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運(yùn)動對我們的心腦血管有哪些益處？哪些細(xì)節(jié)要注意？醫(yī)生告訴您！

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年05月11日 21:03

心腦血管疾病，現(xiàn)在越來越高發(fā)了，以前都是一些老年人才會得這樣的疾病，但是現(xiàn)在在我們的身邊，很多年輕人也患上了這類疾病，像動脈粥樣硬化、冠心病以及高血壓等疾病，已經(jīng)明顯有越來越年輕化的趨勢，而在治療以上這些疾病的時候，除了用藥，運(yùn)動也會起到非常好的作用，那么到底哪些運(yùn)動對心腦血管是有好處呢？咱們今天來聊一聊這個問題。

首先咱們來談?wù)勥\(yùn)動的益處有哪些？

通過運(yùn)動使我們的身體保持活躍，是保證我們有良好心血管健康的重要一步，科學(xué)合理的運(yùn)動可以幫助我們增強(qiáng)心肌、控制體重，減少患者因高膽固醇、高血糖和高血壓而導(dǎo)致心臟疾病和中風(fēng)的風(fēng)險，對于有以上這些問題的患者來講，也可以起到一定的治療作用。

以下的三類運(yùn)動，都可以嘗試進(jìn)行

●有氧運(yùn)動。有氧運(yùn)動可以改善我們的血液循環(huán)，幫助我們降低血壓和心率，可以幫助我們提高心輸出量，讓我們的心臟跳動水平更高，而且有氧運(yùn)動還可以降低患二型糖尿病的風(fēng)險，如果已經(jīng)患有糖尿病，還可以幫助我們控制血糖。

那么有氧運(yùn)動有哪些比較適合呢，像快走、跑步、游泳、騎自行車、打網(wǎng)球和跳繩，這些都是比較好的有氧運(yùn)動，一般我們建議每周至少要進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動，一般情況下每天30分鐘，每周堅持5天就可以了。

那么這個中等強(qiáng)度如何界定呢？其實這個中等強(qiáng)度預(yù)算起來其實是比較復(fù)雜的，但是我們可以采用一種簡便的算法叫做心率法。

有這么一個公式，大家可以自己算一下：

首先，我們要測得我們自己的最大心率，公式是：最大心率=220-年齡，比如說一個60歲的朋友，最大心率就是220-60=160次。

一般情況下，如果在運(yùn)動過程當(dāng)中，心率能控制在最大心率的50~70%之間，稱之為中等強(qiáng)度的運(yùn)動。

那么這位六十歲朋友，在運(yùn)動過程當(dāng)中能把心率控制在160x（50%-70%）=80-112之間，就可以了。

有些朋友會說不能在運(yùn)動的過程當(dāng)中隨時的計算自己的心率吧，其實這要在以前可能比較困難，但是現(xiàn)在運(yùn)動手表真的是非常發(fā)達(dá)了，隨便一塊智能手表，都有監(jiān)測心率的功能。

●力量訓(xùn)練。比如舉啞鈴、蹲起等這些運(yùn)動就是比較好的力量訓(xùn)練，通過力量訓(xùn)練可以幫助我們減少脂肪，并可以強(qiáng)化我們的肌肉，對于老年人來講，這是非常重要的一件事，因為很多老年人會面對一個問題，那就是肌肉減少癥。而且現(xiàn)在研究表明，有氧運(yùn)動和力量訓(xùn)練相結(jié)合，可以幫助我們提高高密度脂蛋白（好），降低低密度脂蛋白（壞），這樣對于我們維持血管的健康，將有非常好的益處。

日常生活當(dāng)中舉舉啞鈴，或者是在健身房進(jìn)行一些抗阻訓(xùn)練，都是比較好的選擇，平時做俯臥撐，下蹲和引體向上也是一種很好的力量訓(xùn)練。

●拉伸、靈活性和平衡鍛煉。雖然像拉伸靈活性以及平衡性的訓(xùn)練，不會對我們的心血管健康產(chǎn)生影響，但是做這些運(yùn)動有益于我們的骨骼和肌肉健康，這樣可以使我們保持更好的靈活性，減少關(guān)節(jié)的疼痛、痙攣以及其他肌肉疾病的困擾，尤其是對老年人來講，作用非常的大，這樣可以避免或者是盡量減少老人在日常生活當(dāng)中摔倒的可能性。

