首頁資訊探索全谷物的奧秘：營養(yǎng)、種類與食用指南

探索全谷物的奧秘：營養(yǎng)、種類與食用指南

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年05月20日 09:29

在《中國居民膳食指南(2022)》中，我們了解到每日應攝入200-300克谷類食物，其中全谷物占比達到50-150克，通常建議全谷物攝入量為谷類總量的三分之一。針對不同年齡段的兒童青少年，全谷物的每日推薦攝入量也有所不同：6-10歲為30-70克，11-13歲同樣為30-70克，而14-17歲則推薦攝入30-70克。

那么，究竟什么是全谷物呢？它們在我們的日常生活中又有哪些常見的例子？我們又該如何確保攝入足夠的全谷物？以及，為何全谷物對我們的健康如此重要？接下來，就讓我們一起走進全谷物的世界，探尋這些問題的答案。

全谷物，這一類未經(jīng)精細加工或雖經(jīng)碾磨（如粉碎或壓片等）處理卻仍保留了谷粒完整結(jié)構(gòu)的谷物，包括谷胚、胚乳、糊粉層和谷皮四個關(guān)鍵部分。這樣的定義不僅有助于我們理解全谷物的內(nèi)涵，還能幫助我們更好地攝取到全谷物中所蘊含的豐富營養(yǎng)。具體來說，谷胚部分富含蛋白質(zhì)、脂肪、多不飽和脂肪酸、維生素E、B族維生素以及礦物質(zhì)等多種營養(yǎng)成分；胚乳則主要提供淀粉和少量蛋白質(zhì)；而糊粉層和谷皮則分別含有蛋白質(zhì)、脂肪、豐富的B族維生素、礦物質(zhì)以及膳食纖維、植物化學物等。這些營養(yǎng)素的完整保留，使得全谷物成為我們?nèi)粘ｏ嬍持胁豢苫蛉钡闹匾糠帧?br>全谷物，以其獨特的未經(jīng)精細加工的特性，為我們提供了豐富的營養(yǎng)來源。在全谷物中，谷胚部分富含了大量蛋白質(zhì)、脂肪以及多不飽和脂肪酸，這些都是人體必需的營養(yǎng)成分。同時，它還富含了維生素E、B族維生素以及礦物質(zhì)，這些對于我們的健康都至關(guān)重要。此外，胚乳、糊粉層和谷皮等各個部分也都含有不同的營養(yǎng)成分，如淀粉、蛋白質(zhì)、膳食纖維等。正是這些全方位的營養(yǎng)成分，使得全谷物成為我們?nèi)粘ｏ嬍持械牟豢苫蛉钡膬?yōu)選。
生活中有哪些全谷物呢？根據(jù)前文對全谷物的定義，只要谷物保留了完整的四個部分，便可歸類為全谷物。在我們?nèi)粘Ｉ钪?，常見的全谷物包括燕麥、糙米、黑米、紫米、小米、薏米、蕎麥、藜麥、高粱和青稞等。同時，雜豆類和薯類如綠豆、蕓豆、花豆、紅小豆、赤豆等，以及玉米和紅薯，在廣義上也可被視為全谷物食物。

此外，市面上還有許多全谷物食品，例如全麥面包和全麥餅干。但需注意，只有那些配方中全谷物原料占比不低于51%的食品，才能被真正稱為全谷物食品。因此，在購買時，我們應仔細查看營養(yǎng)標簽，以確保選購到的是真正的全谷物食品。當然，在日常家庭烹飪中，加入適量的全谷類食物也是一種很好的增加全谷物攝入的方式。

1. 掌握全谷物的選擇與烹飪技巧

全谷物食物不僅種類繁多，而且烹飪方式也多種多樣。了解如何選擇和烹飪?nèi)任?，對于增加其攝入量至關(guān)重要。在選擇時，應注重全谷物原料的占比，以及產(chǎn)品的加工方式和添加劑情況。在烹飪過程中，可以嘗試不同的烹飪技巧，如蒸、煮、炒等，以充分發(fā)揮全谷物的美味與營養(yǎng)。通過掌握這些選擇與烹飪技巧，我們能夠更好地享受全谷物帶來的健康與美味。
如何確保全谷物的攝入量足夠？盡管全谷物種類繁多，但日常飲食中我們往往更傾向于選擇精制的白面和白米。然而，根據(jù)推薦量，我們可以在一天的烹飪食物中適當?shù)丶尤肴任铮源_保攝入量足夠。以下是一些常見的做法：

