人體從每天所吃的食物中攝取各種營養(yǎng)素維持生長發(fā)育、體力勞動、繁殖和機體正常生命活動所需要的能量。了解平衡膳食與健康的內(nèi)在聯(lián)系，選用多種類適量的食材，通過合理搭配烹飪出營養(yǎng)全面均衡的膳食，食得美味食出健康。
人體必需的七大營養(yǎng)素:碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)(鈣鐵鎂鋅硒等)、維生素、膳食纖維和水。中國營養(yǎng)學會推薦，正常成人三大產(chǎn)能營養(yǎng)素，每日所提供的能量占全日總能量的比例:碳水化合物50%～65%，脂肪20%～30%，蛋白質(zhì)10%～15%。
日本膳食特點:膳食能量能夠滿足人體的需要，且不過剩，能量來源中碳水化合物占58%，脂肪占26%，蛋白質(zhì)占16%。魚貝類食用量較大，植物性食物與動物性食物比例比較適當，膳式結構基本合理，已成為世界各國調(diào)整膳食結構的參考。
食物可分為五大類:
第一類:谷類、薯類。主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、B族維生素、膳食纖維等。
第二類:蔬菜、水果和菌藻類。蔬果:主要提供維生素C、胡蘿卜素、維生素K、葉酸（維生系B9）、礦物質(zhì)、膳食纖維和有益于人體健康的植物化學物質(zhì)。菌藻類:含蛋白質(zhì)較高而脂肪含量很少，富含鐵、鋅、硒等礦物質(zhì)、維生素，有提高免疫力、抗腫瘤等作用。菌類包括食用干品(新鮮)各種菇類、木耳、銀耳。藻類包括紫菜、海帶、裙帶菜等。
第三類:動物性食物。魚、禽、肉、蛋、奶，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素等。質(zhì)量安全的奶，營養(yǎng)全面均衡容易消化吸收和利用屬優(yōu)質(zhì)蛋白6質(zhì)，是鈣質(zhì)極好來源。豬肉含B族維生素較高，動物肝臟含豐富維生素A和D、鐵等，雞肝富含葉酸被稱為“葉酸之王”。
第四類:豆類、堅果。主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、膳食纖維，B族維生素、維生素E等。豆腐、豆腐干和豆腐皮在制作中加了含鈣凝固劑的鹵水、石膏，故含鈣量更高是鈣的良好來源，內(nèi)酯豆腐的鈣只來自于大豆本身，含鈣量比較低。大豆含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、B族維生素、維生素E、磷脂、異黃酮(較弱雌激素作用，能減輕更年期癥狀)、植物固醇(降低膽固醇、防治前列腺肥大等)多種植物化學物質(zhì)。
第五類:純能量食物。包括植物油、淀粉、食用糖和酒主要提供能量，橄欖油和茶仔油富含單不飽和脂肪酸及維生素E。
中國居民平衡膳食寶塔:
中國居民平衡膳食寶塔是根據(jù)《中國居民膳食指南》，結合中國居民膳食的實際狀況制定，是比較合理的膳食結構。為了便于人們?nèi)粘２少徴{(diào)配食材，達到平衡膳食合理營養(yǎng)，以寶塔的形式表示，指導健康成人每人每天應吃的食物種類、各類食物的適宜攝入量范圍，從膳食中攝取各種適量的營養(yǎng)素，供給人體生命活動所需要的能量。有利于預防因膳食不均衡，引起某些營養(yǎng)素缺乏而致病，長期高熱量高脂高鹽高糖膳食誘發(fā)2型糖尿病、脂肪肝、心腦血管病等慢性病，從而提高人們的健康水平和生活質(zhì)量。
(注:中國居民平衡膳食寶塔僅供健康成人無飲食限制參考，不用于疾病的營養(yǎng)治療。例如:糖尿病合并高脂血癥患者需要配合醫(yī)學營養(yǎng)治療，要專業(yè)臨床營養(yǎng)師，制訂個體化營養(yǎng)治療方案協(xié)助控制血糖、血脂、減少并發(fā)癥的發(fā)生。)
