你有試過做減脂餐嗎？你知道如何規(guī)劃減肥食譜嗎？

近日，國家衛(wèi)健委發(fā)布了《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024版）》（以下簡稱為《指南》），為基層衛(wèi)生工作者（包括營養(yǎng)指導(dǎo)人員）、無合并癥和并發(fā)癥的成人肥胖患者，為肥胖防控提供食養(yǎng)指導(dǎo)。

（肥胖合并其他急性或慢性病的患者或有并發(fā)癥者，建議在醫(yī)生或營養(yǎng)指導(dǎo)人員等專業(yè)人員的指導(dǎo)下，參考本指南設(shè)計(jì)個(gè)性化食養(yǎng)方案。）

隨著全球超重和肥胖率快速增長，肥胖作為一種慢性代謝性疾病，已經(jīng)成為了威脅人類健康的嚴(yán)重問題。肥胖發(fā)生的根本原因是機(jī)體能量攝入大于能量消耗，肥胖防治需要抓住膳食營養(yǎng)和身體活動(dòng)兩大關(guān)鍵因素。

《指南》以食養(yǎng)為基礎(chǔ)，依據(jù)現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)理論和相關(guān)證據(jù)，以及我國傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)的理論和調(diào)養(yǎng)方案，提出成人肥胖患者食養(yǎng)的基本原則和不同地區(qū)食譜示例。

今天我們將依據(jù)《指南》，一起了解肥胖食養(yǎng)，看看華南地區(qū)成人肥胖患者的四季全天食譜。

01 肥 胖

根據(jù)病因及發(fā)病機(jī)制，肥胖可分為單純性肥胖和繼發(fā)性肥胖。

中醫(yī)認(rèn)為，肥胖屬本虛標(biāo)實(shí)證，辨證涉及痰、濕、熱等病理因素，常兼夾痰濕、血瘀、氣郁等標(biāo)實(shí)之證，其病位多在脾胃，與腎氣虛關(guān)系密切，并可涉及五臟。常見辯證分型為胃熱火郁證、痰濕內(nèi)盛證、氣郁血瘀證、脾虛不運(yùn)證和脾腎陽虛證。

02 食 養(yǎng) 原 則

1.控制總能量攝入，保持合理膳食。

2.少吃高能量食物，飲食清淡，限制飲酒。

3.糾正不良飲食行為，科學(xué)進(jìn)餐。

4.多動(dòng)少靜，睡眠充足，作息規(guī)律。

5.食養(yǎng)有道，合理選擇食藥物質(zhì)。

6.安全減重，達(dá)到并保持健康體重。

03 華南地區(qū)食譜示例

華南地區(qū)居民主食以大米為主，有喝湯的習(xí)慣，常吃新鮮蔬菜、水產(chǎn)品，口味偏向于清淡，部分地區(qū)嗜好辛辣。此系列食譜遵循成人肥胖患者食養(yǎng)原則，合理搭配華南地區(qū)特色食材，尊重本地區(qū)傳統(tǒng)飲食文化，保留特色飲食，并控制油、鹽、糖使用量。

春季食譜

食譜1

【早餐】

菠菜雞蛋湯面（菠菜50g，雞蛋25g，面條40g）

低脂牛奶（250mL）

【中餐】

紅薯飯（大米40g，紅薯100g）

胡蘿卜炒肉（柿子椒30g，胡蘿卜50g，豬瘦肉40g）

炒芥蘭（芥蘭100g）

西紅柿豆腐湯（西紅柿50g，豆腐30g）

【加餐】

橙子（200g）

【晚餐】

紅白飯（大米20g，紅米20g）

萵苣炒雞（雞肉40g，萵苣50g）

水煮白菜（白菜100g）

枳椇子蘿卜鯽魚湯（枳椇子【干】20g，白蘿卜80g，鯽魚30g）

【油、鹽】

全天總用量：植物油20g，鹽<5g

【注】

1、本食譜提供能量約為1200kcal，其中蛋白質(zhì)558，碳水化合物170g及脂肪36g；宏量營養(yǎng)素占總能量比約為：蛋白質(zhì)18%，碳水化合物55%，肪27%。

