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科學(xué)呼吸指南：減少焦慮，提升專注力

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年05月12日 08:41

科學(xué)呼吸指南：減少焦慮，提升專注力
? 呼吸，我們每天都在做，但你真的會(huì)呼吸嗎？錯(cuò)誤的呼吸方式可能會(huì)導(dǎo)致過(guò)度呼吸，進(jìn)而影響你的健康和情緒。今天，我要和大家分享一些關(guān)于呼吸的科學(xué)知識(shí)，教你如何通過(guò)調(diào)整呼吸來(lái)減少焦慮，提升專注力。
呼吸頻率：平靜與過(guò)度呼吸

首先，我們來(lái)說(shuō)說(shuō)呼吸頻率。正常情況下，健康人在平靜時(shí)的呼吸頻率大約是每分鐘12次，每次呼吸大約能吸入6升空氣。然而，大多數(shù)人都會(huì)“呼吸過(guò)度”，平均每分鐘呼吸15到18次。過(guò)度呼吸會(huì)導(dǎo)致二氧化碳減少，進(jìn)而影響大腦和其他組織的氧氣供應(yīng)。當(dāng)大腦缺氧時(shí)，你會(huì)感到焦慮和注意力不集中。
如何減少過(guò)度呼吸？

為了減少過(guò)度呼吸，你可以嘗試以下方法：
在呼吸之間稍作停頓。
使用鼻呼吸而不是嘴呼吸。因?yàn)楸堑老鄬?duì)較大的阻力會(huì)自動(dòng)延長(zhǎng)呼氣的持續(xù)時(shí)間。

此外，鼻呼吸的好處不僅僅是減慢呼吸頻率。鼻呼吸的阻力更大，可以使每次呼吸時(shí)肺部最大限度地膨脹，從而增加向身體輸送的氧氣。鼻道還能使吸入的空氣變暖，對(duì)肺部更健康。更重要的是，吸氣時(shí)一氧化氮在鼻道中產(chǎn)生，可以促進(jìn)血管擴(kuò)張，有效清除廢物、輸送營(yíng)養(yǎng)并幫助緩解鼻竇阻塞。
改善睡眠中的呼吸

許多人在白天呼吸過(guò)度，但在晚上卻出現(xiàn)相反的問(wèn)題。當(dāng)呼吸太淺或頻率太低時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)睡眠呼吸暫停，導(dǎo)致暫時(shí)缺氧和整夜頻繁醒來(lái)。這種情況在超重的人中更為常見(jiàn)，但即使是瘦人也會(huì)在睡眠時(shí)呼吸不足，并導(dǎo)致許多問(wèn)題，如嗜睡、打鼾、早晨頭痛、煩躁、注意力不集中等。

治療選擇包括使用CPAP呼吸機(jī)，睡覺(jué)時(shí)用醫(yī)用膠帶敷在嘴上，強(qiáng)制用鼻呼吸。在運(yùn)動(dòng)期間和白天練習(xí)鼻呼吸，從而養(yǎng)成正確的呼吸習(xí)慣。
測(cè)試你的二氧化碳耐受性

為了減少過(guò)度呼吸，你可以練習(xí)控制隔膜（位于肺部下方的呼吸肌肉）。一種方法是在吸氣時(shí)故意“向外”擴(kuò)張胃部，并在呼氣時(shí)讓它“向內(nèi)”收縮（腹式呼吸）。此外，可以進(jìn)行二氧化碳耐受性測(cè)試，以此衡量你控制隔膜和二氧化碳排放率的能力。方法如下：
正常呼吸4-5次，然后通過(guò)鼻子深吸氣1次，直到肺部完全充滿。
啟動(dòng)計(jì)時(shí)器并測(cè)量你慢慢呼出所有空氣所需的時(shí)間。

當(dāng)你無(wú)法再呼出空氣時(shí)，停止計(jì)時(shí)器并記下呼氣的時(shí)間。記住：這不是測(cè)量你能屏住呼吸多長(zhǎng)時(shí)間！
用箱式呼吸提升二氧化碳耐受性

根據(jù)你測(cè)試結(jié)果，練習(xí)2-3分鐘的箱式呼吸，每周1-2次，以改善你的膈肌控制并提高CO2排出率。這將減少平靜時(shí)的過(guò)度呼吸，可能改善運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和緩解焦慮。

箱式呼吸方法：吸氣-屏氣-呼氣-屏氣，反復(fù)進(jìn)行這四個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作持續(xù)時(shí)間如同一個(gè)正方形的邊長(zhǎng)。每個(gè)動(dòng)作的持續(xù)時(shí)間（即正方形的邊長(zhǎng)）應(yīng)該基于你在二氧化碳耐受性測(cè)試中計(jì)時(shí)的呼氣持續(xù)時(shí)間。練習(xí)1-2周后重復(fù)耐受性測(cè)試，看看可否增加每一動(dòng)作的持續(xù)時(shí)間。這個(gè)練習(xí)最終能讓你的呼吸模式更健康。
運(yùn)用呼吸緩解壓力

通過(guò)生理嘆息來(lái)緩解壓力。生理嘆息：通過(guò)鼻子連續(xù)吸氣兩次：一次大力吸氣，然后再吸氣（中間不要呼氣?。允狗尾孔畲笙薅鹊嘏蛎?。然后通過(guò)嘴呼出所有空氣，直到肺部排空。這會(huì)迅速將你的自主神經(jīng)系統(tǒng)從高度興奮狀態(tài)轉(zhuǎn)變?yōu)槠届o狀態(tài)。據(jù)我所知，這是能讓你平靜下來(lái)的最快方法。即使只是1-3次生理嘆息也能讓我們保持或恢復(fù)到平靜的狀態(tài)。
三種呼吸練習(xí)及其效果對(duì)比

最后，我們來(lái)對(duì)比一下三種呼吸練習(xí)的效果：
吸氣/呼氣為主：對(duì)心率(HR)的影響。
吸氣和呼氣相等：周期性過(guò)度換氣。
Wim Hof呼吸法：提高專注力。
Tummo呼吸法：釋放腎上腺素。

通過(guò)這些呼吸練習(xí)，你可以找到最適合自己的呼吸方式，從而更好地管理壓力，提升專注力。

希望這些科學(xué)呼吸技巧能幫助你更好地呼吸，減少焦慮，提升生活質(zhì)量！