進脂溶性維生素素的吸收。

　　(三)蛋白質(zhì)(蛋類、奶類屬于(動物蛋白)，豆類屬于(植物蛋白)

　　作用：1、構(gòu)成組織和細胞的重要成分，其含量約占人體總固體量的45%;

　　2、用于更新和修補組織細胞，并參與物質(zhì)代謝及生理功能的調(diào)控;

　　3、提供能量。人體每天所需熱能大約有10~15%來自蛋白質(zhì)。

　　(四)維生素(維生素A、B1、B2、煙酸、B6、B12、葉酸、C、D、E、K)

　　作用：多種酶的活性成份，參與物質(zhì)和能量代謝;

　　(五)礦物質(zhì)(紫菜、菠菜、豬肝、綠色蔬菜)

　　作用：1、礦物質(zhì)是構(gòu)成機體組織的重要材料;

　　2、調(diào)節(jié)體液平衡;

　　3、維持機體酸堿平衡;

　　4、酶系統(tǒng)的活化劑。

　　(六)水(純凈水、碳酸飲料、運動飲料)

　　作用：1、人體構(gòu)造的主要成份，水占成人體重的50%~60%;

　　2、營養(yǎng)物質(zhì)的溶劑和運輸?shù)妮d體;

　　3、調(diào)節(jié)體溫和潤滑組織。

　　(七)膳食纖維(粗糧、谷物類、根莖類)

　　作用：1、改善腸道功能;

　　2、調(diào)節(jié)脂類代謝;

　　3、調(diào)節(jié)糖類代謝;

　　4、調(diào)節(jié)酸堿體質(zhì);

　　5、幫助控制體重。

　　這7大營養(yǎng)素是我們?nèi)梭w每天必須要攝入的，它存在于不同的食物中，所以我們要養(yǎng)成不挑食的習慣，均衡的來攝取這些營養(yǎng)物質(zhì)。

　　與營養(yǎng)相對應的，我們的一日三餐更是需要重視。三餐減肥食譜的科學安排是晚餐要吃得少，但是現(xiàn)代人很多都是晚餐才是一日的正餐，一般吃得比較多。

　　針對一日三餐，希望下面的瘦身食譜可以幫助到減肥瘦身的人群。

二、教你如何正確的減肥飲食方法

　　(一)早餐6套——各約400卡路里

　　一頓合適的早餐，可以讓人振奮精神，而且還有利減肥。

　　記住，每天都要準備一杯果汁(約150毫升)，石榴汁、梨汁或芒果汁都可以。然后，下面這6套早餐任你選：

　　1、取兩片全麥面包切片或一個硬面包圈，涂上一茶匙蛋黃醬。

　　2、用一只大碗，裝上應季的水果，比如蘋果、葡萄、草莓、桃子等，上面澆上100克低脂酸奶。

　　3、煮一個雞蛋，煮50克切成片的蘑菇，加一湯匙牛奶。把它們盛在一片全麥切片面包上。

　　4、盛4~6湯匙低糖麥片(比如脆玉米片、小麥片、全麥粉等)，盛進一個大碗里，加200毫升半脫脂牛奶(或者150毫升脫脂酸奶)，撒上一把干果，比如杏仁。

　　5、2~3湯匙燕麥片加200毫升半脫脂牛奶煮成麥片粥。加幾塊蘋果和2茶匙葡萄干。

　　6、烤兩片雜糧切片面包，涂1茶匙脫脂黃油。還可以就著一把葡萄干吃。

　　(二)午餐6套——各約400卡路里

　　1、取兩片切片面包(你大可嘗試不同種類的切片面包，比如黑麥面包、蘇打面包、雜糧面包、玉米面包、土豆面包等)。面包片里可以夾上你最喜歡的蔬菜、兩片瘦肉、1湯匙魚肉(比如金槍魚或鮭魚)，可以加點奶酪，但不能超過40克。

