室內(nèi)原地“跑步”與戶外跑步的區(qū)別
“強度是一切運動效果的基礎(chǔ)”
多年的老朋友問我,在看電視的時候,原地慢慢跑,能輕松跑半個小時,可是在公園的跑道上,卻跑不下來。
當時我正做完準備活動要開跑,簡單解釋了幾句。發(fā)心回頭給ta細細說說。
朋友很注意健康,但不是運動發(fā)燒友。有些在跑友們眼中的常識,在一般健身的朋友們可能并不很了解,這個可以理解。
本號很重要的一個愿望,就是為了讓更多不大了解運動的人們,都逐漸了解運動,熱愛運動,走上健康之路。如果大神們看到此文,建議直接無視。
一、原地“跑步”不是跑步
這是首先必須了解的一個概念。
“跑步”的定義是:陸生動物通過足部移動,產(chǎn)生一定的步伐。它不會使雙足同時接觸地面。
所以,“跑步”時,一定是“一只腳落地——>兩只腳都離地——>另一只腳落地”這樣反復(fù)進行的動作。更直白地說,蹬地腳離地時,另一只腳一定還沒有落地,形成一個雙腳同時離地的瞬間。
正因為如此,才引出來諸如:步幅,垂直高度,著地時間等等一系列與跑步相關(guān)的專項數(shù)據(jù)。
室內(nèi)原地跑步,因為場地所限,不能往前發(fā)生足部移動,形成步伐,因此,也很難保證“一只腳落地——>兩只腳都離地——>另一只腳落地”這樣的動作得以完成。
基于此,原地跑步很難形成騰空動作,看起來兩只腳在交叉離開地面,實際上,不僅不能同時離開地面,甚至?xí)霈F(xiàn)兩腳同時著地的瞬間。
總而言之,原地“跑步”只是我們身體,上肢做出了跑步時會有的自然擺動動作,事實上,不是跑步。
原地跑步的動作,可能比快走的強度還小些。
二、慢跑和快走的強度
無獨有偶,前不久剛剛利用沙塵天氣的晴好間隙,做了一場“暴走”一小時、慢跑一小時、室內(nèi)力量練習(xí)一小時這三項運動的對比。這次對比,我自己感覺比較認真,有一點說服力。
需要說明的是,我所采用的力量練習(xí),為了盡量跟慢跑、快走這類強度看齊,更類似于一種有氧、輕度、長持續(xù)的輕量力量練習(xí),而不是三五下就力竭的大重量練習(xí)。
建議打算趁著游泳季節(jié)到來前認真健身的朋友們,閱讀下文。
《快走、慢跑與室內(nèi)運動各一小時的消耗數(shù)據(jù)對比,可能顛覆想象......》
通過這次測試,得出這樣的結(jié)論:
熱量消耗總量:慢跑>快走>力量
燃脂效率:力量>快走>慢跑
脂肪消耗總量:快走>力量>慢跑
具體數(shù)字請點擊上文藍色字體,進入該文閱讀。
一般人的觀念中,健身是為了消耗脂肪,這個沒有錯。但是,人在運動時候,供(應(yīng))能(量)的物質(zhì)不是只有脂肪,還有碳水。實際上碳水作為比脂肪優(yōu)質(zhì)的”燃料“,它更容易進行分解供能。慢跑的消耗強度是最大的,碳水的消耗也是最大的。
而如果純粹為減脂目的的話,又由于各種原因不能、不喜跑步,則暴走也是很好的一種健身方式。從鏈接文章中那兩位母親通過暴走來甩掉脂肪肝、從而得以挽救孩子的案例可知,暴走真的是非常有效的減脂手段。
在暴走和慢跑之間,我還是會選擇慢跑多一些。
可能有人會問,既然暴走燃脂效率高,老威你為啥還選擇慢跑?