2、食譜中用到的食藥物質(zhì)為枳椇子。

食譜2

【早餐】

雞蛋腸粉（菠菜50g，雞蛋50g，腸粉【濕】150g）

低磨牛奶（250mL）

【中餐】

米飯（大米60g）

清蒸鯇魚（鯇魚30g）

鹽水菜心（菜心100g）

冬瓜豆腐肉絲湯（冬瓜150g，豆腐50g，豬瘦肉20g）

【加餐】

蘋果（200g）

【晚餐】

黃白飯（大米25g，玉米碴【干】20g）

水煮油菜（油菜150g）

黑木耳蒸雞（木耳【干】10g，雞肉35g）

青椒炒牛肉（柿子椒100g，牛肉258）

白扁豆蓮子百合湯（蓮子【干】5g，百合【鮮】15g，白扁豆【干】8g，山藥【干】5g）

【油、鹽】

全天總用量：植物油19g，鹽<5g

【注】

1、本食譜提供能量約為1400kcal，其中蛋白質(zhì)62g，碳水化合物202g及脂肪43g；宏量營養(yǎng)素占總能量比約為：蛋白質(zhì)17%，碳水化合物56%，脂肪27%。

2、食譜中用到的食藥物質(zhì)為百合、白扁豆、蓮子、山藥。

食譜3

【早餐】

雞蛋炒面（香菇【干】3g，雞蛋50g，面條【干】70g）

低脂牛奶（250mL）

【中餐】

米飯（大米75g）

青瓜炒肉（黃瓜100g，豬瘦肉30g）

綠豆芽炒雞（綠豆芽100g，雞肉30g）

魚頭豆腐湯（豆腐30g，魚頭100g）

【加餐】

柑（200g）

【晚餐】

粗糧飯（大米40g，燕麥30g）

蒸排骨（豬排骨25g，南瓜150g）

韭菜炒牛肉（韭菜140g，牛肉25g）

郁李仁粥（郁李仁3g，粳米20g）

【油、鹽】

全天總用量：植物油21g，鹽<5g

【注】

1.本食譜提供能量約為1600kcal，其中蛋白質(zhì)69g，碳水化合物230g及脂肪48g；宏量營養(yǎng)素占總能量比約為：蛋白質(zhì)17%，碳水化合物57%，肪26%。

2.食譜中用到的食藥物質(zhì)為郁李仁。

夏季食譜

食譜1

【早餐】

雞蛋炒粿條（雞蛋25g，米粉條【濕】90g，芥蘭50g）

低脂牛奶（250mL）

【中餐】

米飯（大米50g）

炒菜心（菜心100g）

蒸馬鮫魚（馬鮫魚50g）

冬瓜海帶湯（冬瓜150g，海帶【鮮】60g，豆腐40g）

【加餐】

火龍果（200g）

【晚餐】

雜糧飯（大米20g，紅薯80g）

木耳炒肉（苦瓜100g，豬瘦肉30g，木耳【干】5g）

白灼青菜（空心菜150g）

薏米粥（薏苡仁10g，綠豆【干】5g，百合【鮮】15g）

【油、鹽】

全天總用量：植物油18g，鹽<5g

【注】

1.本食譜提供能量約為1200kcal，其中蛋白質(zhì)548，碳水化合物1778及肪34g；宏量營養(yǎng)素占總能量比約為：蛋白質(zhì)18%，碳水化合物57%，肪25%。

2.食譜中用到的食藥物質(zhì)為薏苡仁、百合。

食譜2

【早餐】

菜包子（面粉20g，大白菜20g）

牛奶沖麥片（低脂奶粉25g，燕麥片30g）

煮雞蛋（雞蛋50g）

【中餐】

米飯（大米80g）

豆角炒雞絲（長豆角100g，雞肉20g）

水煮芥菜（芥菜150g）

豆腐骨頭湯（豆腐30g，豬排骨20g，枸杞子3g）

【加餐】

橙子（200g）

【晚餐】

二米飯（大米30g，黑米30g）

青瓜炒肉（黃瓜100g，豬瘦肉20g）

清蒸桂花魚（桂花魚30g）

蒜蓉炒菜心（菜心100g）

荷葉冬瓜湯（荷葉【鮮】半張，冬瓜【鮮】90g）

【油、鹽】

全天總用量：植物油16g，鹽<5g

【注】

1.本食譜提供能量約為1400kcal，其中蛋白質(zhì)628，碳水化合物203g及脂肪40g；宏量營養(yǎng)素占總能量比約為：蛋白質(zhì)18%，碳水化合物57%，脂肪25%。

