跑步是一種非常受歡迎的鍛煉方式.
事實上，據(jù)估計，僅在美國，就有超過6400萬人在過去一年中至少跑過一次。.
跑步也與許多健康益處有關，是幫助你減肥的最佳運動類型之一。.
這篇文章解釋了跑步如何幫助你減掉多余的體重.
目錄運行的類型燃燒熱量的效率跑步后燃燒卡路里抑制食欲的藥物腹部脂肪健康益處如何開始運行計劃樣本如何保持積極性有許多類型的跑步
有許多不同的跑步風格，每一種都有其獨特的目的和好處.
這些是最受歡迎的類型:
基礎跑：大多數(shù)人都會稱之為正常跑步。它們是短到中等長度的跑步，大約6英里（10公里），以你的自然速度完成。.長跑：以相同的速度進行的較長版本的基礎跑步，但距離較長，約為10-12英里（15-20公里）。它們有助于提高你的整體體能和耐力.間歇跑：短而密集的跑步，重復數(shù)次，中間有短暫的休息。例如，5次0.5英里的跑步，每次間隔1/4英里（400米）的輕度慢跑。這些跑步可以訓練你的跑步能力和速度.上坡重復：類似于間歇跑，但在上坡時進行。例如，10次1分鐘的上坡重復。它們可以訓練你的跑步能力和速度，同時提高耐力。.恢復性跑步：在較難的跑步后進行慢速跑步，如重復上坡，為你的整體跑步增加額外距離。例如，在一次較難的跑步之后，以舒適的速度跑4分鐘。.進步跑：這些模仿比賽式的跑步，以慢速開始，以較快的速度結束。它們可以培養(yǎng)耐力和速度，并減少疲勞。例如，以自然速度跑5英里（8公里），然后以快速速度跑1英里（1.5公里）。.摘要：有許多類型的跑步，每一種都有自己的目的和好處。正常運行被認為是基礎運行.
它比大多數(shù)運動消耗更多的卡路里
減肥需要你燃燒更多的卡路里，而運動可以幫助你做到這一點.
跑步是一個很好的選擇，因為它比大多數(shù)其他類型的運動消耗更多的卡路里，因為它需要許多不同的肌肉一起努力工作。.
特別是，涉及跑步的高強度間歇訓練（HIIT）通過使用各種肌肉的最大力量，每分鐘燃燒最多的卡路里。.
跑步與其他運動所消耗的卡路里的差異得到了研究的支持.
例如，一項有12名男性和12名女性參加的研究比較了在跑步機和跑道上跑1英里（1600米）比走同樣距離多消耗多少卡路里。.
結果顯示，平均而言，在跑步機上跑1英里比步行多消耗33卡路里，而在跑道上跑1英里比步行多消耗35卡路里。.
33-35卡路里起初可能并不像一個巨大的差異，但在10英里的跑步中，這可能相當于比步行相同距離多燃燒330-350卡路里.
哈佛大學的一份報告比較了三種不同體重的人在30分鐘內消耗的卡路里，發(fā)現(xiàn)結果相似.
具體而言，他們發(fā)現(xiàn)，一個155磅（70公斤）的人在30分鐘內以每小時6英里（10公里）的中等速度跑步，可以消耗372卡路里。).
這與劇烈游泳和武術所消耗的卡路里一樣多，甚至比30分鐘的籃球比賽所消耗的卡路里還要多。.
摘要：跑步是一種很好的減肥運動選擇，因為它比許多其他運動消耗更多的卡路里。.
高強度跑步在運動后能繼續(xù)燃燒卡路里
定期做任何運動都會幫助你減肥，但只有幾種類型的運動在你結束鍛煉后還會繼續(xù)燃燒卡路里.
高強度類型的跑步，如山地重復跑和間歇跑，可以在你鍛煉后的48小時內繼續(xù)燃燒卡路里.