粥類：嘗試制作八寶粥、小米粥、燕麥粥或玉米粥，這些都能有效增加全谷物的攝入。饅頭和米飯：選擇黑米饅頭、玉米面饅頭、全麥粉饅頭，或嘗試紫米飯、小米飯、山藥飯、紅薯飯、玉米飯以及綠豆飯等，都能豐富我們的餐桌。面條：用全麥粉、玉米粉或綠豆粉制作面條，不僅口感獨特，還能增加全谷物的攝入。點心：選擇全麥粉面包、全麥粉餅干，或嘗試蒸玉米、蒸紅薯、蒸山藥等，這些點心既能滿足口腹之欲，又能確保全谷物的攝入。炒菜：將蕓豆、花豆等全谷物與葷菜或蔬菜搭配烹調(diào)，不僅美味可口，還能增加全谷物的攝入量。

通過這些方法，我們可以在日常飲食中輕松增加全谷物的攝入量，享受健康與美味的雙重回報。

2. 總結(jié)

通過上述方法，我們能夠輕松地將全谷物融入日常飲食中，從而確保獲得足夠的全谷物攝入。這些方法不僅簡單易行，而且能夠幫助我們實現(xiàn)健康飲食的目標，享受美味與營養(yǎng)的雙重益處。
為什么要吃全谷物呢？全谷物相較于精細谷物，其營養(yǎng)成分得到了更好的保留，這使得我們在食用谷物類食物時，能夠攝取到更多的營養(yǎng)素。此外，攝入充足的全谷物類食物有助于保持排便通暢。更有研究顯示，全谷物類食物能夠有助于維持健康體重，降低2型糖尿病和心血管疾病的患病風險，甚至降低腸道癌癥的患病風險。

當然，關(guān)于全谷物的具體攝入量，我們需要根據(jù)不同年齡段來推薦。過多攝入可能影響礦物質(zhì)的吸收，并導致脹氣等不適，所以要注意適量。同時，每個人的實際情況也需要考慮在內(nèi)，比如是否有胃腸道疾病、是否適合攝入全谷物，以及攝入后是否有過敏等不適。如果您對此仍有疑問，建議咨詢臨床營養(yǎng)科醫(yī)生或營養(yǎng)師。
漯河市營養(yǎng)學會，創(chuàng)立于2018年3月，是經(jīng)漯河市民政局審批、登記、注冊的社會團體。該學會接受漯河市科學技術(shù)協(xié)會的業(yè)務指導和監(jiān)督管理，致力于推動漯河市營養(yǎng)科學技術(shù)事業(yè)的發(fā)展。學會掛靠于漯河醫(yī)學高等?？茖W校第一附屬醫(yī)院（漯河市中心醫(yī)院），匯聚了全市從事科研、教學、醫(yī)療、預防、管理、生產(chǎn)與研發(fā)等領(lǐng)域的營養(yǎng)科技工作者。第二屆理事會成員不僅包括漯河市知名醫(yī)學、營養(yǎng)學、食品安全衛(wèi)生等方面的專家教授，還囊括了高校、醫(yī)療機構(gòu)、疾病控制、衛(wèi)生監(jiān)督、食品質(zhì)檢、食品生產(chǎn)企業(yè)、餐飲業(yè)等各領(lǐng)域的科技工作者，現(xiàn)有會員總數(shù)已超過270人。學會旨在“倡導科學營養(yǎng)、促進全民健康”，通過團結(jié)和動員全市營養(yǎng)科技工作者，遵守憲法、法律、法規(guī)及國家政策，踐行社會主義核心價值觀，推動營養(yǎng)科學技術(shù)的發(fā)展、普及和推廣，反映會員及營養(yǎng)科學技術(shù)工作者的意見，維護其合法權(quán)益，為漯河市經(jīng)濟建設(shè)和市民健康貢獻力量。