減肥話題一直備受矚目，其中，限時進(jìn)食法（time-restricted eating，TRE）因其獨特的飲食時間安排和操作簡便的特性，受到了眾多減肥者的青睞。此法通過延長空腹時間實現(xiàn)減肥，如流行的“16:8飲食法”，即每天禁食16小時，進(jìn)食8小時，期間合理飲食。那么，此法的減肥效果究竟如何？長期實踐是否會帶來不良影響？

01

限時進(jìn)食法的基本原理

核心機制在于通過減少進(jìn)食窗口，增加空腹時間，間接控制熱量攝入。較長時間空腹時，身體會調(diào)整代謝，優(yōu)先利用儲存的脂肪作為能源，從而起到減少體脂的作用。限時飲食也可能與晝夜節(jié)律、腸道菌群等協(xié)同調(diào)節(jié)機體代謝，緩解胰島素抵抗，降低氧化應(yīng)激和炎癥水平。

02

限時進(jìn)食與基礎(chǔ)代謝

減肥者常擔(dān)憂節(jié)食會導(dǎo)致“掉肌肉”、基礎(chǔ)代謝下降，那么延長空腹時間是否也有此風(fēng)險？實際上，短期適度延長空腹時間并不會顯著降低基礎(chǔ)代謝率。多項臨床試驗顯示，在不限制能量的情況下，短期（1~3個月）限時進(jìn)食可使熱量攝入量減少約20%，體重下降3%~5%，且主要減少的是體脂肪而非肌肉。相反，過度限制熱量或長期極端空腹可使身體進(jìn)入“饑荒模式”，分解肌肉以降低基礎(chǔ)代謝，最終形成“易胖體質(zhì)”。因此，不建議長期過度限制飲食。

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限時進(jìn)食法的爭議與潛在風(fēng)險

近期，美國心臟協(xié)會（AHA）會議上發(fā)布的研究質(zhì)疑了“16:8飲食法”。研究指出，與每天進(jìn)食12~16小時的人相比，每天進(jìn)食時間不足 8 小時的人死于心血管疾病的風(fēng)險增加91%。然而，對此結(jié)果我們應(yīng)保持審慎態(tài)度。

一方面，該研究僅用兩天飲食記錄推斷參與者的長期飲食模式，有失偏頗。另一方面，該研究尚不能證實因果關(guān)系。此外，延長空腹時間與癌癥風(fēng)險的關(guān)系目前尚無定論。部分研究提示，限時進(jìn)食可能降低肥胖相關(guān)的癌癥風(fēng)險，但需進(jìn)一步驗證。

限時進(jìn)食法雖短期有減肥效果，但副作用如饑餓、焦慮、失眠等不容忽視。且長時間空腹可能增加消化性潰瘍、膽囊結(jié)石的風(fēng)險。該方法也并非適合所有人群，如老年人、孕期或哺乳期婦女等，應(yīng)在專業(yè)醫(yī)生的指導(dǎo)下謹(jǐn)慎嘗試。

04

如何科學(xué)實施限時進(jìn)食法

合理安排進(jìn)食時間：盡量在白天代謝活躍時進(jìn)食，避免深夜進(jìn)食影響睡眠與代謝。

堅持均衡飲食：確保攝入足量優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、全谷物、健康脂肪及新鮮蔬果。

結(jié)合適量運動：結(jié)合有氧運動、力量訓(xùn)練，增加日?；顒恿?，提高熱量消耗和基礎(chǔ)代謝率。

遵循個體化建議：咨詢專業(yè)人士，定制個體化減重方案，并適時調(diào)整。

健康減重非一日之功，需全方位調(diào)整飲食、運動、睡眠與心理。只有全面努力，方能實現(xiàn)健康減肥，收獲理想體型與持久健康。

本文作者：李帆  顏紅梅

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