自行車是一項(xiàng)非常好的健身運(yùn)動(dòng)，一直以來(lái)都是頗為的受到人們的喜歡和歡迎，這也是為什么現(xiàn)在會(huì)有這么多人來(lái)通過(guò)騎自行車助自己達(dá)到減肥的目的所在了，騎自行車來(lái)進(jìn)行減肥的話，效果也是非常好的。

　　一、騎自行車的好處有哪些

　　 1、改善心肺功能

　　 自行車運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，手臂和軀干為靜力性的工作，兩腿為動(dòng)力性的工作，所以在血液重新分配時(shí)，下肢的血液供給量較多，心跳往往也會(huì)比平時(shí)增加2-3倍。長(zhǎng)期進(jìn)行自行車運(yùn)動(dòng)，能使心肌發(fā)達(dá)，心臟變大，心肌收縮有力，從而使肺通氣量增大，肺活量增加，肺的呼吸功能提高

　　 2、強(qiáng)化心臟

　　 騎自行車是克服心臟病的最佳運(yùn)動(dòng)之一。騎自行車不只能借助腿部的運(yùn)動(dòng)壓縮血液流動(dòng)，還能把血液從血管末梢抽回心臟，同時(shí)也強(qiáng)化了微血管組織，這又叫“附帶循環(huán)”。強(qiáng)化心臟可以使你不受年齡的威脅，永葆青春。

　　 3、預(yù)防大腦老化

　　 現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究結(jié)果證實(shí)，騎自行車是異側(cè)支配運(yùn)動(dòng)，兩腿交替蹬踏可使左、右側(cè)大腦功能同時(shí)得以開發(fā)，防止其早衰及偏廢。另外，騎自行車時(shí)壓縮血管，使得血液循環(huán)加快，大腦可攝入更多的氧氣，因此當(dāng)你騎行一段時(shí)間后，你會(huì)覺(jué)得大腦更清醒。

　　 4、減肥瘦身塑形

　　 由于騎自行車是周期性的有氧運(yùn)動(dòng)，可使鍛煉者消耗較高的熱量，燃燒更多的脂肪，同時(shí)生成結(jié)實(shí)的肌肉，因此比起那些只靠節(jié)食減肥的人，減肥效果更為顯著，還能使身形更為勻稱迷人。

　　 5、改善性功能

　　 每天騎自行車4-5公里，可刺激人體雄激素或雌激素的分泌，使性能力增強(qiáng)，有助于夫妻間性生活的和諧。

　　 6、緩解壓力，延年益壽

　　 經(jīng)常運(yùn)動(dòng)對(duì)減輕心理的壓力及防止沮喪有益，騎單車可促使人樂(lè)觀。除了能夠鍛煉身體方面優(yōu)勢(shì)外，騎自行車還有簡(jiǎn)單安全、環(huán)保、經(jīng)濟(jì)等優(yōu)勢(shì)。

　　二、騎車需避免的誤區(qū)

　　 首先，要掌握騎車的動(dòng)作要領(lǐng)，不能只留意騎車的路程。我想想，的確是，每次都是拼命蹬車，哪里還想什么細(xì)節(jié)問(wèn)題。教練說(shuō)，要調(diào)整好自行車的高度，這樣可以避免大腿根部?jī)?nèi)側(cè)及皮下組織挫傷。蹬自行車時(shí)，腳的位置一定要恰當(dāng)，用力要均勻，否則就會(huì)使踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)發(fā)生疼痛。

　　 第二，騎車身體姿勢(shì)要正確。我在電視上看到那些專業(yè)運(yùn)動(dòng)員騎自行車時(shí)，身體都趴在那里，很是“專業(yè)”，這樣的姿勢(shì)卻被教練“痛批”。教練說(shuō)，那是比賽，是為了獲得加速度，而你是為了塑形。騎車時(shí)身體壓得過(guò)低，會(huì)限制腹式呼吸，而腹式呼吸有利于減少腹部贅肉，這是很多人常犯的毛病。