膳食寶塔:
第一層:谷薯類250~400克，全谷物和雜豆占50~150克，薯類50~100克。
第二層:蔬菜類300~500克，水果200~350克。
第三層:禽畜肉40~75克，水產(chǎn)類40~75克，蛋類40～50克。
第四層:奶及奶制品300克；大豆及堅果類25克~35克。
第五層:鹽少于6克，烹調(diào)用油25~30克。
正常成人每日喝水量約1500~1700毫升，根據(jù)流質(zhì)食物和湯的進食量、氣候氣溫、出汗多少、個人身體狀況對水的需求差異等酌情調(diào)整喝水量，飲水不足或太多都不利于健康。
膳食寶塔中標示的各類食物攝入量，是指此類食物可食部分(除去不能吃的皮、骨等)未經(jīng)煮熟的大約總重量，下限提供的能量為1800千卡，上限提供的能量為2600千卡。塔中所建議的食材量與現(xiàn)實生活中的實際攝入量有一定的差距，具體要根據(jù)用膳者年齡、性別、身高、體重、個人的生活特點、體力活動強度等所需的能量差異進行調(diào)整。活動量大的青壯年能量的需要量稍多，老年人消化功能下降、體力活動量小者能量的需要量稍少。
如果長期進食量過大，消耗能量的體力活動又太小，多余的能量在體內(nèi)以脂肪的形式貯存，或因膳食中動物脂肪占的比例過多，從而導致肥胖和肥胖引起的相關慢性疾?。婚L期進食量過少供給機體的能量，不能滿足機體所需，則會引起體重和健康狀況下降。
每天從食物中獲取的能量和各種營養(yǎng)素，能供給機體所需充足的能量和各種營養(yǎng)素，并保持各種營養(yǎng)素之間的比例適當，盡可能達到每天由食物供給的總能量與身體需要的總能量保持“供需”平衡，使體重保持在正常范圍。
正常成人體重是判定能量平衡的最好指標，可根據(jù)個人的體重變化適當調(diào)整食物的攝入量。
成人體質(zhì)指數(shù)（BMI）是評價18歲以上正常人群（不包括孕婦、乳母等）營養(yǎng)狀況的常用指標，反映體型的胖瘦程度。
BMI的計算公式為:BMI=體重（公斤）÷[身高（米）]2
例:甲:體重66公斤÷身高1.73（米）÷身高1.73（米）
＝22.05
中國成人體質(zhì)指數(shù)(BMI)評價標準(單位:公斤/米2)
正常范圍:18.5~23.9；體重過低:＜18.5；超重:24~27.9；肥胖:≥28。
同類食物互換:
膳食寶塔中每一類食物有很多品種，各種食物雖然不完全相同，但同一類食物所含的營養(yǎng)成分大體上近似。為了使膳食更加豐富多彩，滿足人們的味覺享受和提高食欲，可通過同類互換以糧換糧、肉換肉、蔬菜換蔬萊等。大米與等量面條、饅頭互換或?大米與等量粗糧分量互換，多種谷類粗細搭配摻著吃；豬肉與等量的雞鴨鵝牛羊兔肉等互換；各種豆類之間互換成雜豆，或者與相當量的豆制品互換；魚類與貝殼類或甲殼類(蝦、蟹類)互換，牛奶換成羊奶或乳制品。也可以按個人喜好互換，例如:豆類可以全量互換成相當量的豆腐皮，也可分量互換早餐1/3豆?jié){，午餐1/3豆腐，晚餐1/3豆腐干。水果含較多葡萄糖、果糖、果膠等，水果中有機酸、芳香物質(zhì)比蔬菜多，有些水果維生素和礦物質(zhì)等營養(yǎng)素含量比蔬菜低(特別是深色蔬菜)，蔬菜和水果各有優(yōu)勢不能互換。
貧困地區(qū)或采購肉類不方便，不得已時可暫時食用雞蛋、奶、干豆類、腐竹、菌藻類、堅果、干瑤柱和干蠔等干海產(chǎn)品代替。充分發(fā)揮當?shù)刭Y源優(yōu)勢，沿海地區(qū)適當增加水產(chǎn)品食用量，牧區(qū)奶源豐富可稍增加奶類攝入量，農(nóng)村可增加食用山羊奶和本地土特產(chǎn)，因地制宜以獲得優(yōu)質(zhì)豐富的營養(yǎng)滿足人體需要。
素食:
