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健身小常識丨波比跳——最高效率燃脂瘦身健身運動

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年05月13日 14:09

　　對于以減肥瘦身為目的的健身者來說，很多人都會在健身教練的運動課程上學過一種最基本的健身動作——波比跳。

這種結合了深蹲、伏地挺身及跳躍一連串動作的無氧運動，一度被稱為是最有效率、最好的全身健身項目之一，是全世界各種健身課程中最常被列為燃脂、瘦身的運動項目之一。在中國近年來不斷興起的健身會館里，波比跳更是很多教練鐘愛、學員們必練的基礎項目之一。

波比跳很簡單，一組動作由簡單的6個動作組成，只需很短時間就可完成，方法是：保持站姿，雙腳微開，膝蓋微彎；下蹲，雙手撐地；雙腳往后跳，讓身體呈現(xiàn)一個撐地的姿勢；做一下俯臥撐；完成俯臥撐后縮回雙腿；向上跳躍。

　　波比跳的注意事項及訓練計劃

　　波比跳動作看似簡單，實則消耗很大，它不但能有效幫助燃脂減脂，還能有效提升身體機能，對健身愛好者而言，是一個不可或缺的動作。

　　標準的波比跳中有一些注意事項：

　　●下蹲：兩腳約與肩同寬，屈髖屈膝下蹲，腰自然向前，兩手放在兩腳側邊前的地面上。

　　●后踢腳：用手支撐身體，再用臀部的力量，腳向后跳，形成俯臥撐姿。

　　●俯臥撐向下：將身體接近地面。動作過程中保持軀干穩(wěn)定，不要出現(xiàn)塌腰駝背的狀況。

　　●前跳：腳向前彈跳，回到類似預備蹲姿的動作，必須確定腳掌是與地面貼平，重量落于足弓，重心于雙腳中間。

　　●垂直跳：接續(xù)前一的動作，起身轉換成深蹲姿勢，運用臀軀，并以手帶動向上垂直跳躍。

　　●落地緩沖：腳尖落地，以深蹲預備姿勢做緩沖，膝蓋和腳尖保持同一方向。

　　波比跳的訓練計劃：

　　●在40秒里，做盡量多的波比跳，休息20秒，為一組；

　　●做20個波比跳，休息30秒，為一組；

　　●不休息，一直做波比跳，直到力竭為止，為一組；

　　●不休息，做多個波比跳(數(shù)量根據(jù)自己體能調整)，為一組。

　　具體的循環(huán)數(shù)量可以依據(jù)自己的訓練經(jīng)驗和體能進行調整，比如：初學者可以一次進行2組，循環(huán)4次，每個循環(huán)之間休息1分鐘；中級水平者可以一次進行3組，或者進行6個循環(huán)；高級水平者可以一次進行3組，循環(huán)6次，每個循環(huán)之間休息30秒。

　　小提示

在家中做波比跳需要注意穿鞋，做之前要先熱身5-10分鐘，做完之后，不要立刻坐下來，應該放松活動5至10分鐘。

不過，需要注意的是，波比跳是一種讓心跳飆升的動作，屬于高強度運動，初練者若身體出現(xiàn)不適，應該立即停止運動。而那些有心臟病、心血管等疾病的人則不適宜練習。

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