2.食譜中用到的食藥物質(zhì)為枸杞子、荷葉。

食譜3

【早餐】

空心菜蒸河粉（牛肉50g，細(xì)米粉50g，空心菜50g）

低脂牛奶（250mL）

【中餐】

米飯（大米80g）

炒莧菜（莧菜150g）

佛手瓜炒蛋（雞蛋50g，佛手瓜100g）

黃骨魚豆腐湯（金針菇50g，黃骨魚20g，豆腐60g）

【加餐】

楊桃（200g）

【晚餐】

二米飯（大米30g，小米25g）

瘦肉炒茄子（茄子120g，豬瘦肉30g）

白菜炒鮮菇（杏鮑菇【鮮】30g，白菜140g）

白斬雞（雞肉20g）

決明子昆布綠豆粥（決明子*3g，綠豆【干】5g，昆布【干】5g，大米15g）

【油、鹽】

全天總用量：植物油24g，鹽<5g

【注】

1.本食譜提供能量約為1600kcal，其中蛋白質(zhì)81g，碳水化合物242g及脂肪46g；宏量營養(yǎng)素占總能量比約為：蛋白質(zhì)19%，碳水化合物57%，脂肪24%。

2.食譜中用到的食藥物質(zhì)為決明子、昆布。

秋季食譜

食譜1

【早餐】

蒸腸粉（雞蛋258，腸粉【濕】110g，生菜50g）

低脂牛奶（250ml）

【中餐】

米飯（大米60g）

胡蘿卜蓮藕排骨湯（蓮藕30g，胡蘿卜100g，豬排骨15g）

清蒸馬鮫魚（馬鮫魚40g）

水煮大白菜（大白菜110g）

【加餐】

雪梨（200g）

【晚餐】

燕麥飯（大米30g，燕麥20g）

水煮紅薯葉（紅薯葉150g）

蕓豆炒牛肉（蕓豆【鮮】80g，牛肉40g）

羅漢果霸王花煲豬肺（羅漢果0.5個(gè)，豬肺1個(gè)，干霸王花1小捆，橘皮適量，生姜2片）

【油、鹽】

全天總用量：植物油19g，鹽<5g

【注】

1.本食譜提供能量約為1200kcal，其中蛋白質(zhì)50g，碳水化合物175g及脂肪

36g；宏量營養(yǎng)素占總能量比約為：蛋白質(zhì)16%，碳水化合物57%，脂肪27%。

2.食譜中用到的食藥物質(zhì)為羅漢果、生姜、橘皮。

食譜2

【早餐】

白菜肉餃（面粉50g，大白菜25g，鮮山藥15g，玉米【鮮】15g，香蔥18，蝦米4g，豬瘦肉15g）

低脂牛奶（250mL）

【中餐】

米飯（大米50g）

黃豆芽炒瘦肉（豬瘦肉15g，黃豆芽100g）

蒸鵝（鵝肉25g）

西紅柿豆腐湯（西紅柿150g，豆腐50g）

【加餐】

鷹嘴桃（200g）

【晚餐】

米飯（大米20g）

煮玉米（玉米55g）

百合炒雞（西芹100g，百合【鮮】30g，雞肉20g）

炒上海青（上海青150g）

蒸魚（黃腳立30g）

山楂蘋果雪梨煲豬腱（豬腱子肉100g，蘋果80g，雪梨80g，山楂【鮮】2顆）

【油、鹽】

全天總用量：植物油21g，鹽<5g

【注】

1.本食譜提供能量約為1400kcal，其中蛋白質(zhì)66g，碳水化合物206g及脂肪43g；宏量營養(yǎng)素占總能量比約為：蛋白質(zhì)18%，碳水化合物56%，脂肪26%。