　　 最后，每星期一次的練習(xí)次數(shù)也不對(duì)。有氧運(yùn)動(dòng)每星期不能少于三次，而且每次鍛煉都要在30分鐘以上，超過(guò)60分鐘也不好。像我這樣每周只有一次長(zhǎng)時(shí)間的騎車只會(huì)適得其反。

　　三、盤點(diǎn)戶外騎車健身方法

　　 力量型騎車法

　　 即根據(jù)不同的條件用力去騎行，如：上坡或上坡時(shí)調(diào)節(jié)齒輪大?。ㄏ尬逅倩蚴倏烧{(diào)速自行車），此種方法可以提高雙腿的肌力或肌耐力素質(zhì)。

　　 核心肌力騎車法

　　 騎行過(guò)程中臀部離開座位，但又不站直身體，同時(shí)核心部位（腰腹部）發(fā)力控制身體平衡，運(yùn)用此種方法可訓(xùn)練核心部位肌群力量。

　　 間歇型騎車法

　　 在騎車時(shí)，先以中慢速騎一至兩分鐘，再以1.5至2倍速度騎兩分鐘，然后再中慢速騎行，再回到快速，如此交替循環(huán)鍛煉，可以提高訓(xùn)練者對(duì)于有氧運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)能力。

　　 減脂騎車法

　　 以中等速度騎車，一般要連續(xù)不間斷騎行40分鐘以上，同時(shí)要注意規(guī)律呼吸，對(duì)減脂很有效果。

　　 強(qiáng)度型騎車法

　　 首先要求以自己的6成極限速度騎行五至七分鐘，其次是用心率表觀測(cè)自己的每分鐘脈搏，使其處于心肺功能訓(xùn)練區(qū)間內(nèi)，這樣可以達(dá)到鍛煉心血管系統(tǒng)的效果。

　　 提示：

　　 1.運(yùn)動(dòng)時(shí)戴專業(yè)運(yùn)動(dòng)手套，一是防滑，二是摔倒后可保護(hù)手部。

　　 2.不建議負(fù)重（背雙肩包）騎自行車訓(xùn)練，自行車的鍛煉主要是時(shí)間的持續(xù)，如果負(fù)重再騎車有可能會(huì)傷害到背部和腰椎。

　　 3.不論什么，需要每隔5至10分鐘進(jìn)行補(bǔ)水。

　　 4.車座的位置。人站立在地面上，一側(cè)腿部抬起，大腿與地面平行時(shí)的高度與車座高度一致即可。

　　四、5大特效自行車減肥法

　　 1、力量型騎車法——雕塑雙腿 即根據(jù)不同的條件用力騎行，如上坡、下坡，這樣可有效提高雙腿的力量或耐力，還可有效預(yù)防大腿骨骼疾患的產(chǎn)生。

　　 2、腳心騎車法——按摩穴位 用腳心部位接觸踏板，可以起到按摩穴位的作用。具體做法：用一只腳蹬踩自行車前進(jìn)，每次一只腳蹬車30至50次。

　　 3、有氧騎車法——以中速騎車 一般要連續(xù)騎行30分鐘左右，同時(shí)注意加深呼吸，對(duì)心肺功能的提高很有好處，對(duì)減肥也有特效。

　　 4、強(qiáng)度型騎車法——加強(qiáng)心血管系統(tǒng) 首先規(guī)定好每次的騎行速度，其次是依據(jù)自己的脈搏頻率來(lái)控制騎速，這樣可以有效地鍛煉人的心血管系統(tǒng)。

　　 5、間歇型騎車法——鍛煉心臟功能 騎車時(shí)，先慢騎幾分鐘，再快騎幾分鐘，然后再慢，再快，如此交替循環(huán)，可有效地鍛煉心臟功能。

　　 特別提示：騎自行車減肥運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間距離應(yīng)該是40～60分鐘。低于40分鐘，無(wú)法保證減脂效果了;超過(guò)1小時(shí)，則會(huì)造成身體傷害哦。

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