“強度是一切運動效果的基礎(chǔ)”

多年的老朋友問我，在看電視的時候，原地慢慢跑，能輕松跑半個小時，可是在公園的跑道上，卻跑不下來。

當時我正做完準備活動要開跑，簡單解釋了幾句。發(fā)心回頭給ta細細說說。

朋友很注意健康，但不是運動發(fā)燒友。有些在跑友們眼中的常識，在一般健身的朋友們可能并不很了解，這個可以理解。

本號很重要的一個愿望，就是為了讓更多不大了解運動的人們，都逐漸了解運動，熱愛運動，走上健康之路。如果大神們看到此文，建議直接無視。

一、原地“跑步”不是跑步

這是首先必須了解的一個概念。

“跑步”的定義是：陸生動物通過足部移動，產(chǎn)生一定的步伐。它不會使雙足同時接觸地面。

所以，“跑步”時，一定是“一只腳落地——>兩只腳都離地——>另一只腳落地”這樣反復(fù)進行的動作。更直白地說，蹬地腳離地時，另一只腳一定還沒有落地，形成一個雙腳同時離地的瞬間。

正因為如此，才引出來諸如：步幅，垂直高度，著地時間等等一系列與跑步相關(guān)的專項數(shù)據(jù)。

室內(nèi)原地跑步，因為場地所限，不能往前發(fā)生足部移動，形成步伐，因此，也很難保證“一只腳落地——>兩只腳都離地——>另一只腳落地”這樣的動作得以完成。

基于此，原地跑步很難形成騰空動作，看起來兩只腳在交叉離開地面，實際上，不僅不能同時離開地面，甚至?xí)霈F(xiàn)兩腳同時著地的瞬間。

總而言之，原地“跑步”只是我們身體，上肢做出了跑步時會有的自然擺動動作，事實上，不是跑步。

原地跑步的動作，可能比快走的強度還小些。

二、慢跑和快走的強度

無獨有偶，前不久剛剛利用沙塵天氣的晴好間隙，做了一場“暴走”一小時、慢跑一小時、室內(nèi)力量練習(xí)一小時這三項運動的對比。這次對比，我自己感覺比較認真，有一點說服力。

需要說明的是，我所采用的力量練習(xí)，為了盡量跟慢跑、快走這類強度看齊，更類似于一種有氧、輕度、長持續(xù)的輕量力量練習(xí)，而不是三五下就力竭的大重量練習(xí)。

建議打算趁著游泳季節(jié)到來前認真健身的朋友們，閱讀下文。

《快走、慢跑與室內(nèi)運動各一小時的消耗數(shù)據(jù)對比，可能顛覆想象......》

通過這次測試，得出這樣的結(jié)論：

熱量消耗總量：慢跑>快走>力量

燃脂效率：力量>快走>慢跑

脂肪消耗總量：快走>力量>慢跑

具體數(shù)字請點擊上文藍色字體，進入該文閱讀。

一般人的觀念中，健身是為了消耗脂肪，這個沒有錯。但是，人在運動時候，供（應(yīng)）能（量）的物質(zhì)不是只有脂肪，還有碳水。實際上碳水作為比脂肪優(yōu)質(zhì)的”燃料“，它更容易進行分解供能。慢跑的消耗強度是最大的，碳水的消耗也是最大的。

而如果純粹為減脂目的的話，又由于各種原因不能、不喜跑步，則暴走也是很好的一種健身方式。從鏈接文章中那兩位母親通過暴走來甩掉脂肪肝、從而得以挽救孩子的案例可知，暴走真的是非常有效的減脂手段。