答案一點不奇怪,因為我不以減脂為唯一目的。采用什么鍛煉手段,跟自己的運動意圖有關(guān)系。
三、強度決定一切
我在被朋友問到時,匆匆忙忙解釋了幾句,就按照我當日計劃先跑開了。
當時匆忙解釋的,就是兩個字:強度。
我們此刻在說的運動場景,不是跑步,如上文說的原地“跑步”,因此沒有辦法用配速來說明問題,最有意義、最直觀的,還是心率。
以大家普遍采用的最大心率法為例:
如果在50%心率以下,除了活絡(luò)筋骨,幾乎沒有什么運動效果,完全不要說有減脂效果?!菑脑缱叩酵怼?/p>
說到強度,一定要記住一句俗語:
家務(wù)活動不是體育鍛煉,更不能減脂。
一般來說,對于堅決不喜歡跑步,但希望強身健體的朋友,在達成強度方面,可以這樣操作:
1、暴走。必須要暴走,而不是散步走。暴走時,把心率提到最大心率法的2區(qū)(3區(qū)實在也達不到),或者更直觀地用數(shù)字來說,我走到110心率,一般鍛煉基礎(chǔ)比我差的朋友,那就120上下,這個強度下,維持45分鐘,堅持一個月,就會有肉眼可見的效果。記得要持續(xù)哦。這么小的強度,如果中間再穿插更輕強度的間歇,那效果就大打折扣了。
2、原地開合跳。開合跳的強度可大可小,中等強度的開合跳,強度比慢跑要強,心率可以達到120-140之間。我因為腿傷沒有完全康復(fù),現(xiàn)在暫時沒有辦法給朋友們做一個開合跳的專項測試,以供參考,抱歉。等徹底好了以后,我來做一個對比。
我一般開合跳最多做5分鐘一組,一般建議2-3分鐘一組。
開合跳可以與跳繩相互替代,但是開合跳上肢參與動作更多。
3、墊上運動。很多男士以為墊上運動強度小,不如酣暢淋漓地跑一場來得痛快,其實,這是錯覺。就健身來說,完全利用自身重量的徒手“囚徒健身”法,之所以風(fēng)靡,就是因為徒手練習(xí)可以達到很好的效果。
女士們做墊上運動,多為瑜伽。瑜伽偏重于柔性動作,對此我有自己的看法,在此不做討論。
利用自身重力進行徒手訓(xùn)練,是非常有效的手段。我的體會,室內(nèi)力量練習(xí),有著更好的塑形效果。
墊上運動,可以有很多種用法。
四、室內(nèi)練習(xí)的一些樣例
對于不喜歡、不適合跑步的朋友,可以通過室內(nèi)練習(xí)達到健身效果,以下是我自己在墊上經(jīng)常會做的一些動作,供朋友們參考。跑休日會比這個加大一些,平時會以此為基礎(chǔ)適當調(diào)整。反正跑步后也要做拉伸,用20-30分鐘,拉伸后趁著身體還熱、柔,順便把一些動作練一練。
以下舉例的動作,除了深蹲以外,都可以被看作是我們熟悉的——
核心力量練習(xí)
時間:30-40分鐘內(nèi)
強度:以中等強度完成
動作:
熱身運動,5分鐘
1、俯臥撐:20個 * 5組
2、仰臥頭、腳離地,上下振動雙臂:100個 * 3組
3、平板支撐:60秒 * 3組
4、直臂四點支撐、雙手交叉摸另側(cè)肩膀:60個 *4組
5、俯臥收背劃水:30個 *3組
6、快速提膝(后腿提膝猛力向胸前擊出,雙掌下壓,與前擊的膝蓋會合,左右各):50個 * 5組
7、武術(shù)標準式四平馬步:60秒 * 3組,或深蹲30個 * 4組
以上這些動作,每組之間休息不超過20秒,一個動作沒有完成之前,盡量不要穿插其他動作,那樣會降低訓(xùn)練效果。最好一個動作多少組一口氣做完。
如果有余力,反復(fù)循環(huán)。
友情提示:
如果大重量的力量訓(xùn)練后,建議還是要適當做些輕松的慢跑。如果是小重量長時間的運動,諸如小啞鈴健身操,那本身也是有氧操了。
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