一、個(gè)簡(jiǎn)單小動(dòng)作有效減肥瘦身

　　伸展運(yùn)動(dòng)

　　減肥重點(diǎn)：腹部

　　早上起床時(shí)，將枕頭墊在背后，兩手向后伸直并伸展身體;做仰臥起坐3次;收腹，將雙腿抬起并越過(guò)頭部與地面接觸;手抱頭，兩膝并攏，輪流倒向左右側(cè)，并使膝蓋接觸到床面，兩手不動(dòng)仍緊貼床面。

　　單腿站立穿鞋

　　減肥重點(diǎn)：腰部

　　單腳站立，用右手拉住右腳踝，保持動(dòng)作10秒，換另一邊，交換10次為一組，每天5--10組。

　　門(mén)框斜壓

　　減肥重點(diǎn)：收內(nèi)側(cè)贅肉

　　身體離門(mén)框約1步距離，手摸門(mén)框下壓，左右各3秒鐘。

　　下壓

　　減肥重點(diǎn)：腰部、腹部

　　臉向下，趴在長(zhǎng)椅上(床沿)，左腳放在地面上，左腳尖與肩在一條垂直線上，向后伸右腿，挺胸，雙手支撐起身體。

　　坐姿提臀

　　減肥重點(diǎn)：臀部

　　雙手持啞鈴(或U形管，乃至礦泉水瓶等重物)，雙腿并攏站立，膝蓋彎曲，下蹲，把持好像坐在椅子上;然后抬起右腳跟，重心放在左腳上，向上提臀再放下;做10~20次換另一條腿。

二、10分鐘瘦肌操

　　熱身運(yùn)動(dòng)

　　Step1、 原地踏步(30-50次×3組)

　　目的是為了讓全身血流順暢以溫暖肌肉，開(kāi)始10分鐘瘦肌操之前，這個(gè)動(dòng)作一定要當(dāng)成熱身動(dòng)作來(lái)做。不只能讓身體溫暖、容易活動(dòng)，也可以借由高高抬起腿部而鍛煉腹直肌、大腰肌、臀中肌與大腿四頭肌等肌肉。

　　1、站姿，雙手自然垂放于身體兩旁。

　　2、抬起右手及左腿，左大腿抬起后要停止1秒，再大幅度揮動(dòng)手臂，并交互抬起雙腿，做出原地踏步的動(dòng)作。

　　point：背部挺直，將大腿抬高到與地面平行，但只要抬到這種高度即可，不需要再往上抬，因?yàn)榫退銓⑼忍У酶撸笱〕龅牧庖膊粫?huì)改變。

　　動(dòng)作重點(diǎn)：

　　① 像提起整個(gè)骨盆般地抬起腿。

　?、?不用在意動(dòng)作混滿(mǎn)，進(jìn)行的時(shí)候有節(jié)奏感即可。

　　③ 如果覺(jué)得運(yùn)動(dòng)量不夠，可以試著改做下一個(gè)熱身運(yùn)動(dòng)“抬腿觸膝”。

　　Step2、抬腿觸膝(30-50次×3組)

　　做了原地踏步之后，若覺(jué)得不夠，可以再做這個(gè)動(dòng)作，彎曲身體時(shí)能運(yùn)動(dòng)到以側(cè)腹為重心的腹部周?chē)∪狻?/p>

　　1、雙腳打開(kāi)與肩同寬，挺起后背直立站好，雙手在頭后方交叉，吸氣預(yù)備。

　　2、呼氣時(shí)，彎曲身體、抬起膝蓋，讓右手肘與左膝蓋碰觸，再換另一腳進(jìn)行。

　　point：膝蓋要抬得比做原地踏步時(shí)更高，對(duì)消除側(cè)腹部的贅肉很有效。

　　動(dòng)作重點(diǎn)：

　　① 扭曲身體的時(shí)候，將注意力放在側(cè)腹部的肌肉。

　?、?膝蓋要抬得比做原地踏步時(shí)更高。

　?、?動(dòng)作不必緩慢，而是由節(jié)奏感地進(jìn)行。

　?、?左右各做一次，才是一個(gè)完整的動(dòng)作。

三、3個(gè)適合減肥塑身的運(yùn)動(dòng)

