心腦血管疾病，現(xiàn)在越來(lái)越高發(fā)了，以前都是一些老年人才會(huì)得這樣的疾病，但是現(xiàn)在在我們的身邊，很多年輕人也患上了這類疾病，像動(dòng)脈粥樣硬化、冠心病以及高血壓等疾病，已經(jīng)明顯有越來(lái)越年輕化的趨勢(shì)，而在治療以上這些疾病的時(shí)候，除了用藥，運(yùn)動(dòng)也會(huì)起到非常好的作用，那么到底哪些運(yùn)動(dòng)對(duì)心腦血管是有好處呢？咱們今天來(lái)聊一聊這個(gè)問(wèn)題。

通過(guò)運(yùn)動(dòng)使我們的身體保持活躍，是保證我們有良好心血管健康的重要一步，科學(xué)合理的運(yùn)動(dòng)可以幫助我們增強(qiáng)心肌、控制體重，減少患者因高膽固醇、高血糖和高血壓而導(dǎo)致心臟疾病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)，對(duì)于有以上這些問(wèn)題的患者來(lái)講，也可以起到一定的治療作用。

●有氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)可以改善我們的血液循環(huán)，幫助我們降低血壓和心率，可以幫助我們提高心輸出量，讓我們的心臟跳動(dòng)水平更高，而且有氧運(yùn)動(dòng)還可以降低患二型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，如果已經(jīng)患有糖尿病，還可以幫助我們控制血糖。

那么有氧運(yùn)動(dòng)有哪些比較適合呢，像快走、跑步、游泳、騎自行車、打網(wǎng)球和跳繩，這些都是比較好的有氧運(yùn)動(dòng)，一般我們建議每周至少要進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，一般情況下每天30分鐘，每周堅(jiān)持5天就可以了。

那么這個(gè)中等強(qiáng)度如何界定呢？其實(shí)這個(gè)中等強(qiáng)度預(yù)算起來(lái)其實(shí)是比較復(fù)雜的，但是我們可以采用一種簡(jiǎn)便的算法叫做心率法。

有這么一個(gè)公式，大家可以自己算一下：

首先，我們要測(cè)得我們自己的最大心率，公式是：最大心率=220-年齡，比如說(shuō)一個(gè)60歲的朋友，最大心率就是220-60=160次。

一般情況下，如果在運(yùn)動(dòng)過(guò)程當(dāng)中，心率能控制在最大心率的50~70%之間，稱之為中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

那么這位六十歲朋友，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程當(dāng)中能把心率控制在160x（50%-70%）=80-112之間，就可以了。

有些朋友會(huì)說(shuō)不能在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程當(dāng)中隨時(shí)的計(jì)算自己的心率吧，其實(shí)這要在以前可能比較困難，但是現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)手表真的是非常發(fā)達(dá)了，隨便一塊智能手表，都有監(jiān)測(cè)心率的功能。

●力量訓(xùn)練。比如舉啞鈴、蹲起等這些運(yùn)動(dòng)就是比較好的力量訓(xùn)練，通過(guò)力量訓(xùn)練可以幫助我們減少脂肪，并可以強(qiáng)化我們的肌肉，對(duì)于老年人來(lái)講，這是非常重要的一件事，因?yàn)楹芏嗬夏耆藭?huì)面對(duì)一個(gè)問(wèn)題，那就是肌肉減少癥。而且現(xiàn)在研究表明，有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練相結(jié)合，可以幫助我們提高高密度脂蛋白（好），降低低密度脂蛋白（壞），這樣對(duì)于我們維持血管的健康，將有非常好的益處。

日常生活當(dāng)中舉舉啞鈴，或者是在健身房進(jìn)行一些抗阻訓(xùn)練，都是比較好的選擇，平時(shí)做俯臥撐，下蹲和引體向上也是一種很好的力量訓(xùn)練。

●拉伸、靈活性和平衡鍛煉。雖然像拉伸靈活性以及平衡性的訓(xùn)練，不會(huì)對(duì)我們的心血管健康產(chǎn)生影響，但是做這些運(yùn)動(dòng)有益于我們的骨骼和肌肉健康，這樣可以使我們保持更好的靈活性，減少關(guān)節(jié)的疼痛、痙攣以及其他肌肉疾病的困擾，尤其是對(duì)老年人來(lái)講，作用非常的大，這樣可以避免或者是盡量減少老人在日常生活當(dāng)中摔倒的可能性。

