雖然每個(gè)減肥計(jì)劃或飲食都有自己的細(xì)微差別，但基本原理通常是相同的，包括在增加運(yùn)動(dòng)的同時(shí)削減卡路里。但是大多數(shù)計(jì)劃忽略了一個(gè)關(guān)鍵變量：睡眠。

睡眠對(duì)減肥如此重要的4個(gè)原因

根據(jù)疾病控制與預(yù)防中心的數(shù)據(jù)，我們大多數(shù)人每晚至少需要七個(gè)小時(shí)的睡眠，但是超過(guò)三分之一的美國(guó)成年人沒(méi)有定期達(dá)到這一最低水平。然而，睡眠對(duì)于保持健康的身體機(jī)能至關(guān)重要，并且會(huì)影響您的荷爾蒙，腸道健康，脂肪儲(chǔ)存過(guò)程，甚至您的決策能力-所有這些都會(huì)影響體重指數(shù)。

因此，如果您遵循該飲食計(jì)劃到T并定期去健身房，但沒(méi)有優(yōu)先考慮優(yōu)質(zhì)的休息，那么您應(yīng)該了解睡眠（或缺乏睡眠）可能如何影響您的減肥目標(biāo)。

睡眠對(duì)減肥如此重要的4個(gè)原因

1.睡眠剝奪使激素失控

您獲得多少睡眠會(huì)影響您體內(nèi)瘦素和生長(zhǎng)激素釋放激素的產(chǎn)生。

荷爾蒙健康網(wǎng)稱，瘦素是一種人體釋放的激素，可增加飽腹感。瘦素調(diào)節(jié)您的食物攝入量和能量消耗，幫助您的身體保持體重。加利福尼亞州伯克利的綜合和功能醫(yī)學(xué)醫(yī)生辛西婭·李說(shuō)，限制睡眠可以降低人體的瘦素水平。反過(guò)來(lái)，您的食欲卻增加了，這可能導(dǎo)致您飲食過(guò)量。這就是為什么深夜可能會(huì)讓您在午餐后感到不滿意，而更經(jīng)常去小吃柜。

曼哈頓醫(yī)療辦公室的初級(jí)保健醫(yī)生麗莎·亞歷克斯（Lisa Alex）表示，盡管睡眠不足會(huì)導(dǎo)致瘦素水平下降，但生長(zhǎng)素釋放肽水平卻會(huì)上升。Ghrelin是一種激素，可增加饑餓感，使您的身體渴望并進(jìn)食更多熱量豐富的食物，以彌補(bǔ)您的能量不足。

李博士說(shuō)，缺乏睡眠也會(huì)增加體內(nèi)皮質(zhì)醇的水平，皮質(zhì)醇是一種與壓力有關(guān)的激素。2015年11月發(fā)表在《睡眠科學(xué)》雜志上的一項(xiàng)研究顯示，皮質(zhì)醇的長(zhǎng)期升高不僅會(huì)增加饑餓感，而且還可能對(duì)人體的代謝產(chǎn)生負(fù)面影響。

睡眠對(duì)減肥如此重要的4個(gè)原因

2.閉上眼睛會(huì)影響身體儲(chǔ)存和減脂的方式

李博士說(shuō)，由于睡眠受限而導(dǎo)致的皮質(zhì)醇增加也會(huì)影響人體儲(chǔ)存脂肪的位置。在睡眠不足的狀態(tài)下，您傾向于在腹部?jī)?chǔ)存更多的脂肪。李博士說(shuō)：“這種腹部脂肪被稱為'VAT'（內(nèi)臟脂肪組織），進(jìn)而釋放出炎性化學(xué)物質(zhì)，從而刺激了更多的皮質(zhì)醇?！?（談?wù)撘粋€(gè)惡性循環(huán)。）

根據(jù)《脂質(zhì)研究雜志》（Journal of Lipid Research）于2019年9月發(fā)布的一項(xiàng)研究，即使剝奪睡眠僅幾天，也會(huì)影響人體從食物中儲(chǔ)存脂肪的方式。比較血液樣本后，研究人員發(fā)現(xiàn)，睡眠受限的參與者在飯后血液中的脂肪保持較少。李博士解釋說(shuō)，這意味著當(dāng)缺乏睡眠時(shí)，人體會(huì)or積或更快地儲(chǔ)存脂肪。

