健身已經(jīng)成為男人的必修課了，有的人健身是為健美身材，有的人健身是為了減肥，有的人健身是為了增加肌肉，無論你是哪一種健身目的都必須要配以正確的飲食!你們知道健身食譜有哪些嘛?健身增肌食譜有哪些?有哪些健身食譜減脂?下面是一些比較好的健身食譜，一起來看看哦!

　　目錄

　　1、適合男人健身的幾個營養(yǎng)食譜 2、男人健身房運動瘦身必備的飲食指導(dǎo)

　　3、男人健身之后如何選擇餐飲食譜 4、最有營養(yǎng)的男人健身食譜

　　5、男人一日多餐的增肌飲食計劃 6、男人健身減肥食譜

　　7、男人既健身又健美的食譜 8、夏季防病健身食譜

　　適合男人健身的幾個營養(yǎng)食譜

　　健身已經(jīng)被大眾喜歡，他們?nèi)ソ∩淼脑蚝湍康亩际遣灰粯拥模瑹o論哪種目的，都必須要配以合理的飲食，下面我們就一起看看關(guān)于健身的飲食注意原則。

　　1. 補(bǔ)充足夠的熱能

　　人體在維持生命和各種活動時，均需要消耗一定的熱能。健美訓(xùn)練更離不開能量的供給。肌肉收縮的動力來源于能量，健美訓(xùn)練時，人體內(nèi)尤其是骨骼肌肉消耗的能量大大增加。肌肉的生長更是需要攝入充足的熱量，因為每增加0.45公斤的肌肉，身體大約需要2500千卡的熱量。為了促進(jìn)肌肉生長，熱量攝入必須達(dá)到50千卡/kg體重/天以上。以70公斤的男性為例，總熱量應(yīng)該達(dá)到3500千卡/天，才能滿足肌肉增長所需的足夠熱量。

　　2. 補(bǔ)充足夠的碳水化合物

　　健美訓(xùn)練時能量主要由糖原提供。補(bǔ)充糖原最有效的方法是，在訓(xùn)練或比賽前或早餐時攝入富含碳水化合物的膳食，為訓(xùn)練提供足夠的能源做好準(zhǔn)備。為了得到良好的訓(xùn)練效果，還須注意在運動前、中、后補(bǔ)充運動飲料健身飲。

　　此外，訓(xùn)練后的一餐對健美愛好者來說同樣至關(guān)重要。攝入適當(dāng)?shù)奶妓衔锟梢詫⒂?xùn)練形成的肌肉分解供能狀態(tài)轉(zhuǎn)變?yōu)樵龃蠹∪怏w積的合成狀態(tài)。不要僅僅攝入簡單碳水化合物，因為它們可被快速消化，并使胰島素的分泌很快達(dá)到高峰并迅速回落，造成血糖降低。其副作用就是刺激引起可怕的分解代謝，因為機(jī)體為了防止胰島素水平的快速下降，將分泌另一種激素——胰高血糖素，這種激素可導(dǎo)致分解代謝，破壞肌肉組織。

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　　所以正確的補(bǔ)充碳水化合物的方法應(yīng)該是：一日正餐應(yīng)該補(bǔ)充米飯、饅頭等主食、訓(xùn)練前加餐可以安排燕麥粥、香蕉、運動過程中應(yīng)該及時補(bǔ)充足量的運動飲料如健身飲來保證肌肉生長所需要的足夠能量和穩(wěn)定的胰島素分泌水平、減少訓(xùn)練中由于糖分供應(yīng)不足所引起的肌肉分解。

　　3. 補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白原料

　　健美訓(xùn)練是通過“超負(fù)荷”引起的“超補(bǔ)償”從而使肌肉增粗增多的。要想達(dá)到“超負(fù)荷”必須有足夠的能量來源，而做到“超補(bǔ)償”又必須有豐富的修復(fù)材料。健美愛好者推薦的蛋白質(zhì)攝入量為1.6～2.0克/公斤/天。 乳清蛋白是目前發(fā)現(xiàn)的肌肉增長的最佳蛋白質(zhì)來源，它不僅含有豐富的氨基酸，而且其合適的氨基酸組成比其它蛋白質(zhì)更易于被人體利用，組建成自身的肌肉蛋白。優(yōu)質(zhì)的乳清蛋白含有豐富的支鏈氨基酸，可以更好地促進(jìn)肌肉生長、防止肌肉分解。同時高端的乳清蛋白產(chǎn)品如蛋白矩陣中還添加了蛋白質(zhì)含量，可以大大提高乳清蛋白的生物活性、促進(jìn)乳清蛋白在肌肉細(xì)胞中的吸收。