　　2、烤一個和鼠標差不多大小的帶皮土豆，再加4茶匙低鹽烤豆。

　　3、如果你不得已在外面解決午餐，那就點一個三明治或沙拉，熱量要小于400卡路里，避免任何用蛋黃醬做調(diào)料的食物。

　　4、減肥便當：煮一些米飯(或者面條、意大利面等主食)，盛4~6湯匙到飯盒里，作為第二天的午飯，拌上2~3湯匙切碎的蔬菜、沙拉和一些瘦肉及魚肉(標準同1)。

　　5、煮一碗蔬菜湯或洋蔥湯，主食是全麥面包(或者黑麥面包、雜糧面包)。

　　6、煎兩個蛋，加一些有嚼勁的蔬菜，比如切片青椒、胡蘿卜、嫩豌豆等，或全綠色蔬菜沙拉也可以。

　　(三)下午茶4種——250卡路里

　　誰說減肥就沒有下午茶可言了?如果你有下午茶習慣沒關(guān)系，只注意一點：不要過量。以下6種健康零食，每天可以選擇其中兩種陪伴你的下午茶時光。

　　1、200毫升酸奶。

　　2、1片奶酪面包。

　　3、1個水果。

　　4、1小把堅果，比如杏仁或南瓜子、胡桃仁。4、1小把堅果，比如杏仁或南瓜子、胡桃仁。

　　(四)晚餐——約500卡路里

　　為了保證減肥效果，我們已經(jīng)幫你完成了卡路里計量工作，所以你可以放心地在晚餐享用如下美食的組合。

　　1茶匙葵花子油。

　　1份肉和魚，共100~125克(大小約和撲克牌差不多)。

　　1份碳水化合物(即米飯等主食，4~6湯匙)。

　　1份蔬菜，3~4湯匙。

　　減肥也要講究營養(yǎng)搭配，記住，美麗的身材是健康的，而不是瘦的。

三、胖人吃什么快速減肥

　　薏仁

　　薏仁的營養(yǎng)非常豐富并且還含有豐富的淀粉，蛋白質(zhì)、維生素B1及鈣、鐵等礦物質(zhì)。并且薏仁中還含有豐富的水溶性纖維，能夠降低腸道對脂肪的吸收，從而達到減肥瘦身的功效。

　　豆腐

　　豆腐是屬于低脂肪高纖維的一種食物，其中還含有豐富的蛋白質(zhì)，能夠提高身體的新陳代謝，又具有飽腹感。但是要注意食用過多的豆腐會阻礙人體對鐵的吸收，容易引起消化不良，出現(xiàn)腹瀉等癥狀。

　　紅豆

　　紅豆是一種營養(yǎng)非常豐富的食物，其中含有豐富的鐵質(zhì)，促進排尿及減少便秘，進而清除下身脂肪，唯一的顧忌就是紅豆常常加許多糖一起烹煮，導致糖分攝取過多而發(fā)胖。

　　奇異果

　　奇異果就是我們生活中常見的獼猴桃，其中的維生素C非常豐富，經(jīng)常食用能夠加快分解脂肪的速度，避免身上的脂肪堆積過多從而引起肥胖哦。

　　香蕉

　　香蕉中所含有的酵素非常多，食用后能夠促進消化吸收，也能減少脂肪的堆積，香蕉中還含有豐富的果膠和鉀，既能滿足身體所需營養(yǎng)，又不會讓你營養(yǎng)過剩，用來當減肥水果是很不錯的哦。

四、蘋果減肥的方法

　　堅持使用蘋果減肥的正確方法真的會有效果，而且在減肥的過程中還不用挨餓，想吃蘋果就吃蘋果，而且蘋果還有美白的效果，一邊減肥還能一邊美白，兩全其美!

　　Tips一：

　　連續(xù)三天只吃蘋果，不吃其他水果和食物。

　　Tips二：

　　你可以按照三餐的時間吃蘋果，或是肚子餓就吃，吃飽為止。

　　Tips三：

　　不管什么種類的蘋果都可以，不過，最好是紅蘋果。青蘋果比較酸，怕會刺激腸胃

　　Tips四：

　　蘋果要吃新鮮的，而且要洗凈削皮，避免農(nóng)藥殘存。

　　Tips五：

　　在這三天內(nèi)，口渴時，你可以喝開水或沒有刺激性的茶水，例如薄荷茶、麥茶、紅花茶、魚腥草茶等。

　　Tips六：

　　減肥期間，你的腸胃會很敏感，所以要避免喝有咖啡因的飲料，例如紅茶、咖啡、綠茶、烏龍茶等，以免腸胃不適。

　　Tips七：

　　在蘋果減肥期間，如果出現(xiàn)便秘問題，可以在第三天晚上，喝一兩湯匙的橄欖油潤腸，促進體內(nèi)積蓄的毒素排泄。

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