在暴走和慢跑之間，我還是會選擇慢跑多一些。

可能有人會問，既然暴走燃脂效率高，老威你為啥還選擇慢跑？

答案一點不奇怪，因為我不以減脂為唯一目的。采用什么鍛煉手段，跟自己的運動意圖有關(guān)系。

三、強度決定一切

我在被朋友問到時，匆匆忙忙解釋了幾句，就按照我當日計劃先跑開了。

當時匆忙解釋的，就是兩個字：強度。

我們此刻在說的運動場景，不是跑步，如上文說的原地“跑步”，因此沒有辦法用配速來說明問題，最有意義、最直觀的，還是心率。

以大家普遍采用的最大心率法為例：

如果在50%心率以下，除了活絡(luò)筋骨，幾乎沒有什么運動效果，完全不要說有減脂效果?！菑脑缱叩酵怼?/p>

說到強度，一定要記住一句俗語：

家務(wù)活動不是體育鍛煉，更不能減脂。

一般來說，對于堅決不喜歡跑步，但希望強身健體的朋友，在達成強度方面，可以這樣操作：

1、暴走。必須要暴走，而不是散步走。暴走時，把心率提到最大心率法的2區(qū)（3區(qū)實在也達不到），或者更直觀地用數(shù)字來說，我走到110心率，一般鍛煉基礎(chǔ)比我差的朋友，那就120上下，這個強度下，維持45分鐘，堅持一個月，就會有肉眼可見的效果。記得要持續(xù)哦。這么小的強度，如果中間再穿插更輕強度的間歇，那效果就大打折扣了。

2、原地開合跳。開合跳的強度可大可小，中等強度的開合跳，強度比慢跑要強，心率可以達到120-140之間。我因為腿傷沒有完全康復(fù)，現(xiàn)在暫時沒有辦法給朋友們做一個開合跳的專項測試，以供參考，抱歉。等徹底好了以后，我來做一個對比。

我一般開合跳最多做5分鐘一組，一般建議2-3分鐘一組。

開合跳可以與跳繩相互替代，但是開合跳上肢參與動作更多。

3、墊上運動。很多男士以為墊上運動強度小，不如酣暢淋漓地跑一場來得痛快，其實，這是錯覺。就健身來說，完全利用自身重量的徒手“囚徒健身”法，之所以風(fēng)靡，就是因為徒手練習(xí)可以達到很好的效果。

女士們做墊上運動，多為瑜伽。瑜伽偏重于柔性動作，對此我有自己的看法，在此不做討論。

利用自身重力進行徒手訓(xùn)練，是非常有效的手段。我的體會，室內(nèi)力量練習(xí)，有著更好的塑形效果。

墊上運動，可以有很多種用法。

四、室內(nèi)練習(xí)的一些樣例

對于不喜歡、不適合跑步的朋友，可以通過室內(nèi)練習(xí)達到健身效果，以下是我自己在墊上經(jīng)常會做的一些動作，供朋友們參考。跑休日會比這個加大一些，平時會以此為基礎(chǔ)適當調(diào)整。反正跑步后也要做拉伸，用20-30分鐘，拉伸后趁著身體還熱、柔，順便把一些動作練一練。

以下舉例的動作，除了深蹲以外，都可以被看作是我們熟悉的——

核心力量練習(xí)

時間：30-40分鐘內(nèi)

強度：以中等強度完成

動作：

熱身運動，5分鐘

1、俯臥撐：20個 * 5組

2、仰臥頭、腳離地，上下振動雙臂：100個 * 3組

3、平板支撐：60秒 * 3組

4、直臂四點支撐、雙手交叉摸另側(cè)肩膀：60個 *4組

5、俯臥收背劃水：30個 *3組

6、快速提膝（后腿提膝猛力向胸前擊出，雙掌下壓，與前擊的膝蓋會合，左右各）：50個 * 5組

7、武術(shù)標準式四平馬步：60秒 * 3組，或深蹲30個 * 4組

以上這些動作，每組之間休息不超過20秒，一個動作沒有完成之前，盡量不要穿插其他動作，那樣會降低訓(xùn)練效果。最好一個動作多少組一口氣做完。

如果有余力，反復(fù)循環(huán)。

友情提示：

如果大重量的力量訓(xùn)練后，建議還是要適當做些輕松的慢跑。如果是小重量長時間的運動，諸如小啞鈴健身操，那本身也是有氧操了。

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