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有氧和無(wú)氧的區(qū)別，到底哪種會(huì)瘦

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年05月15日 13:17

小張是一位典型的辦公室白領(lǐng)，天天坐在電腦前工作，腰腹部的“游泳圈”逐漸顯現(xiàn)。為了迎接即將到來(lái)的同學(xué)聚會(huì)，他決心開(kāi)始健身減肥。

可是，面對(duì)各種各樣的健身方式，他感到迷茫：有的說(shuō)跑步、騎車(chē)這些有氧運(yùn)動(dòng)效果好，有的說(shuō)力量訓(xùn)練才是減肥王道。到底哪種運(yùn)動(dòng)更能幫助減掉這頑固的脂肪呢？

小張決定去請(qǐng)教一位朋友——他的高中同學(xué)老李。老李現(xiàn)在是一名體育醫(yī)生，在體能訓(xùn)練和運(yùn)動(dòng)康復(fù)方面頗有研究。

他聽(tīng)了小張的疑惑后笑了笑，說(shuō)：“我們不妨用科學(xué)的眼光來(lái)看看這個(gè)問(wèn)題。其實(shí)有氧和無(wú)氧的區(qū)別并不只是表面上的運(yùn)動(dòng)形式不同，它們對(duì)身體的影響機(jī)制可是大有不同呢！”

老李建議小張通過(guò)合理結(jié)合有氧和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的方式來(lái)減肥，并且從他接觸過(guò)的一些最新研究中，詳細(xì)講述了這些運(yùn)動(dòng)形式在減肥和健康管理中的作用。

當(dāng)我們談?wù)摐p肥時(shí)，最常見(jiàn)的建議往往是“多做有氧運(yùn)動(dòng)”或者“多做力量訓(xùn)練”。然而，這兩種運(yùn)動(dòng)到底哪種更有助于減肥？

或者說(shuō)，怎樣的運(yùn)動(dòng)方式最適合不同的減肥目標(biāo)？為了更好地解答這個(gè)問(wèn)題，我們需要從科學(xué)研究的角度來(lái)看待有氧和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)對(duì)減肥的影響。

有氧運(yùn)動(dòng)與無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的區(qū)別

首先，我們需要明確什么是有氧運(yùn)動(dòng)，什么是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)是指那些在長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)保持中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，例如慢跑、騎自行車(chē)、游泳等。

它的特點(diǎn)是身體主要通過(guò)有氧代謝途徑利用脂肪和糖分作為能量來(lái)源。而無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，通常指阻力訓(xùn)練或高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，時(shí)間短暫但強(qiáng)度較高，身體主要通過(guò)無(wú)氧代謝途徑，快速分解糖原供能。

兩種運(yùn)動(dòng)方式對(duì)身體的影響機(jī)制各不相同。有氧運(yùn)動(dòng)能有效燃燒脂肪，增強(qiáng)心肺功能，但在肌肉質(zhì)量的增加方面表現(xiàn)一般；

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)則能夠增強(qiáng)力量、增加肌肉質(zhì)量，并提高基礎(chǔ)代謝率。然而，問(wèn)題的核心在于——哪種運(yùn)動(dòng)方式能更有效地幫助減肥？

有氧與無(wú)氧的效果對(duì)比

在2020年，英國(guó)的Thompson， D.L.團(tuán)隊(duì)在《British Journal of Sports Medicine》上發(fā)表了一篇名為《Comparative effectiveness of aerobic versus resistance exercise on weight loss and body composition changes》的研究。

該研究通過(guò)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)比較了有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)在體重減輕和身體成分變化方面的效果。

在這項(xiàng)為期12周的研究中，150名年齡在25至45歲之間的超重成年人被隨機(jī)分為兩組：有氧組進(jìn)行中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，如跑步和騎自行車(chē)，每周5次，每次60分鐘；

