生活節(jié)奏的加快和生活方式的改變，越來越多的人面臨著睡眠問題。

據(jù)《中國睡眠研究報告》顯示：過去10年中國人的睡眠情況不容樂觀，平均入睡時間晚了2個小時，睡眠平均時長從8.5個小時縮短到7個小時，僅35%的人能睡夠8小時。

如何改善睡眠質(zhì)量呢？有七點(diǎn)建議。

1. 打造睡眠環(huán)境。臥室應(yīng)保持安靜，減少外界噪音的干擾，可以使用隔音材料或耳塞來降低噪音，同時，保持黑暗的環(huán)境，因?yàn)楣饩€會抑制褪黑素的分泌，而褪黑素是調(diào)節(jié)睡眠的重要激素。

使用遮光窗簾能有效阻擋外界光線，創(chuàng)造一個有利于睡眠的黑暗環(huán)境。

室溫保持在20度左右為宜，這個溫度讓人感覺舒適，既不會過熱導(dǎo)致出汗影響睡眠，也不會過冷使人在睡眠中醒來。

2. 睡前避免接觸電子產(chǎn)品。睡前一個小時做放松的事情，如：洗澡能讓身體放松，緩解一天的疲勞，看書可以讓心情平靜，減少焦慮情緒。

千萬不要在睡前玩電子產(chǎn)品，手機(jī)、電腦等屏幕發(fā)出的藍(lán)光會嚴(yán)重抑制褪黑素的分泌，使用電子產(chǎn)品容易讓人興奮，會導(dǎo)致入睡更困難。

3. 保持規(guī)律的生物鐘。每天固定時間睡覺，不要在周末睡懶覺，平時早起上班，這樣會打亂生物鐘，導(dǎo)致失眠難以治療。

堅(jiān)持規(guī)律的作息時間，有助于調(diào)整身體的內(nèi)部時鐘，使睡眠更加穩(wěn)定，長期堅(jiān)持，身體會形成良好的睡眠習(xí)慣，到時間就會自然感到困倦和清醒。

4. 合理安排晚餐與睡前飲食。晚餐不要太晚吃，因?yàn)轱埡笱巧?，人會更容易興奮，不容易入睡，建議晚餐在睡前3-4小時前吃完，給身體足夠的時間消化食物。

如果睡前餓了，不要吃高糖的東西，可以喝點(diǎn)熱牛奶，熱牛奶富含色氨酸，有助于促進(jìn)睡眠。

5. 合理運(yùn)動時間。每天堅(jiān)持運(yùn)動，盡量在睡覺3小時以前做運(yùn)動，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動可以促進(jìn)血液循環(huán)，緩解壓力，有助于睡眠。

如果運(yùn)動時間太接近睡覺時間，身體會處于興奮狀態(tài)，不利于入睡，比如：晚上7點(diǎn)左右運(yùn)動，運(yùn)動后有足夠的時間讓身體恢復(fù)平靜，到睡覺時間時就能更好地進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

6. 白天光照調(diào)節(jié)。醒來第一件事拉開窗簾，制造褪黑素波動，讓身體知道白天有光，不適合睡覺，晚上漆黑時才是睡覺的時間。

這樣有助于調(diào)整身體的生物鐘，讓睡眠節(jié)律更正常。比如：白天讓陽光充分照射房間，晚上保持黑暗，能讓身體更好地區(qū)分白天和黑夜，提高睡眠質(zhì)量。

7. 失眠時的應(yīng)對方法。如果躺著睡不著，別玩手機(jī)，試試冥想和正念，冥想和正念能幫助拋掉雜亂無章的想法，放松身心，進(jìn)入平靜的狀態(tài)，從而更容易入睡。

通過深呼吸和專注于當(dāng)下的感覺，排除雜念，緩解焦慮和緊張情緒，促進(jìn)睡眠。

遵循以上這7點(diǎn)建議，養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，可以逐步提高睡眠質(zhì)量，改善睡眠狀況。

你在改善睡眠方面有什么經(jīng)驗(yàn)或問題呢？歡迎在留言區(qū)一起交流分享。

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