工人日報-中工網記者 姬薇

隨著人們的健康意識和養(yǎng)生觀念增強，素食成為了人們對“健康”的一種選擇。

素食人群是指以不吃畜肉、家禽、海鮮、蛋、奶等動物性食物為飲食方式的人群。完全戒食動物性食品及其產品的為全素人群；不戒食蛋奶類及其相關產品的為蛋奶素人群。

根據統(tǒng)計，我國目前素食人群已超過5000萬，其中女性較高。我們尊重基于信仰等因素而選擇全素素食者。對于自由選擇人群，建議選擇蛋奶素。嬰幼兒、兒童、孕婦、體質虛弱者和老年人不建議選擇全素膳食。

吃素的好處

素食以植物性食物為主，在能量攝入不過量的條件下，大部分素食者的膳食脂肪以不飽和脂肪酸為主，對心腦血管健康而言是有利的。

素食還能提供比較豐富的維生素C、維生素E和β-胡蘿卜素，對機體抗氧化、清除自由基、抗衰老大有幫助。另外，素食中豐富的鉀、鎂均有利于維持血壓、骨骼和神經系統(tǒng)的健康。同時，素食還可攝入豐富的膳食纖維和植物化學物，有利于維護腸道健康、清除體內垃圾和抗氧化作用發(fā)揮。

吃素的弊端

植物性食物中除大豆外，其優(yōu)質蛋白質的含量較低，如果不能合理搭配飲食，往往容易導致膳食蛋白質的營養(yǎng)價值不高，造成人體蛋白質缺乏。

同時，素食容易導致維生素A和維生素D的缺乏，因為這些營養(yǎng)素多存在于動物性食物中，尤其深海魚類，如果維生素A缺乏可導致皮膚干燥，毛囊角化，夜盲癥，嚴重者還可導致角膜軟化發(fā)生潰瘍以至穿孔、失明，嬰幼兒可能會影響其智力、體力和發(fā)育生長，維生素D的缺乏可引起鈣的吸收障礙，進而影響骨骼健康。

素食人群有營養(yǎng)素缺乏的風險

膳食中缺乏動物性食物，膳食安排不合理，容易引起維生素B12、n-3多不飽和脂肪酸、鐵、鋅、蛋白質等營養(yǎng)素攝入不足，從而增加這些營養(yǎng)素缺乏的風險。

哪些人不適合吃素？

處于特殊生理階段，如嬰幼兒、兒童、青少年、孕婦、乳母等，需要充足的營養(yǎng)來保障生長發(fā)育和孕育下一代。另外，貧血的病人，也不適合吃素，吃素更易引起營養(yǎng)素缺乏，導致疾病的雪上加霜。

素食人群要精心設計營養(yǎng)膳食

1、提高谷類食物攝入量并多樣化

餐餐有谷物，主食中一半應該為全谷物。全谷類食物可以更好地提供維生素B1和膳食纖維。大米、面粉、小米、玉米、高粱、雜豆等可以混合食用。這樣食物中的氨基酸之間可以互補，改善氨基酸的組成比例，提高食物蛋白質的營養(yǎng)價值，彌補優(yōu)質蛋白質的不足。

2、合理利用大豆類食物

大豆及其制品是優(yōu)質植物蛋白質的主要來源，是素食者的重要食物，要安排在一日三餐當中。以普通青年女性為例，每天約需40克大豆及其相當量的大豆制品。此外，素食人群還要特別注意發(fā)酵豆制品的攝入，如醬油、腐乳、豆豉、臭豆腐、豆瓣醬的食用，每日5-10克。

3、保證堅果、菌菇和藻類食物的攝入

對于素食者來講，要換著花樣多吃水果蔬菜，特別是菌菇和藻類。菌菇，如香菇、平菇、木耳等，有豐富的維生素與礦物質，可作為維生素（尤其是維生素B12）和礦物質（鐵、鋅）的重要來源。藻類，如海帶、紫菜、鹿角菜等，富集微量元素的能力極強，也含有十分豐富的礦物質和微量元素。堅果中富含蛋白質、不飽和脂肪酸、維生素E。要適當增加這些食物的供給。

4、合理選用烹調油

合理選擇烹調用油，可以提高膳食脂肪的質量。建議素食人群用菜籽油、大豆油烹炒食物，亞麻籽油、紫蘇油和核桃油涼拌。

關于營養(yǎng)素補充劑

通過合理搭配食物可以滿足機體對營養(yǎng)素的需要，應優(yōu)先選擇從膳食中獲得充足的營養(yǎng)素。素食人群是否需要吃營養(yǎng)補充劑，要咨詢醫(yī)生。正確選擇營養(yǎng)素補充劑要遵循以下原則：

1、選擇的種類要有針對性，根據可能缺少的營養(yǎng)素種類進行補充；

2、補充的劑量要適宜，營養(yǎng)素的補充量并非多多益善，避免盲目補充；

3、閱讀標簽，根據補充劑中的營養(yǎng)素含量和適宜人群進行選擇。

資料來源：《中國居民膳食指南（2022）》、《國民營養(yǎng)科普叢書——常見食物營養(yǎng)誤區(qū)》、中國疾控中心營養(yǎng)與健康所

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工人日報客戶端《樂健康》第279期

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