主食是碳水化合物的主要來源，不同人群對主食的看法和選擇大不一樣，主食究竟該怎么選、如何吃才健康呢？南京鼓樓醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主治醫(yī)師陳晨表示，主食里的“營養(yǎng)擔(dān)當(dāng)”是全谷物和粗糧，但根據(jù)個人情況粗細(xì)糧換著吃，才是優(yōu)秀搭配。

主食不可隨意戒斷

根據(jù)《中國居民膳食指南（2016）》的推薦，碳水化合物要提供人體一天需要能量的50%—65%。人體攝入碳水化合物后，經(jīng)過胃腸吸收，將其分解成葡萄糖，一部分轉(zhuǎn)化為能量，一部分合成肝糖原和肌糖原，多余的被轉(zhuǎn)化為脂肪儲藏起來。人體在能量消耗的過程中，相較于蛋白質(zhì)和脂肪，碳水化合物釋放能量較快，且碳水化合物的代謝產(chǎn)物只有二氧化碳、水和能量，是最清潔的能量來源，因此會被機(jī)體優(yōu)先選擇，將其分解成的葡萄糖為肌肉和大腦提供能量，維持大腦每日的高速運轉(zhuǎn)以及情緒的正面釋放。很多人說，吃了主食后就有滿足感，心情愉悅，而戒斷主食后，則常會出現(xiàn)情緒波動、健忘易怒的情況。

碳水化合物是人體必需的三大產(chǎn)能營養(yǎng)素之一，除了供給能量，還參與構(gòu)成組織及重要生命物質(zhì)，有節(jié)氮、抗生酮及解毒作用。主食可有效減少脂肪和蛋白質(zhì)的消耗，如果人體碳水化合物攝入過少，機(jī)體會分解脂肪及蛋白質(zhì)。此時，脂肪酸因為草酰乙酸不足而無法徹底氧化，產(chǎn)生酮體，過量會導(dǎo)致酮癥酸中毒。而在分解蛋白質(zhì)時，由于其分解效率低，供能往往較為困難。此外，蛋白質(zhì)產(chǎn)生的代謝廢料如尿素等，容易造成肝腎負(fù)擔(dān)，使人體免疫力下降。現(xiàn)在流行于減肥圈、戒斷主食的“生酮”飲食法，本質(zhì)上是脫胎于癲癇患者的治療，并不適合普通人。許多人都表示使用生酮減肥法后，體重會稍有下降，精力、脾氣、記憶力都嚴(yán)重惡化，得不償失。更有甚者，在恢復(fù)正常飲食后，會報復(fù)性地增加主食攝入，反而造成了體重增加的后果。

全谷物和粗糧更營養(yǎng)

在主食的選擇上，有人愛米飯，有人愛面食，各類主食營養(yǎng)成分也不盡相同。最常見的白米或白面制作的米飯、面條、饅頭等主食，其主要營養(yǎng)成分都以碳水化合物為主，維生素和膳食纖維含量非常低，進(jìn)食后，往往會具有較強(qiáng)的升高血糖作用，是經(jīng)常被忽視的導(dǎo)致肥胖的重要元兇之一。今年2月，《新英格蘭醫(yī)學(xué)》雜志就刊登了一項來自加拿大麥克馬斯特研究團(tuán)隊發(fā)布的成果，表明攝入低質(zhì)量的碳水化合物（高升糖指數(shù)的食物），可能比攝入脂肪更加危險。因此，主食并不是吃得越多越好，很多時候控制合適的主食攝入量更為重要。

什么樣的主食才是營養(yǎng)擔(dān)當(dāng)？陳晨表示，從營養(yǎng)學(xué)的角度看，更建議增加一定比例的全谷物或者粗糧類作為主食，包括燕麥、黑米、玉米、紅豆、紅薯等，其碳水化合物含量較低，含有更多的蛋白質(zhì)、膳食纖維、不飽和脂肪酸及B族維生素。雖然有的人不喜歡這類主食的口味，但實際上它們能夠延緩血糖上升，均衡營養(yǎng)攝入，還能增加飽腹感。其中，燕麥中的蛋白質(zhì)含量高達(dá)15%，遠(yuǎn)高于谷物類食物蛋白質(zhì)含量平均值；黑米含有大量的花青素，具有很強(qiáng)的抗氧化作用；玉米中除了含有豐富的膳食纖維及鎂元素，還富含谷胱甘肽，更有利于維持血糖平穩(wěn)；紅豆雖然常常用來做甜品，但實際上它是豆類中熱量、升糖指數(shù)較低的，是一種優(yōu)質(zhì)的主食食材。

粗細(xì)糧搭配吃效果好

谷物粗糧那么好，可不可以頓頓吃？陳晨強(qiáng)調(diào)，并不是簡單粗暴地認(rèn)為粗糧一定優(yōu)于精糧。除了口味較差外，粗糧還有著諸如食物顆粒粗糙、不適于人體吸收等特點。特別是老人、小孩、胃腸功能不佳者，長期食用大量粗糧往往收益小于風(fēng)險。另外，粗糧里含有豐富的非水溶性膳食纖維，但過量攝入這類纖維會影響人體對礦物質(zhì)的吸收。因此，需要根據(jù)個人具體情況，請專業(yè)的營養(yǎng)師進(jìn)行飲食搭配。

另一方面，不管是選擇粗糧還是選擇精糧，不要單一選擇某一種主食。每天吃大米飯可能絕大多數(shù)人都能接受，然而每天只吃粗糧，能長期堅持的都是意志堅韌的。無論是保持健康也好，還是減肥調(diào)脂也罷，都應(yīng)該秉持輪換搭配的原則，盡量選擇多種主食輪流替換，既達(dá)到保持新鮮感又可以滿足均衡攝入的要求。

對于每一頓的主食搭配，陳晨表示，從營養(yǎng)學(xué)的角度看，更推薦“粗細(xì)搭配”，在保證口感的同時，能夠有效增加營養(yǎng)，一般建議粗糧和細(xì)糧比例為1:3?？梢栽谡糁竺罪埖耐瑫r，加入玉米、紅豆；在煮白粥的時候，可以加上一把燕麥等。如果家里有老人或小孩，可以將一些顆粒較大的粗糧磨成粉后加入，減少其對食道的傷害，還能促進(jìn)胃腸吸收。

同時，也要考慮到主食和副食的搭配。比如主食的氨基酸種類不齊全，在搭配食物時，可增加豆類、牛奶、肉、蛋等富含蛋白質(zhì)的副食，防止體內(nèi)必需的氨基酸缺乏。

本文來源：中國食品報

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