畢竟我們擁有了良好的肌肉骨骼基礎(chǔ)，才能更好的做有益于心腦血管的運(yùn)動，不是嗎？

平時練練單腿獨(dú)立，多做頸肩背以及周身多個關(guān)節(jié)的拉伸，多活動手指，都是很好的訓(xùn)練，尤其是您在準(zhǔn)備進(jìn)行當(dāng)天的運(yùn)動之前，多做做靈活性訓(xùn)練，多做著拉伸，對于避免運(yùn)動損害也是有非常大的作用的。

細(xì)節(jié)必須要注意

但是大家也要注意，運(yùn)動是把雙刃劍，過量的運(yùn)動有可能導(dǎo)致人們出現(xiàn)關(guān)節(jié)軟骨的損傷，而且有些人群已經(jīng)存在的心腦血管疾病身體來講相對是比較弱的，那么貿(mào)然的進(jìn)行一些大重量的運(yùn)動或者是大量的有氧運(yùn)動，就有可能造成運(yùn)動損害，我們必須要注意一些細(xì)節(jié)。

畢竟很多有心腦血管疾病的人群，年齡相對來講比較大，年輕的患者我們不能說沒有，但畢竟是少數(shù)，所以針對一些中、老年人來講，運(yùn)動當(dāng)中有一些細(xì)節(jié)必須要注意。

●運(yùn)動的選擇。對于老年人來講，很多患者還同時存在著關(guān)節(jié)方面的損害，由于年齡的增長、長年的使用、生活的重?fù)?dān)等等的原因?qū)е玛P(guān)節(jié)已經(jīng)出現(xiàn)了退變，那么這種情況如果再進(jìn)行長時間的過度運(yùn)動就有可能造成老人的疼痛以及關(guān)節(jié)的畸形，那么就失去了運(yùn)動本來的意義。

所以對運(yùn)動方式的選擇非常的重要，如果關(guān)節(jié)已經(jīng)出現(xiàn)了問題那么建議進(jìn)行散步、適當(dāng)?shù)目熳摺⒂斡疽约膀T自行車都是比較好的選擇，像跳繩、登山、打羽毛球這樣的運(yùn)動就不適合了。如果身體以及關(guān)節(jié)狀態(tài)都很好，那么適當(dāng)?shù)倪x擇一些相對比較激烈的運(yùn)動也不是不可以，但是一定要注意量，畢竟人老不以筋骨為能，隨著年齡的增長，我們的身體慢慢的會自然出現(xiàn)勞損，那么再加上劇烈運(yùn)動，就可能加速這種勞損的發(fā)生。

●運(yùn)動的量、頻次以及休息很關(guān)鍵。前面已經(jīng)提到了我們建議，每周有5天。能夠適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動就可以了，剩余的兩天時間一定要好好的休息，不要過度的運(yùn)動，給我們的身體一個恢復(fù)的時間，這非常的重要，休息是為了更好的出發(fā)，這一點(diǎn)大家一定要重視，否則長時間的處于過度疲勞的狀態(tài)，非常容易導(dǎo)致運(yùn)動損傷。

●運(yùn)動場地、防護(hù)很重要。如果選擇慢跑等運(yùn)動，一定要選擇適合的場地，路面不要太崎嶇，不要有坡，要選擇平的地方，像學(xué)校的操場塑膠跑道，是非常好的一種選擇。而且，運(yùn)動的時候一定要選擇適合自己的運(yùn)動裝備，如果是慢跑要穿跑鞋，在跑步的過程當(dāng)中可以帶護(hù)膝，幫助我們更好的穩(wěn)定關(guān)節(jié)。

總結(jié)

其實只要我們能夠動起來對我們的身體就是有好處的，運(yùn)動對于減少心腦血管發(fā)生的可能，對于已經(jīng)有心腦血管疾病的病人，有一個更好的狀態(tài)，也是非常有意義的。但是一定要注意細(xì)節(jié)，要注意運(yùn)動的量，運(yùn)動的時間，做好運(yùn)動防護(hù)，選擇好的運(yùn)動場地，而且運(yùn)動項目盡量不要過于單一，要選擇有氧運(yùn)動與無氧運(yùn)動相結(jié)合，要盡量做好拉伸，如果是老年人也要注意靈活性以及平衡性的訓(xùn)練，這樣才能更好的幫助我們有一個良好的運(yùn)動狀態(tài)，更好的去控制心腦血管疾病，給我們一個更好的老年生活。

您覺得，是不是這樣呢？

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