現(xiàn)如今，越來越多的人把水煮菜端上了餐桌，尤其減肥人士會用水煮菜來控制熱量。但你知道嗎？水煮菜如果選不對、煮不對，可能等于白吃。

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只吃水煮菜能減肥？

只吃水煮菜不一定能讓你減肥，卻可能導(dǎo)致營養(yǎng)不良，危害身體健康。

減肥的關(guān)鍵是控制能量的收支平衡，只有能量攝入小于能量支出，才能減肥。只吃水煮菜，但如果吃特別多，還吃很多能量比較高的菜，比如土豆片、山藥片、藕片等淀粉含量高的蔬菜，能量同樣很高，還是會長胖。

而且，不吃肉蛋奶、水果等食物，只吃水煮菜，無法滿足身體所需的全部營養(yǎng)需求，最后可能會導(dǎo)致營養(yǎng)不良，影響身體健康。

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水煮菜選不對

熱量攝入超乎想象

在很多人的印象中，蔬菜的熱量都很低。的確，像油麥菜、娃娃菜、芹菜、萵筍等蔬菜，每100g的熱量僅為10—20千卡。但也有些蔬菜，因為淀粉含量高，熱量可能超乎你的想象，比如——

毛豆的熱量高達(dá)131千卡/百克；

鮮豌豆、鮮蠶豆的熱量高達(dá)111千卡/百克；

菱角（老）的熱量為101千卡/百克；

荸薺的熱量也有61千卡/百克……

而雞胸肉的熱量才118千卡/百克，如果正常吃主食、肉類的情況下，還經(jīng)常吃這些高淀粉含量的水煮菜，當(dāng)然就很容易導(dǎo)致熱量攝入超標(biāo)了，這對于控制體重、“三高”都是不利的。

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水煮菜煮不對

營養(yǎng)流失損代謝

蔬菜是維生素、礦物質(zhì)的重要來源，但長時間水煮容易造成B族維生素、維生素C、鉀元素等營養(yǎng)物質(zhì)流失。而身體中的諸多生理活動都需要維生素和礦物質(zhì)的參與，一旦缺乏，就會影響健康。

比如：所有蛋白質(zhì)抗體的合成，都需要輔酶來發(fā)揮作用，而維生素和微量元素占據(jù)了輔酶的70%以上。如果缺乏，抗體合成不足，免疫力就會下降。B族維生素是人體重要的“代謝營養(yǎng)素”，一旦缺乏可導(dǎo)致代謝失常，增加多種慢病風(fēng)險。

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怎樣才能健康吃水煮菜呢？

選對菜

如果主食的量正常吃，就要盡量減少前面提到的高淀粉、高熱量蔬菜攝入，或者吃這些菜的時候適當(dāng)少吃主食。除此之外，以下3種蔬菜其實很適合煮著吃。

●蘆筍：纖維含量豐富，但維生素C含量較少，不用太擔(dān)心營養(yǎng)流失。

●西紅柿：它富含的番茄紅素經(jīng)過加熱更容易析出，而且番茄紅素是脂溶性的，也不用擔(dān)心水煮流失。吃的時候，配合其他富含油脂的食物，就能很好地被人體吸收利用了。

●胡蘿卜：有研究表明，煮熟后的胡蘿卜，β-胡蘿卜素的含量有所提高，常吃對眼睛好。

少切快煮

對于其他蔬菜，一定要少切，以免營養(yǎng)從切口氧化流失；煮的時間也不宜過長，斷生即可撈出食用，減少營養(yǎng)流失。

想要減少蔬菜營養(yǎng)流失，也可以改煮為蒸。有研究人員用煮、微波、炒、先炒后煮和蒸的五種方式烹飪西蘭花，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：先炒后煮和水煮的維生素C損失最大，分別為38%與33%，而蒸煮的維生素C沒有明顯損失。

只代一餐

正常情況下，選擇吃水煮菜進(jìn)行代餐時，最好是一天只代替其中一餐，其他兩餐要正常進(jìn)食。其他正常的兩餐，進(jìn)行食物的合理搭配，即主食、蔬菜、優(yōu)質(zhì)蛋白等的合理搭配，既能取得減肥效果，又能保證身體運行狀態(tài)。

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掌握技巧，健康“吃瘦”

結(jié)構(gòu)合理

飲食結(jié)構(gòu)合理，是指吃的食物種類既能滿足營養(yǎng)需求，又有利于控制熱量、促進(jìn)脂肪代謝。具體來說，各類食物在減重期的選擇排序如下：