平時(shí)練練單腿獨(dú)立，多做頸肩背以及周身多個(gè)關(guān)節(jié)的拉伸，多活動(dòng)手指，都是很好的訓(xùn)練，尤其是您在準(zhǔn)備進(jìn)行當(dāng)天的運(yùn)動(dòng)之前，多做做靈活性訓(xùn)練，多做著拉伸，對(duì)于避免運(yùn)動(dòng)損害也是有非常大的作用的。

但是大家也要注意，運(yùn)動(dòng)是把雙刃劍，過(guò)量的運(yùn)動(dòng)有可能導(dǎo)致人們出現(xiàn)關(guān)節(jié)軟骨的損傷，而且有些人群已經(jīng)存在的心腦血管疾病身體來(lái)講相對(duì)是比較弱的，那么貿(mào)然的進(jìn)行一些大重量的運(yùn)動(dòng)或者是大量的有氧運(yùn)動(dòng)，就有可能造成運(yùn)動(dòng)損害，我們必須要注意一些細(xì)節(jié)。

畢竟很多有心腦血管疾病的人群，年齡相對(duì)來(lái)講比較大，年輕的患者我們不能說(shuō)沒(méi)有，但畢竟是少數(shù)，所以針對(duì)一些中、老年人來(lái)講，運(yùn)動(dòng)當(dāng)中有一些細(xì)節(jié)必須要注意。

●運(yùn)動(dòng)的選擇。對(duì)于老年人來(lái)講，很多患者還同時(shí)存在著關(guān)節(jié)方面的損害，由于年齡的增長(zhǎng)、長(zhǎng)年的使用、生活的重?fù)?dān)等等的原因?qū)е玛P(guān)節(jié)已經(jīng)出現(xiàn)了退變，那么這種情況如果再進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的過(guò)度運(yùn)動(dòng)就有可能造成老人的疼痛以及關(guān)節(jié)的畸形，那么就失去了運(yùn)動(dòng)本來(lái)的意義。

所以對(duì)運(yùn)動(dòng)方式的選擇非常的重要，如果關(guān)節(jié)已經(jīng)出現(xiàn)了問(wèn)題那么建議進(jìn)行散步、適當(dāng)?shù)目熳?、游泳以及騎自行車都是比較好的選擇，像跳繩、登山、打羽毛球這樣的運(yùn)動(dòng)就不適合了。如果身體以及關(guān)節(jié)狀態(tài)都很好，那么適當(dāng)?shù)倪x擇一些相對(duì)比較激烈的運(yùn)動(dòng)也不是不可以，但是一定要注意量，畢竟人老不以筋骨為能，隨著年齡的增長(zhǎng)，我們的身體慢慢的會(huì)自然出現(xiàn)勞損，那么再加上劇烈運(yùn)動(dòng)，就可能加速這種勞損的發(fā)生。

●運(yùn)動(dòng)的量、頻次以及休息很關(guān)鍵。前面已經(jīng)提到了我們建議，每周有5天。能夠適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)就可以了，剩余的兩天時(shí)間一定要好好的休息，不要過(guò)度的運(yùn)動(dòng)，給我們的身體一個(gè)恢復(fù)的時(shí)間，這非常的重要，休息是為了更好的出發(fā)，這一點(diǎn)大家一定要重視，否則長(zhǎng)時(shí)間的處于過(guò)度疲勞的狀態(tài)，非常容易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷。

●運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地、防護(hù)很重要。如果選擇慢跑等運(yùn)動(dòng)，一定要選擇適合的場(chǎng)地，路面不要太崎嶇，不要有坡，要選擇平的地方，像學(xué)校的操場(chǎng)塑膠跑道，是非常好的一種選擇。而且，運(yùn)動(dòng)的時(shí)候一定要選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)裝備，如果是慢跑要穿跑鞋，在跑步的過(guò)程當(dāng)中可以帶護(hù)膝，幫助我們更好的穩(wěn)定關(guān)節(jié)。

總結(jié)

其實(shí)只要我們能夠動(dòng)起來(lái)對(duì)我們的身體就是有好處的，運(yùn)動(dòng)對(duì)于減少心腦血管發(fā)生的可能，對(duì)于已經(jīng)有心腦血管疾病的病人，有一個(gè)更好的狀態(tài)，也是非常有意義的。但是一定要注意細(xì)節(jié)，要注意運(yùn)動(dòng)的量，運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，做好運(yùn)動(dòng)防護(hù)，選擇好的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地，而且運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目盡量不要過(guò)于單一，要選擇有氧運(yùn)動(dòng)與無(wú)氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，要盡量做好拉伸，如果是老年人也要注意靈活性以及平衡性的訓(xùn)練，這樣才能更好的幫助我們有一個(gè)良好的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，更好的去控制心腦血管疾病，給我們一個(gè)更好的老年生活。

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