本文主要論述正常人飲食營養(yǎng)與健康的關系，不包括身體有疾病的患者。正常人由于受膽汁和胰液消化酶的分泌、消化器官功能、勞動強度、睡眠和情緒等原因影響著食欲，每個人對肉的嗜好、消化、吸收、代謝也有差異。有人天生就不愛吃肉，有些人因宗教信仰或熱衷于環(huán)保等原因食素，多了解營養(yǎng)知識，保證素食中供給的各種營素全面足量。
純素食者需定期監(jiān)測營養(yǎng)狀況，密切關注膳食營養(yǎng)的均衡，發(fā)現(xiàn)異常及時調(diào)整食譜，酌情額外補充只能從葷食中攝取的維生素B12等，避免盲目戒葷食引起營養(yǎng)缺乏影響健康，部分素食者身體強壯、反應敏捷、耐力持久、健康長壽。備孕的全素食者需請專業(yè)營養(yǎng)師飲食指導，供給機體充足均衡的營養(yǎng)，確保精子和卵子的質(zhì)量，胎兒的正常發(fā)育。
有些半素食者不戒食蛋和奶或只戒食紅肉，有的每周吃素幾次。本人一天不吃肉沒有飽腹感，兩天不吃肉難受，多吃肉又覺得膩，恰好符合膳食寶塔推薦攝入量。碳水化合物和肉類混合食用，飽腹感強，胃排空慢五至六個小時才會餓。饅頭、齋粥粉面送青菜很快就餓只能再進食。
和尚尼姑長期全素飲食，如果過量吃“精白”的米和面，很少吃豆類、全谷類食物、土豆等含膳食纖維豐富能頂飽和吸收腸道油脂，只吃放很多油鹽炒的蔬菜，沒有飽腹感而加大進食量或大量吃油炸食物、甜糕點、甜飲料、堅果等加餐，一樣會引起肥胖、三高。植物油炸的薯條、油條是高油脂素食，植物油反復多次高溫炸食物，除增加營養(yǎng)素丟失還會產(chǎn)生丙烯酰胺、反式脂肪酸、致癌物等，要看吃得是什么素菜、吃多少。
最重要的是根據(jù)自己的身體狀況，宜適當增加食用某類食物，有目的地選購食材，通過同類互換、科學搭配靈活地做成自己喜歡的口味，每日膳食所供給的碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)數(shù)量和比例適當，能滿足機體所需的各種營養(yǎng)素，油鹽適量，享受美食帶來愉悅的同時調(diào)養(yǎng)身體，促進健康。
合理搭配、均衡營養(yǎng):
人都要靠食物營養(yǎng)維持生命，每種食物所含的營養(yǎng)素種類、數(shù)量比例、產(chǎn)生的營養(yǎng)作用都不盡相同，同一株蔬菜不同部位、顏色深淺所含的營養(yǎng)素也有差異，沒有一種天然的食物能供給人體所需的全部營養(yǎng)素。人體某種營養(yǎng)素長期攝入不足，導致該營養(yǎng)素缺乏，引起相關的疾病，例如缺乏維生素A可致夜盲癥，貧困地區(qū)者因各類食物進食量過少易引起營養(yǎng)不良，長期過量攝入某種營養(yǎng)素，有可能產(chǎn)生毒副作用。粗糧未經(jīng)過精細加工富含膳食纖維、B族維生素等，若長期過量食用，膳食纖維攝入過多會影響蛋白質(zhì)、鈣等的吸收并加重胃腸負擔。
貧困地區(qū)營養(yǎng)不良者，適量進食質(zhì)量安全的內(nèi)臟、豬雞鴨鵝血、豬油等，對他們而言是補品。機體缺乏某些營養(yǎng)素，恰當補充含此營養(yǎng)素豐富的食物起飲食治療作用。已經(jīng)出現(xiàn)肥胖、高血脂等，再繼續(xù)無節(jié)制地食用肉類則會誘發(fā)相關疾病。
參考膳食寶塔的指導調(diào)整膳食結構，盡量使植物性食物與動物性食物比例恰當，食物多樣化攝取均衡的營養(yǎng)，各種營養(yǎng)素不缺乏、不過量，發(fā)揮正常的生理功能，對保護心腦血管健康、提高免疫力、預防某些癌癥、促進健康有重要的作用。