2.食譜中用到的食藥物質(zhì)為山楂、百合、山藥。

食譜3

【早餐】

饅頭（面粉40g）

低脂牛奶（250ml）

瘦肉湯粉（排粉30g，大白菜30g，豬瘦肉50g）

【中餐】

米飯（大米70g）

絲瓜蛋湯（絲瓜120g，雞蛋50g）

水煮生菜（生菜110g）

海帶雞湯（海帶【鮮】50g，雞肉80g）

【加餐】

芭樂（200g）

【晚餐】

黑白飯（大米30g，黑米30g）

南瓜蒸牛肉粒（牛肉45g，南瓜150g）

肉絲炒花菜（西蘭花80g，豬瘦肉25g）

麻仁紫蘇籽粥（紫蘇籽【干】5g，火麻仁【干】5g，梗米20g）

【油、鹽】

全天總用量：植物油24g，鹽<5g

【注】

1.本食譜提供能量約為1600kcal，其中蛋白質(zhì)75g，碳水化合物231g及脂肪47g；宏量營養(yǎng)素占總能量比約為：蛋白質(zhì)18%，碳水化合物56%，脂肪26%。

2.食譜中用到的食藥物質(zhì)為火麻仁、紫蘇籽。

冬季食譜

食譜1

【早餐】

切片面包（35g）

燕麥粥（燕麥15g）

低脂牛奶（250m）

煮雞蛋（雞蛋50g）

【中餐】

米飯（大米50g）

芋頭蒸雞塊（芋頭20g，雞肉60g）

水煮芥菜（芥菜100g）

羊肉蘿卜湯（白蘿卜100g，羊肉15g）

【加餐】

獼猴桃（200g）

【晚餐】

黃白米飯（大米25g，玉米糝25g）

炒圓白菜（圓白菜80g）

牛肉煮冬筍（冬筍100g，牛肉30g）

麻仁當(dāng)歸瘦肉湯（豬瘦肉158，火麻仁*8g，郁李仁*38，當(dāng)歸*2g）

【油、鹽】

全天總用量：植物油16g，鹽<5g

【注】

1.本食譜提供能量約為1200kcal，其中蛋白質(zhì)55g，碳水化合物174g及脂肪35g；宏量營養(yǎng)素占總能量比約為：蛋白質(zhì)18%，碳水化合物57%，脂肪25%。

2.食譜中用到的食藥物質(zhì)為火麻仁、郁李仁、當(dāng)歸，當(dāng)歸僅做香辛料和調(diào)味品使用。

食譜2

【早餐】

花卷（面粉65g）

拌菜心（大白菜20g）

低脂牛奶（250mL）

煮雞蛋（雞蛋50g）

【中餐】

米飯（大米60g）

冬菇蒸雞（香菇【干】10g，雞肉30g）

水煮西洋菜（西洋菜125g）

蘿卜豆腐湯（白蘿卜120g，豆腐50g）

【加餐】

沙田柚（200g）

【晚餐】

二米飯（大米30g，小米25g）

荷蘭豆炒肉末（荷蘭豆60g，豬瘦肉15g）

甘藍(lán)煮魚（球莖甘藍(lán)120g，鱸魚20g）

萊菔子桃仁杏仁骨頭湯（萊菔子【干】10g，桃仁【干】10g，甜杏仁【干】10g，豬排骨15g）

【油、鹽】

全天總用量：植物油21g，鹽<5g

【注】

1.本食譜提供能量約為1400kcal，其中蛋白質(zhì)62g，碳水化合物199g及脂肪43g；宏量營養(yǎng)素占總能量比約為：蛋白質(zhì)17%，碳水化合物56%，脂肪27%。

2.食譜中用到的食藥物質(zhì)為萊菔子、桃仁、甜杏仁。

食譜3

【早餐】

蛋腸（腸粉【濕】250g，雞蛋50g）

低脂牛奶（250ml）

【中餐】

糙米飯（糙米90g）

鮮蝦燜冬筍（冬筍80g，海蝦30g）

水煮奶白菜（矮腳白菜80g）

枸杞葉豆腐湯（枸杞葉50g，豆腐50g）

【加餐】

蘋果（200g）

【晚餐】

羊肉煲仔飯（大米65g，羊肉25g）

上湯茼蒿（茼蒿菜150g）

西蘭花炒雞絲（西蘭花100g，雞肉40g）

白茅根瘦肉湯（豬瘦肉20g，白茅根【干】10g）

【油、鹽】

全天總用量：植物油24g，鹽<5g

【注】

1.本食譜提供能量約為1600kcal，其中蛋白質(zhì)70g，碳水化合物236g及脂肪49g；宏量營養(yǎng)素占總能量比約為：蛋白質(zhì)17%，碳水化合物57%，脂肪26%。

2.食譜中用到的食藥物質(zhì)為白茅根。

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