　　1.最悠閑的減肥運(yùn)動(dòng)——散步

　　散步是大家都會(huì)的，不要小看散步，運(yùn)動(dòng)量不是很大，但是鍛煉的效果確是非常好的，長(zhǎng)距離疾步走。宜長(zhǎng)距離行走，每日2次，每次1小時(shí)。步行速度要快些，這樣可使血液內(nèi)的游離脂肪酸充分燃燒，脂肪細(xì)胞不斷萎縮，從而減輕體重。

　　2.最熱辣的減肥運(yùn)動(dòng)——力量訓(xùn)練

　　力量訓(xùn)練能讓我們擁有豐碩的胸大肌、古銅色的肌膚，但并不全是這樣的，女性也可以進(jìn)行力量訓(xùn)練的，選擇合適的運(yùn)動(dòng)方法才是最重要的。它是人類(lèi)走跑跳投的基礎(chǔ)，是我們完成每天生活、*和工作任務(wù)的必要條件。

　　很多人以為力量訓(xùn)練對(duì)于體重的減輕沒(méi)有幫助，反而覺(jué)得力量訓(xùn)練是需要增加體重才能達(dá)到的。但其實(shí)力量訓(xùn)練的目標(biāo)應(yīng)該是用盡量小的體重和肌肉舉起盡量大的重量。而且通過(guò)力量訓(xùn)練能把松散的脂肪肉練得結(jié)實(shí)點(diǎn)從而達(dá)到塑身的效果。

　　力量訓(xùn)練其實(shí)是充滿(mǎn)樂(lè)趣的。你不需要懂得太多力量術(shù)語(yǔ)，只需要持之以地參與每周至少一次的力量訓(xùn)練計(jì)劃。

　　根據(jù)自身的條件，制定一個(gè)訓(xùn)練目標(biāo)，并在鍛煉目標(biāo)的驅(qū)動(dòng)下，對(duì)頸、肩、胸、腰、臀、腿、膝、踝及手臂肌肉進(jìn)行分組、分次數(shù)、分重量的循環(huán)訓(xùn)練。

　　3.最有效的減肥運(yùn)動(dòng)——游泳

　　游泳運(yùn)動(dòng)是老少皆宜的體育項(xiàng)目，如今正是夏季，非常適合我們?nèi)ビ斡窘∩?，價(jià)錢(qián)實(shí)在但效果最能快速體現(xiàn)，而且對(duì)心血管系統(tǒng)的改善有相當(dāng)重要的作用。游泳后別馬上進(jìn)食，游泳后宜休息片刻再進(jìn)食，否則會(huì)突然增加胃腸的負(fù)擔(dān)，久之容易引起胃腸道疾病。而且馬上大量進(jìn)食對(duì)于本來(lái)的要減肥塑身的意愿不相符所以千萬(wàn)不能在游泳完后馬上腸胃大開(kāi)哦。

四、女人減肥運(yùn)動(dòng)法

　　第一名：鋼管舞

　　有媒體稱(chēng)，在倫敦的健身房里，鋼管舞已經(jīng)取代普拉提或瑜珈課程，成為新潮的瘦身方式，這種脫胎于脫衣舞娘的瘦身舞蹈，不但能夠減掉多余的贅肉，更能讓女人鍛煉出令人神魂顛倒的性感。

　　具體做法是：先在地上做暖身運(yùn)動(dòng)，然后以瑜珈動(dòng)作拉開(kāi)筋骨，最后在穿上高跟鞋，圍繞鋼管旋出舞步。

　　第二名：雙人瑜伽

　　除了瑜伽以外，還有很多健身方式都是男女相互配合完成的，不僅能一同打造魔鬼身材能更促進(jìn)夫妻感情，何樂(lè)而不為呢。

　　第三名：肚皮舞

　　肚皮舞起源中東地區(qū)，最早作為一種宗教儀式出現(xiàn)。近兩年，隨著全世界瘦身大潮愈演愈烈，肚皮舞已經(jīng)從*舞蹈變成了一種時(shí)尚的健身運(yùn)動(dòng)。溫柔性感是肚皮舞給人的最大感受，非常適合女孩練習(xí)。

　　第四名：水中健身

　　在清涼的水中隨著音樂(lè)跳動(dòng)感健美操，不僅清涼舒適，更能減小運(yùn)動(dòng)對(duì)于關(guān)節(jié)的磨損。顯示身材的游泳衣更是讓你曲線畢露。具體方法是在1.3-1.6米的水中進(jìn)行，以陸地健身操、芭蕾形體等訓(xùn)練方式進(jìn)行練習(xí)。

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