優(yōu)質(zhì)蛋白類食物→富含膳食纖維食物→水分豐富食物→優(yōu)質(zhì)淀粉類食物→優(yōu)質(zhì)脂肪。

1. 優(yōu)質(zhì)蛋白類食物主要包括：蛋、奶、豆、魚蝦水產(chǎn)、禽肉、畜肉（按照選擇優(yōu)先順序排列）。優(yōu)質(zhì)蛋白既能滿足人體維持各項正常生理功能、增強(qiáng)免疫力以及修復(fù)創(chuàng)傷等的需求。同時，由于人體消化蛋白質(zhì)時所需要消耗的熱量高于淀粉和脂肪，減重期適當(dāng)增加優(yōu)質(zhì)蛋白類食物也有助于增加代謝。

2. 富含膳食纖維食物主要包括：各類新鮮蔬果、全谷物、粗雜糧等。富含膳食纖維的食物往往具有飽腹感強(qiáng)、耐咀嚼等特點，不僅能幫助控制進(jìn)食量，還可以通過維持餐后血糖水平的平穩(wěn)，調(diào)節(jié)胰島素水平。再加上膳食纖維能促進(jìn)腸道蠕動，還能改善減重期容易出現(xiàn)的排便不暢問題。

3. 水分豐富食物主要包括：水分含量高的新鮮蔬果、各類清淡的湯羹粥品、豆?jié){、牛奶等。這類食物不僅能占據(jù)一定的胃容量，幫助控制進(jìn)食量，水分還能促進(jìn)體內(nèi)物質(zhì)能量代謝。

4. 優(yōu)質(zhì)淀粉類食物主要包括：全谷物、粗雜糧、加工程度低的淀粉類主食。全谷物、粗雜糧比起精米白面能提供更多的B族維生素和膳食纖維、礦物質(zhì)等，這些特點對于促進(jìn)物質(zhì)能量代謝、控制進(jìn)食量都有利。同時，適當(dāng)攝入淀粉類食物能避免人體利用蛋白質(zhì)和脂肪來提供能量，以及由此造成的蛋白質(zhì)消耗、酮血癥等不良后果。多說一句，沒有專業(yè)人士指導(dǎo)的生酮飲食（不吃或極少吃淀粉等碳水化合物），并不建議普通人嘗試。

5. 優(yōu)質(zhì)脂肪的食物來源主要包括：富含不飽和脂肪的食用油和深海魚，以及原味堅果等。優(yōu)質(zhì)脂肪不僅是人體維持正常功能和代謝的必需品，而且還能在一定程度上改善脂肪代謝情況。但畢竟是脂肪，依然要注意控制攝入量。

在合理搭配的基礎(chǔ)上，還要注意兩個要點：

1. 一定不能忘記保持口味清淡。重油重鹽不僅會增加各種慢病風(fēng)險，還很容易促進(jìn)食欲，增加進(jìn)食量。

2. 優(yōu)選天然食物。天然食物通常營養(yǎng)素保留更全面，且比加工食品熱量低，低油低鹽低糖更有利于減重。

牢記吃飯順序

先吃富含膳食纖維的蔬果，再吃優(yōu)質(zhì)蛋白豐富且清淡的蛋奶肉豆制品，最后吃加工程度低的全谷物和粗雜糧。如果條件允許，沒有胃腸道疾病，可以在午餐前喝一碗清淡的湯羹，比如蔬菜湯、蛋花湯等，也可以幫助控制午餐攝入的總能量。

選“對”餐具顏色和大小

有研究發(fā)現(xiàn)，用規(guī)格較小的餐具，用顏色與食物顏色對比強(qiáng)烈的餐具，用藍(lán)色的餐具，都能在一定程度上幫助控制總進(jìn)食量。

吃飯時間和停頓

細(xì)嚼慢咽，適當(dāng)增加吃飯時間，能讓大腦更容易感受到“吃飽”的信號，從而停止進(jìn)食。有研究發(fā)現(xiàn)，在吃飯中途適當(dāng)停頓，如接個電話，之后進(jìn)食的熱情也會下降，這大概也是變相“延長”吃飯時間的結(jié)果。

食物溫度降低

淀粉類食物在放冷后（如放冷的蒸土豆、冷米飯），會因為淀粉老化回生作用而產(chǎn)生抗性淀粉?？剐缘矸鄄灰妆蝗梭w消化吸收，還能增加飽腹感，因此能減少一些能量攝入。

來源：我是大醫(yī)生官微、河南疾控、科普中國、科學(xué)辟謠

責(zé)編：蘆佳麗

值班編輯：蘆佳麗

排版：蘆佳麗

圖片設(shè)計：李少普

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