全谷食物是什么？ 

谷物是人類最重要的食物之一。這些每天都要吃的主食，對我們的健康有著很大的影響?？茖W(xué)研究發(fā)現(xiàn)，「全谷食物」更有利于健康。那究竟什么是「全谷食物」呢？

水稻和小麥剛種出來，脫去外殼后就是 100% 的全谷食物了，它保留了「谷胚和谷皮」，包含了一粒種子所有的營養(yǎng)成分。相對而言，把這些剛種出來的谷物送到工廠里，經(jīng)過去糠、去胚、拋光的過程，變成我們常吃的白米和白面，那就是「精制谷物」了。

最優(yōu)質(zhì)的全谷食物當(dāng)然是 100% 的全谷食物，它是指：糙米、紅米、黑米、小米、蕎麥、燕麥仁、裸燕麥片、青稞、大麥仁、小麥仁、玉米，還有用整粒麥仁研磨后的全麥面。這些一般可以在農(nóng)貿(mào)市場的雜糧店里買到。

什么人適合吃全谷食物呢？

由于全谷食物比精制谷物含有更多的膳食纖維、健康脂肪、多種維生素、礦物質(zhì)和植物化學(xué)物，對于健康有很大的好處。長期攝入全谷物還能降低糖尿病、心血管疾病、癌癥、肥胖的發(fā)病率。

以下人群特別合適采取全谷物作為每日主食：

糖尿病患者；

冠心病、腦中風(fēng)等心腦血管患者，全谷物中的膳食纖維也可以更好地降低血脂；

癌癥患者或有癌癥家族史的人群，尤其是腸癌、胰腺癌、乳腺癌、宮頸癌等；

酗酒人群，容易因為缺乏維生素 B1 產(chǎn)生腳氣病；

孕婦，全谷食物可以更好地控制孕期的血糖，提供更多的葉酸等維生素，防止胎兒畸形；

肥胖人群；

便秘人群；

需要長期保持健康的其它人群。 

但要特別提醒：有胃病的老年人、胃腸道潰瘍患者、炎癥性腸病患者等，可能要適當(dāng)減少全谷食物的比例，以免食物太過粗糙導(dǎo)致胃病加重。

買的全谷食品都靠譜嗎？

真正全麥餅干或全麥面包的制作，原料必須含有一定比例的全麥粉，根據(jù)不同國家的規(guī)定，其比例在 30%～90%之間變動。這主要是為了照顧不同消費者的口感。如果能夠接受，由 100% 全麥粉制作的全麥面包是最健康的。

一些國家會給這些產(chǎn)品打上特殊的「全谷物」標(biāo)識，以規(guī)范生產(chǎn)和提醒消費者多選擇這些健康食品。中國全谷物協(xié)會目前也在積極努力制定標(biāo)識，相信不久就可以在超市里購買到真正方便美味的「全谷食品」了。

國內(nèi)有一些包裝上標(biāo)榜是「全麥餅干」的，但實際上只是完全由「小麥粉」做的餅干，還是 100% 的精制谷物，不是真正意義上的「全谷食物」。而用「小麥粉」加「麩皮」制作「全麥面包」也不是真正的全谷食物，僅僅是比白面包稍好一點。大家一定要擦亮眼睛。

買的不放心，咱就自己做  

全谷食物口感比較粗糙，因此不容易做的好吃。 

將糙米、燕麥、蕎麥、紅米、黑米等與白米按一定比例混合做成「二合飯」、「雜糧飯」或「五谷飯」是比較好的選擇，每天食用完全沒有問題。如果覺得干飯口感差，可以考慮自制五谷豆?jié){、八寶粥之類。 

對于小麥制品，可以買全麥面粉（外觀微黃，比較粗糙），按一定比例與白面混合后在家中制作做全麥饅頭、全麥包子、全麥面包等，這都是不錯的選擇。 

從健康角度，面食中全麥粉的比例越高越好，但是要注意口感能否接受。另一方面也要提防為了追求口感而加入過多的糖和油。

選擇全谷食物，就是選擇健康！

參考文獻(xiàn)：

葛可佑主編.中國營養(yǎng)科學(xué)全書.人民衛(wèi)生出版社.北京. 2004. 

責(zé)任編輯：費菲

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