為了身體健康多吃家里做的營養(yǎng)餐，真材實料健康衛(wèi)生。結合所在地市場供應，選購質(zhì)量安全新鮮的各種食材、應季蔬菜，參考膳食寶塔購買適量種類不同的多樣食材，通過主副食搭配、粗細搭配、葷素搭配、酸堿搭配、色彩搭配使食物中的營養(yǎng)成分互補、均衡。例如:鯽魚豆腐湯和釀豆腐，動物蛋白質(zhì)與植物蛋白質(zhì)混合進食。谷類與豆類搭配賴氨酸與蛋氨酸互補，通過搭配使膳食中的蛋白質(zhì)所含的必需氨基酸種類齊全、數(shù)量充足、比例恰當成為完全蛋白質(zhì)(又稱優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì))，提高食物的營養(yǎng)價值，有利于食物的消化吸收和利用、排泄，對維持人體健康和促進生長發(fā)育有重要作用。
為了省時省力又能吃到多樣食物，可通過合理搭配制作成什錦菜:胡蘿卜絲西蘭花黑木耳炒瘦肉、雞肉燜鮮雜菇芹菜、番茄雞蛋牛肉生菜面、豆腐大白菜香菇排骨煲等，難熟的食材要先煮。炒不易出水的菜加入少量水避免炒焦，盡量釆用蒸、煮、白灼、燜、燉等健康的烹飪方式，以減少烹調(diào)用油和營養(yǎng)流失。
比較喜歡吃某種食物可稍為常吃，若偏嗜某種食物長期頻繁食用，必然會減少食用其它品種的食物，從而影響不同營養(yǎng)素的攝入。盡量照顧就餐者的愛好通過不同品種互換、搭配、烹調(diào)方式互換，變成多種口味和吃法，讓就餐者滿意并實現(xiàn)合理營養(yǎng)的目的。
一般都是幾口人的家庭，每日膳食中各類食物做不到每個品種齊全，所需的各種營養(yǎng)素也無法精準達到適宜攝入量，最重要的是盡量遵循膳食寶塔五層中各類食物的大體比例，各類食物不同品種有計劃地輪流吃，達到平衡膳食的目的。
三餐比例、食譜參考:
早餐:營養(yǎng)全面均衡的早餐包括:谷薯類(大腦主要靠谷薯中的淀粉在體內(nèi)被消化成葡萄糖提供能量，對腦力勞動者尤其重要)、動物性食物類(提供蛋白質(zhì)和脂肪)、蔬菜水果類、豆類和堅果類四大類。就算趕時間谷薯類(糖類)、動物性食物兩大類也盡量不少，兩類搭配容易消化吸收為上午的工作、學習提供充足的能量。
1.為省時間含碳水化合物粥、粉、面類搭配含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的:魚、禽、肉、蛋(早餐攝入蛋白質(zhì)的總量約占全天供給量的1/3)與青菜、菇類等同煮，例如:
A.牛奶、雞蛋搭配饅頭/麥片/小米粥/五谷雜豆糊。
B.餃子、肉包搭配豆?jié){/燕麥粥，雞蛋瘦肉青菜腸粉。
C.牛肉青菜雞蛋小米粥、南瓜瘦肉枸杞子小米粥、海鮮青菜糙米粥、蠔干香菇玉米小米瘦肉粥等。
D.秋季板栗、鮮蓮子、鮮百合、鮮花生上市，板栗肉鮮花生蠔干瘦肉粳米粥，鮮蓮子百合豬肝瘦小米粥。
E.胡蘿卜鮮淮山瑤柱豬扇骨糙米黑米粥。
F.云吞/餃子青菜豆腐面條湯，肉丸/魚丸青菜雞蛋面條/米粉湯，牛肉鮮雜菇青菜面條湯。
2.面包片夾煎蛋雞胸肉生菜番茄片或奶酪做三文治。
3.用豆?jié){機打羹、糊類:玉米南瓜羹/胡蘿卜鮮淮山小米羹/南瓜蓮子小米羹/蓮藕小米羹/番薯糙米羹等。
4.切成塊:紅薯/芋頭/胡蘿卜/蓮藕/玉米/鮮淮山/黃豆莢/豌豆莢/蛋/魚、蝦、肉丸等一起蒸熟；
一天之計在于晨，不吃早餐能量未及時補充影響工作效率，容易引起低血糖、胃病、膽結石等。脾胃虛寒者吃寒性水果如西瓜、梨易腹痛、腹瀉，注意溫養(yǎng)脾胃宜吃溫性水果，間中用桂圓干和紅棗泡水喝、吃蒸蘋果、椰子肉煲雞湯等。部分人早上醒來沒胃口吃早餐，先適當活動一下順時針摩腹，再吃容易消化的青菜瘦肉片(少量)粥/面等。若場合允許奶類、堅果、糕點、葡萄干、水果等作早點或午點食用。
家里人多時間允許早餐多做點花樣，共享營養(yǎng)豐富健康美食。早餐的進食量按性別、勞動強度等差異而定，早餐提供的能量約占全日總能量30%。