　　4. 促進(jìn)合成、減少分解

　　肌肉蛋白質(zhì)始終處于更新與破壞的交替過程：新的蛋白質(zhì)合成，舊的蛋白質(zhì)分解。蛋白的合成和分解率決定了肌肉塊的大小。促合成因子就像粘合劑，將合成肌肉的原材料緊緊地聚集在一起，幫助肌肉強(qiáng)壯增力。

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　　什么是促合成因子呢?促合成因子就是安全有效的“促合成、抗分解類”運動營養(yǎng)食品。

　　常見的促合成因子有肌酸、谷氨酰胺、谷酰胺肽、酪蛋白、卵白蛋白的水解產(chǎn)物、鳥氨酸復(fù)合劑、支鏈氨基酸和β-羥基-β-甲基丁酸鹽等。肌酸是目前國際公認(rèn)的增肌強(qiáng)力補(bǔ)劑，它不僅能有效增加力量和運動耐力，還能增加肌肉和降低體脂百分比，中國是肌酸的一大產(chǎn)地，所以中國肌酸無論在含量和品質(zhì)、功效、性價比上都具有獨到的優(yōu)勢。在此必須提醒大家的是，肌酸的使用方法要正確，在服用期間需注意同時補(bǔ)糖、補(bǔ)水以及補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

　　提示：生命在于運動，在生活中我們每個人都不應(yīng)忽略了運動的重要性，它是保證身體健康的一個重要舉措，而且不同的人群身體情況不一樣，應(yīng)制定不同的運動方案，從而讓運動發(fā)揮出它最大的功效，同時也讓自己更容易堅持下來。

　　健身食譜

　　早餐

　　低卡蛋糕 150克 215大卡。

　　芒果汁飲料 200毫升 88大卡。

　　加餐

　　火龍果250克 135大卡。

　　橘子200克 86大卡。

　　中餐

　　水果沙拉400克 550大卡。

　　加餐

　　抹茶蛋糕卷70克 182大卡。

　　水果茶250克 60大卡。

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　　晚餐

　　米飯 125克 145大卡。

　　番茄炒蛋 200克 147大卡。

　　男人健身房運動瘦身必備的飲食指導(dǎo)

　　很多人想要減肥，也知道應(yīng)該控制飲食，但是具體應(yīng)該怎么控制，每餐應(yīng)該吃哪些食物，完全沒有一個概念。今天就給各位正努力瘦身的朋友，推薦一份減脂食譜，該食譜適用于能去健身房進(jìn)行訓(xùn)練的朋友，訓(xùn)練時間為下午。

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　　先對食譜進(jìn)行一下簡單的說明

　　1、請低油低鹽烹飪，到減脂平臺期請脫油烹飪。

　　2、每天至少攝入1斤蔬菜。。

　　3、晚餐減少碳水?dāng)z入。

　　4、碳水：蛋白質(zhì)：脂肪=5：4：1。

　　5、關(guān)于水分?jǐn)z入，我一直想定量，但是從食物中攝入的水分實在很難確定。我就不定量了，我建議大家早起一杯水，訓(xùn)練過程中補(bǔ)水，少量多次。其余時間沒事就喝點。

　　6、關(guān)于蛋白質(zhì)攝入，正常不鍛煉的女性差不多每天50克足矣，但由于是減脂，你的訓(xùn)練會造成一定的肌肉分解，高蛋白攝入可以拮抗這個過程，所以我們直接雙倍之。

　　早餐：250毫升牛奶+1個雞蛋+100克麥片。

　　說明：這里的牛奶，你可以選擇脫脂，低脂，全脂都可以，因為是早晨，人體主要為分解代謝，這個無大礙。麥片也可以選擇燕麥片，成分沒多大區(qū)別。燕麥蛋白質(zhì)，熱量都略高一點。

　　加餐：1個蘋果。

　　說明：這里的蘋果我是按200克算的，蘋果小了也無大礙。也不一定是蘋果，梨，西紅柿啥的都可以。只要是水果，西瓜也行。其實你去查查西瓜，熱量不高。他只有25大卡，只有等量蘋果的一半。香蕉這是好東西，我們放在后面說。

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　　中餐：200克瘦肉+150克米飯+250克蔬菜。

　　說明：這里的米飯和瘦肉都是煮熟的，但這個差別很大，比如米飯你加水加多了。重量就大，再比如你倒霉買到注水肉。我的經(jīng)驗是一斤瘦肉，煮出來大概能出六兩左右，如果是注水肉，那就悲劇了，可能拳頭大小的一塊肉，煮出來就沒了。

　　為什么200克瘦肉的熱量是150-200呢，因為肉的種類，你比如豬肉這種脂肪高的，它即使是瘦肉，脂肪含量還是偏高，一克脂肪就9大卡啊。像是雞胸肉，魚肉，牛肉，這些脂肪就偏低。提一句，牛肉富含肌酸。好東西。我建議大家交換著吃，別老吃一種肉-比如今兒吃牛肉，明兒就買條魚嘗嘗，蔬菜必須吃!每天一斤，你如果吃不了這么多，可以放在晚上你餓的時候吃，增加飽腹感。