無(wú)氧組進(jìn)行阻力訓(xùn)練，如重量訓(xùn)練，每周3次，每次60分鐘。在研究結(jié)束時(shí)，有氧組平均減重4.5公斤，而無(wú)氧組的平均減重為2.5公斤。這一結(jié)果表明，有氧運(yùn)動(dòng)在體重減輕方面表現(xiàn)更為出色。

此外，在體脂百分比方面，有氧組的體脂百分比平均下降了5.3%，而無(wú)氧組則下降了3.4%。這一數(shù)據(jù)進(jìn)一步支持了有氧運(yùn)動(dòng)在減少體脂方面的優(yōu)勢(shì)。

然而，值得注意的是，無(wú)氧組在肌肉質(zhì)量的增加方面表現(xiàn)優(yōu)異，肌肉質(zhì)量平均增加了1.8公斤，而有氧組僅增加了0.5公斤。

有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)在減肥中的作用各有側(cè)重。有氧運(yùn)動(dòng)之所以能更有效地減少體重和體脂，主要原因在于其能夠長(zhǎng)時(shí)間地消耗大量卡路里，并且在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，脂肪是主要的能量來(lái)源。

這種持續(xù)的能量消耗使得有氧運(yùn)動(dòng)成為減肥計(jì)劃中的重要組成部分。然而，單靠有氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)行減肥可能會(huì)導(dǎo)致瘦體組織（主要是肌肉）的減少，這也是為什么在有氧運(yùn)動(dòng)中肌肉質(zhì)量的增加幅度相對(duì)較小。

相比之下，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)通過(guò)高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練刺激肌肉生長(zhǎng)，同時(shí)提高基礎(chǔ)代謝率，使得身體在休息時(shí)也能消耗更多的熱量。

這樣，在減肥的同時(shí)還能維持甚至增加肌肉量，從而避免了“減肥后變得虛弱”的情況。小張?jiān)诶侠畹慕ㄗh下，選擇了將有氧運(yùn)動(dòng)與無(wú)氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合的方式進(jìn)行減肥。

每周三次的無(wú)氧力量訓(xùn)練幫助他增加了肌肉，增強(qiáng)了力量，而兩次的有氧運(yùn)動(dòng)則有效地減少了多余的脂肪。這樣的小張不僅成功減去了體重，身體也變得更加緊實(shí)、有型。

結(jié)合科學(xué)的減肥建議

對(duì)于那些想要減重并保持肌肉質(zhì)量的人來(lái)說(shuō)，單一的有氧或無(wú)氧運(yùn)動(dòng)并不是最佳選擇。相反，結(jié)合這兩種運(yùn)動(dòng)形式，才能最大限度地提高減肥效果，并獲得健康、緊致的體型。

具體來(lái)說(shuō)，可以采用以下訓(xùn)練策略：

有氧+無(wú)氧結(jié)合訓(xùn)練：每周進(jìn)行3次無(wú)氧力量訓(xùn)練，搭配2次有氧運(yùn)動(dòng)。無(wú)氧訓(xùn)練可以選擇重量訓(xùn)練、體重訓(xùn)練等，而有氧運(yùn)動(dòng)可以選擇慢跑、騎車(chē)或游泳。

間歇訓(xùn)練：間歇訓(xùn)練是一種高效的結(jié)合了有氧和無(wú)氧的訓(xùn)練方式。通過(guò)短時(shí)間的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（無(wú)氧）和低強(qiáng)度的恢復(fù)運(yùn)動(dòng)（有氧）交替進(jìn)行，能夠在較短的時(shí)間內(nèi)達(dá)到顯著的減脂效果。

這種訓(xùn)練方式不僅有助于快速減脂，還能在減肥的過(guò)程中保持甚至增加肌肉質(zhì)量，提高基礎(chǔ)代謝率，幫助長(zhǎng)期維持健康的體重。

減肥是一項(xiàng)系統(tǒng)性的工程，不僅需要科學(xué)的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，還需要結(jié)合健康的飲食習(xí)慣。通過(guò)了解有氧和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的區(qū)別及其對(duì)減肥的不同影響，您可以更有針對(duì)性地制定適合自己的減肥計(jì)劃。