根據(jù)2010年10月發(fā)表在《內(nèi)科醫(yī)學(xué)年鑒》上的一項(xiàng)小型研究，減少睡眠可以減少飲食和運(yùn)動(dòng)的好處。當(dāng)您在睡眠不足的狀態(tài)下限制卡路里時(shí)，您的身體會(huì)比脂肪失去更多的瘦肌肉。最終，這會(huì)使您的飲食不那么有效，因?yàn)榧词乖陟o止?fàn)顟B(tài)下，肌肉燃燒的熱量也比脂肪燃燒的熱量多，根據(jù)Mayo診所的說(shuō)法。

睡眠對(duì)減肥如此重要的4個(gè)原因

3.您的晝夜節(jié)律在腸道健康中發(fā)揮作用

正如體重會(huì)受到荷爾蒙的影響一樣，腸胃也會(huì)阻礙減肥。李博士說(shuō)，腸道微生物組（腸道中數(shù)以萬(wàn)億計(jì)的細(xì)菌，病毒，酵母和真菌）在消化和加工食物，藥物，激素和腦部化學(xué)物質(zhì)中起著重要作用。因此，在保持體重方面，這個(gè)友好的細(xì)菌群落非常重要。

2019年9月發(fā)表在《自然》雜志上的一項(xiàng)研究顯示，夜間活動(dòng)的人腸道健康可能會(huì)受到損害。睡眠不足會(huì)影響您的晝夜節(jié)律（您身體的內(nèi)部時(shí)鐘，調(diào)節(jié)您的睡眠），這可能會(huì)損害您的腸道。

睡眠不足和腸道健康會(huì)周期性地相互影響。李博士說(shuō)，即使短暫的睡眠剝奪間隔也可能改變您的腸道菌群。這會(huì)增加體內(nèi)的炎癥，進(jìn)而使您失去更多的睡眠。

睡眠對(duì)減肥如此重要的4個(gè)原因

4.獲得的睡眠越少，擁有的意志力越小

睡眠不僅會(huì)影響您的饑餓感和飽脹感，還可能影響您渴望的食物類型。根據(jù)2016年3月發(fā)表在《睡眠》雜志上的一項(xiàng)研究，睡眠剝奪會(huì)激活與動(dòng)機(jī)和獎(jiǎng)賞相關(guān)的部分大腦，從而加劇對(duì)食物的渴望，尤其是對(duì)于不健康的食物。

亞歷克斯博士說(shuō)，睡眠不足也會(huì)對(duì)大腦的前額葉皮層產(chǎn)生負(fù)面影響，后者負(fù)責(zé)沖動(dòng)控制并幫助您做出健康的決定。因此，剝奪睡眠不僅會(huì)導(dǎo)致您渴望更多不健康的食物，而且還會(huì)削弱您抵抗沉迷于食物的能力。

李博士說(shuō)：“在研究急性睡眠剝奪和食物選擇的研究中，睡眠不足的人更多選擇了高熱量的垃圾食品?！?“這很有意義-當(dāng)我們的身體感到疲倦時(shí)，我們會(huì)渴望'輕松的能量'。”

睡眠對(duì)減肥如此重要的4個(gè)原因

如何獲得更好的睡眠

有時(shí)候，我們都犯了睡前檢查電子郵件或熬夜只收看我們喜歡的節(jié)目中的一集的罪行。但是，戒掉一些不良習(xí)慣并優(yōu)化晚上的飲食習(xí)慣可以幫助改善睡眠，使您成功減肥。

您的身體需要時(shí)間才能切換到夜間模式，因此請(qǐng)確保給自己足夠的時(shí)間放松。美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì)（National Sleep Foundation）建議，應(yīng)采取放松的就寢儀式（例如伸展運(yùn)動(dòng)或日記），并避免在頭部撞到枕頭前的幾個(gè)小時(shí)內(nèi)使用強(qiáng)光。將您的臥室溫度設(shè)置在60到67度之間，晚上不要喝酒或尼古丁。

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