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　　加餐:：50克主食+1個蘋果。

　　說明：這是訓(xùn)練前的一餐，你吃進(jìn)去的食物完全儲備成糖原大概需要3小時，所以我們提前2-3小時吃一點，為訓(xùn)練補(bǔ)充下能量。

　　訓(xùn)練中加餐：1根小香蕉。

　　說明：訓(xùn)練后，呼吸平復(fù)了，比如練完了，在健身房洗完澡后來一根香蕉，香蕉買個中等大小就行-沒有香蕉，其實蘋果也行，只不過香蕉單糖高，熱量大，作為回糖食物來說很好。

　　晚餐：50克米飯+150克瘦肉+250克蔬菜。

　　說明：這一餐其實不用一定等到20-30分鐘后吃，時間再長點也沒事，練完回家吃，不要傻傻的再等到1個半小時后再吃了!想知道原因的話自己搜我微博，這都是常識，我解釋了N遍。吃完這頓后，到你睡覺前禁食。餓的話，中午沒吃完的蔬菜可以拿來吃-增加飽腹感，其實蔬菜的熱量幾乎可以忽略的。

　　食譜成分表

　　熱量：1300-1500大卡。

　　碳水化合物：150克左右。

　　蛋白質(zhì)：100克左右。

　　脂肪：20克左右。

　　食譜清單表

　　8:00 早餐：250ml牛奶 + 1個雞蛋 + 100g麥片。

　　10:00 加餐：1個蘋果。

　　12:00 中餐：200g瘦肉 + 150g米飯 + 250g蔬菜。

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　　15:00 加餐:：50g主食 + 1個蘋果。

　　17:00 加餐:：1根小香蕉。

　　19:30-20:30 晚餐:：50g米飯 + 150g瘦肉 +250g蔬菜。

　　健身食譜羅勒馬蘇里拉奶酪沙拉做法

　　一、食材

　　主料：馬蘇里拉奶酪，番茄，面食。

　　配料：羅勒葉，大蒜。

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　　調(diào)料：香醋，橄欖油，鹽，黑胡椒。

　　二、步驟

　　1、大蒜搗碎

　　2、加入1/3杯的香醋，攪拌均勻。

　　3、沸水，煮2杯貓耳朵面食。

　　4、如圖，將番茄切塊，羅勒葉切絲。

　　5、準(zhǔn)備2杯干奶酪。

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　　6、如何添加食材。

　　7、加入調(diào)好的香醋汁，混合均勻。

　　其實這道沙拉，是十分簡單的，用料和制作過程都很簡便。

　　男人健身之后如何選擇餐飲食譜

　　現(xiàn)在，健身的風(fēng)氣很流行。有的人是為了傲人的身材，豐滿的肌肉，有的人想讓自己更加健康一點，有的人的目的很簡單，是為了增強(qiáng)自己的安全感。有的人只是為了減肥。那么健身后，一般吃什么?下面就具體說一說這個問題。

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　　考慮個人的實際情況。

　　般情況下，你的目的不同就決定了你健身之后的選擇的食譜肯定不一樣。比如說，你健身目的是減肥，如果不是很餓，那么你可以吃一點水果或一點粗糧;如果你只是想練肌肉的，那么你可以吃一點蛋白質(zhì)，豆類食品。

　　健身后不可以吃的東西

　　健身一般都是為了增肌和減值。既然如此，在健身后，由于運動量很大，身體上的糖，蛋白質(zhì)，脂肪等分解了，會產(chǎn)生一些比平時多的酸。這時候就不要再吃糖果，肉類，反而會增加血液中的酸度，這樣就不好了。

　　健身后可以吃的東西

　　健身的時候，體內(nèi)的水分，糖分，脂肪等消耗比較多。那么在健身后記得及時補(bǔ)充。比如說，礦泉水，水果，牛奶，豆制品都是不錯的選擇。

　　什么樣的食譜適合你呢?確實，有的人渴望健身后有一個很好的食譜。當(dāng)然了，這里送給很多健身愛好者以下幾個建議。

　　第一：你的飲食和健身室什么關(guān)系?這一點很重要，你是一天練習(xí)幾次，還是及時一兩個小時，注意了健身后，消耗的能量多，自然要多補(bǔ)一點。

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　　第二：注重淡水化合物，蛋白質(zhì)和脂肪的攝入比例。那么這就要結(jié)合自己的健身目的了。一般而言，很多人都會選擇0.55:3:0.15的比例執(zhí)行。

　　第三：一定要注意維生素和水的補(bǔ)給，這個是很關(guān)鍵的。

　　第四：健身后，注意控制睡眠質(zhì)量。

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