跑步鍛煉不但能夠很好地起到健身減肥的鍛煉效果，更重要的是跑步還能提高心肺功能。今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了跑步機(jī)減肥方法大全。

　　跑步機(jī)減肥方法

　　首先要熱身

　　很多人都是直接上跑步機(jī)跑步，這是不好的習(xí)慣，而且還會(huì)造成大腿、小腿肌肉拉傷。應(yīng)該先進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)，你可以做壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關(guān)節(jié)等能提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟。上跑步機(jī)后應(yīng)從慢走、慢跑等“動(dòng)態(tài)”熱身開(kāi)始，逐步加大運(yùn)動(dòng)量，此過(guò)程通常以10~15分鐘為宜。注意下跑步機(jī)時(shí)要逐步減慢速度，否則會(huì)很容易出現(xiàn)眩暈感而摔倒。

　　速度不宜過(guò)快

　　使用跑步機(jī)首先要了解自己的運(yùn)動(dòng)極限。如果體力跟不上，設(shè)定的速度又很快的話，就容易摔倒。

　　運(yùn)動(dòng)量要適宜

　　以減肥為目的就要很好的控制運(yùn)動(dòng)量，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜過(guò)短也不宜過(guò)長(zhǎng)，40分鐘為宜，否則很容易體力透支。所以一定要根據(jù)自己自身的情況而定

　　跑步時(shí)姿勢(shì)要正確

　　跑步是有氧運(yùn)動(dòng)，身都會(huì)參與其中，跑步時(shí)如果含胸弓背，或者一直扶著把手，不但起不到運(yùn)動(dòng)的效果，而且還會(huì)加大腰椎的壓力，時(shí)間久了就會(huì)造成腰肌勞損。因此，在跑步機(jī)上鍛煉時(shí)一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。

　　跑步聽(tīng)音樂(lè)

　　跑步時(shí)可以聽(tīng)一些輕松的音樂(lè)。研究表明，節(jié)奏明快的音樂(lè)可以有效提高運(yùn)動(dòng)效果，增加運(yùn)動(dòng)樂(lè)趣。但是要注意不要做像邊看電視來(lái)分散注意力的事。

　　跑步要穿鞋

　　很多人在家跑步都不喜歡穿鞋，跑步機(jī)的震動(dòng)會(huì)對(duì)腿部關(guān)節(jié)造成不必要的傷害，慢跑鞋是不錯(cuò)的選擇，慢跑鞋比普通鞋要輕，鞋底比較軟，很適合在跑步機(jī)上用。

　　跑步機(jī)減肥計(jì)劃

　　第一天：小運(yùn)動(dòng)量低強(qiáng)度

　　把跑步機(jī)坡度調(diào)到1%，強(qiáng)度“一級(jí)”，慢跑或快走40～60分鐘。你不可能每天都進(jìn)行高強(qiáng)度鍛煉，肌肉需要調(diào)整恢復(fù)，以便更好地完成任務(wù)。

　　第二天：變速練習(xí)

　　把坡度上升到1%，跑或快走30～60分鐘。每5分鐘換一次強(qiáng)度，“一級(jí)”與“三級(jí)”交替進(jìn)行。隨著體能的加強(qiáng)，“三級(jí)”的時(shí)間也應(yīng)該相應(yīng)加長(zhǎng)。這意味著持續(xù)提高身體的消耗熱量能力。

　　第三天：休息或放松練習(xí)

　　你可以完全休息或練習(xí)第一天的內(nèi)容。

　　第四天：“乳酸耐受界”練習(xí)

　　把跑步機(jī)坡度上升到1%，熱身后以“二級(jí)”強(qiáng)度跑或快走20分鐘。開(kāi)始階段你也許只能完成一次20分鐘練習(xí)，隨著體能增強(qiáng)，你會(huì)完成2次甚至3次20分鐘的強(qiáng)度練習(xí)。兩次之間慢跑5分鐘恢復(fù)。

　　第五天：休息或放松練習(xí)(同第一天)

　　把跑步機(jī)坡度調(diào)到1%，強(qiáng)度“一級(jí)”，慢跑或快走40～60分鐘。你不可能每天都進(jìn)行高強(qiáng)度鍛煉，肌肉需要調(diào)整恢復(fù)，以便更好地完成任務(wù)。

　　第六天：坡度練習(xí)

　　把跑步機(jī)坡度定在4%，用“二級(jí)”強(qiáng)度跑或快走1分鐘。然后把坡度下降到2%，用“一級(jí)”強(qiáng)度跑或快走1分鐘。再次提高坡度到5%，用“二級(jí)”強(qiáng)度跑或走5分鐘，之后下降到2%，放松1分鐘。這樣循環(huán)直到你達(dá)到坡度10%，最后以坡度2%放松5分鐘結(jié)束。當(dāng)你的體能得到提高。需要增加強(qiáng)度時(shí)，用加快速度而不是坡度來(lái)實(shí)現(xiàn)。這個(gè)練習(xí)對(duì)加強(qiáng)下肢力量非常有效。也能改善下肢肌肉的線條。

　　第七天：休息

　　無(wú)論你的是以健身為目的，還是以減肥為目的，使用跑步機(jī)都會(huì)有所幫助。冬季讓了縮被窩不想動(dòng)，那么春天就該運(yùn)動(dòng)起來(lái)，最美的花季讓跑步機(jī)上的你越來(lái)越活力，跑出健康的身體，跑出最美的身材。
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