跑步不傷身的5個秘訣,你知道嗎
跑步不傷身的5個秘訣,你知道嗎?
跑步,這項看似簡單的運動,其實大有講究。有的人跑了十幾年,身材依舊完美,而有的人沒跑幾年就受傷了,身體素質(zhì)也沒有明顯提升。這其中的關(guān)鍵,就在于你是否采用了科學(xué)的鍛煉方法。那么,如何才能讓跑步成為一種既健康又無傷的運動呢?讓我們一起來看看吧!
月跑量適度 ?♂?
首先,月跑量并不是越多越好,也不是越快越好。每周跑個四五次,每次五公里左右,月跑量大約百公里左右,這樣的量既能保證鍛煉效果,又不會給身體帶來太大的負(fù)擔(dān)。這樣跑下來,受傷的概率會大大減小,效果也會更好。
多種訓(xùn)練形式 ?♀?
其次,采用多種跑步訓(xùn)練形式也是關(guān)鍵。一周一次長距離慢跑(LSD),一周一次高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練。LSD訓(xùn)練可以增強(qiáng)毛細(xì)血管量,促進(jìn)血液循環(huán),提高跑步水平。而高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練則可以提高最大有氧攝入量,增強(qiáng)心肺功能,提高爆發(fā)力。
營養(yǎng)要跟上 ?
跑步需要消耗大量的能量,所以營養(yǎng)的攝入也是非常重要的。飲食要健康,少油少鹽,早餐可以吃玉米、地瓜等粗糧,午餐可以選擇雞胸肉、蝦、牛肉等高蛋白食物,晚餐則可以吃雞蛋和五谷雜糧。這樣既能保證營養(yǎng)的攝入,又能避免過多的脂肪攝入。
熱身和拉伸
跑步前一定要做好熱身,避免拉傷肌肉和韌帶。跑步后也要進(jìn)行拉伸,特別是頸椎、腰椎、大腿和小腿的拉伸,放松背部肌肉,遠(yuǎn)離跑步后的緊繃感。
核心和腿部肌肉訓(xùn)練 ??♂?
跑步時,核心肌群和大腿、小腿肌肉起著關(guān)鍵作用。核心肌肉強(qiáng)大可以讓身體更穩(wěn)定,大腿、小腿肌肉強(qiáng)大則可以讓跑步更輕松。每天花20分鐘做平板支撐、卷腹、俯臥撐等動作,堅持兩三個月就能看到明顯的效果。
結(jié)語
跑步的目的是強(qiáng)身健體,無傷運動。希望2024年所有小伙伴們都能用自信、堅強(qiáng)、勇敢的心態(tài)面對全新的挑戰(zhàn)!龍年龍飛鳳舞,追尋自己的內(nèi)心,放下苦悶,活在當(dāng)下!
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