午餐:可吃稍飽一點為下午的活動儲備能量，?紅米?大米飯/蕎麥大米飯等，肉類、魚、水產(chǎn)類、根莖類、雜豆類或鮮豆類(豇豆、刀豆等)、菇類、蔬菜類，午餐約占日供總能量40%。
晚餐:晚上處于休息狀態(tài)的人群飲食宜清淡量少，?黑米?大米飯/燕麥大米飯，青菜、瓜類、薯類、豆制品類、海藻類、少量肉類。晚餐太豐盛吃得過飽，降低睡眠質(zhì)量，若第二天仍有飽脹感影響早餐進食量，晚餐約占日供總能量30%。
食用土豆、芋頭、蓮藕、山藥等含淀粉較多，應適當減少谷類食用量，避免能量攝入過多。進食時心情舒暢細嚼慢咽，食物充分嚼碎有助于減輕胃腸負擔、食物的消化吸收，并能更好地控制食物的攝入量。
不良生活方式、飲食行為對健康影響:
養(yǎng)成良好的飲食習慣，飲食要定時定量，避免過饑、過飽引起血糖波動過大?！肚Ы鹨健分姓f:“不欲極饑而食，食不可過飽；不欲極渴而飲，飲不可過多”。飲食過多，則結積滯，喝飲過多，則成痰癖。脾胃比較虛弱的人，吃七分飽，適當減輕脾胃的工作量。
由于部分人長期偏嗜肉類，谷類、薯類、豆類、蔬菜、菌藻類等植物性食物的攝入量過少，食用動物性食物為主，長期大量進食高蛋白質(zhì)、高脂肪、高鹽、高糖的食物，加上消耗能量的體力活動又不足、愛吃油炸食物、無節(jié)制地抽煙喝酒、工作壓力大過度疲勞、熬夜、人囗老齡化等原因是導致我國肥胖、高血壓、糖尿病、心腦血管病、脂肪肝、慢性腎病、惡性腫瘤等慢性病發(fā)病率逐年升高的主要原因，已引起全社會的高度重視。
富裕地區(qū)營養(yǎng)過剩和貧困地區(qū)營養(yǎng)不足、為了減肥盲目節(jié)食等飲食因素致病，已成為全球發(fā)病率和死亡率增高的首要危險因素。一些流行病學調(diào)查發(fā)現(xiàn)由于暴飲暴食，長期過量攝入高熱量的食物引起肥胖易誘發(fā)消化系統(tǒng)的癌癥、乳腺癌、子宮內(nèi)膜癌、前列腺癌等。
身體是否健康受遺傳、環(huán)境因素、體質(zhì)強弱、情緒、生活方式等多種因素的綜合影響，有些人盡管明白飲料、油炸熏烤食物多食不利于健康，為滿足口腹之欲還是長年累月肆無忌憚地吃喝，直到失去健康毀了前程才悔不當初。
看看自己有無以下不利于健康的生活習慣:作息無規(guī)律日夜顛倒，長期精神緊張壓力過大，暴食暴飲，饑一頓飽一頓，愛吃宵夜，不吃早餐，喝水太少，挑食偏食，不喜歡吃蔬菜水果，喜歡大量吃厚味的超加工食品、油炸食物、燒烤烘焙類食物、超辣的食物、煙熏腌制品，經(jīng)常喝飲料、吃冰凍食品，喜吃燙的食物、無節(jié)制地抽煙喝酒，久坐長時間固定一個姿勢，缺少運動等，為自己健康著想盡量減少不良嗜好危害健康，培養(yǎng)良好的飲食行為習慣。
關注健康重視營養(yǎng):
每個人都要對自己的健康負責，是自己健康的第一責任人，失去健康一切歸零，尊重生命珍愛生命。人人管好自己保重身體，國泰民安全民健康利國利民利己利家庭。
通過細閱本文讓大家加深了解，膳食結構和飲食行為對健康的影響，飲食營養(yǎng)與疾病的相互關系，更多地探索食物營養(yǎng)功效的奧秘，不斷地提高營養(yǎng)知識水平，建立健康的飲食觀念，懂得有利于健康的食物才是首選，不能一味追求好吃而損害健康，減少飲食因素致病。用現(xiàn)代營養(yǎng)學的新觀念，重新調(diào)整飲食結構，科學地利用食物營養(yǎng)調(diào)養(yǎng)身體健康長壽，為中華民族的昌盛和祖國的富強作出更大的貢獻。
為了促進社會公眾健康，積極參與健康中國行動，從我做起并影響身邊的人。熱愛生活保持良好的心態(tài)，熱愛工作勞逸結合不透支體力，作息規(guī)律睡眠充足、適量運動增強體質(zhì)。健康活著就是幸福，珍惜時光充實快樂過好每一天。
(作者:羅玉娥)
編輯：紀峰返回搜狐，查看更多
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