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減脂期早餐怎么吃？分享親測 3 個(gè)月的 7 天食譜，每天 250-350 大卡，甜咸搭配不踩雷，附超詳細(xì)食材用量和實(shí)操步驟，廚房小白也能輕松上手～

一、減脂早餐 3 個(gè)黃金法則

? 碳水選低 GI：燕麥、全麥面包、玉米碴等慢消化主食（抗餓 4 小時(shí)）? 蛋白不能少：雞蛋、酸奶、蝦仁（每餐 20-30g，穩(wěn)住代謝不垮塌）? 纖維管夠：綠葉菜、低糖水果（增加飽腹感，腸道更通暢）

二、一周食譜速查表（附熱量 / 耗時(shí)）

星期食譜搭配總熱量制作時(shí)間

周一燕麥水果杯 + 水煮蛋264kcal5 分鐘（隔夜泡燕麥）

周二蔬菜雞蛋煎餅 + 無糖豆?jié){275kcal8 分鐘

周三全麥吐司 + 牛油果雞蛋 + 小番茄310kcal10 分鐘

周四希臘酸奶碗 + 煮鷹嘴豆 + 橙子290kcal5 分鐘

周五玉米碴粥 + 蝦仁滑蛋 + 涼拌菠菜305kcal10 分鐘

周六蔬菜雞蛋卷 + 全麥迷你漢堡330kcal10 分鐘

周日燕麥杯 + 水煮蛋 + 堅(jiān)果340kcal2 分鐘（直接吃冷藏款）

三、4 個(gè)減脂早餐實(shí)操干貨

1.周末備菜：一次性處理 3 天蔬菜（擦絲 / 切絲分裝保鮮盒），早晨直接用

1.食材替換：全麥面包 = 燕麥 = 玉米（1:1 換），雞蛋 = 蝦仁 80g = 嫩豆腐 100g

1.調(diào)味公式：拒絕沙拉醬！用「酸奶 + 檸檬汁」「黑胡椒 + 低鈉醬油」代替

1.熱量控制：準(zhǔn)備食物秤（前 2 周稱，后面憑手感：一拳主食≈40g，一掌蛋白≈80g）

五、寫在最后

減脂不是吃草！這 7 天食譜換著吃，既能控住熱量（單日總早餐≤350kcal），又能吃得滿足。

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