這些運動使用了許多肌肉，事后需要更多能量來恢復。這在健身界通常被稱為 “后燃效應”。.
一些研究發(fā)現(xiàn)，“余熱效應 “可以幫助你在一段時間內明顯地燃燒更多的卡路里.
在一項研究中，10名男子以激烈的速度騎車45分鐘，計算出他們在鍛煉后燃燒了多少卡路里，以及持續(xù)了多長時間.
參與者在鍛煉期間平均燃燒了519卡路里，并在鍛煉后的14小時內額外消耗了190卡路里。.
雖然上面的例子以騎自行車為例，但 “后燃效應 “也適用于高強度的跑步。騎自行車只是在受控的實驗室研究中測量消耗的卡路里的一種方便方法.
摘要： 高強度跑步，如短跑、間歇跑和山地跑，由于 “后燃效應”，可以在鍛煉后很長時間內繼續(xù)燃燒卡路里。.”
高強度跑步能抑制食欲，幫助你減少進食
許多人試圖通過少吃食物或改變他們所吃的食物來減少他們的卡路里攝入量.
不幸的是，這些策略有時可能只會增加饑餓感，使減肥成為一種挑戰(zhàn)。.
一些研究發(fā)現(xiàn)，高強度的跑步可能通過減少鍛煉后的食欲來對抗這種掙扎.
圍繞這一反應的確切過程尚不清楚，但高強度跑步可能減少食欲的一種方式是通過抑制饑餓激素胃泌素的水平和產生更多的飽腹激素，如肽YY（PYY）。).
一項對11名男性的研究發(fā)現(xiàn)，與不運動相比，跑步60分鐘或力量訓練90分鐘可降低胃泌素水平。只有跑步能增加PYY的產生.
另一項針對9名男性的研究比較了60分鐘的跑步和不運動對胃泌素產生的影響。他們發(fā)現(xiàn)，與不運動相比，跑步能降低胃泌素水平三至九個小時。.
摘要：跑步可能通過降低饑餓荷爾蒙的分泌和增加飽腹感荷爾蒙的分泌來幫助你減肥。.
中等強度到高強度的跑步針對有害的腹部脂肪
攜帶過多的腹部脂肪對你的健康極為不利.
許多研究表明，腹部脂肪與心臟病、2型糖尿病和許多其他疾病的風險增加之間存在聯(lián)系.
研究發(fā)現(xiàn)，即使不改變飲食習慣，中等程度的有氧運動如跑步也能減少腹部脂肪.
對15項研究和852名參與者的分析發(fā)現(xiàn)，有氧運動在不改變飲食的情況下可以減少腹部脂肪。然而，中等至高強度的訓練對減少腹部脂肪最為有效。.
為您推薦： 8個最佳減肥運動另一項對27名中年婦女的研究發(fā)現(xiàn)，與低強度的步行/跑步或不運動相比，高強度的跑步可以大大減少腹部脂肪。.
最后，一項針對45名健康但不活躍的婦女的研究發(fā)現(xiàn)，與穩(wěn)定步伐的運動或不運動相比，每周三次的高強度間歇性運動可顯著減少身體脂肪和腹部脂肪。.
摘要：許多研究發(fā)現(xiàn)，即使不改變飲食習慣，中等至高強度的有氧運動（如跑步）也能鎖定有害的腹部脂肪。.
跑步對健康有許多其他好處
除了減肥之外，跑步還與許多其他健康益處有關.
跑步可能有助于預防或緩解的幾個具體健康問題包括:
心臟?。阂豁棡槠?5年、有5萬多人參加的研究發(fā)現(xiàn)，每天至少跑5至10分鐘，即使是低速跑，也能將心臟病的風險降低45%以上。%.血糖：跑步可以通過使肌肉細胞對胰島素更敏感來降低血糖。這有助于糖分進入肌肉細胞進行儲存.白內障：一項研究發(fā)現(xiàn)，中等空間的步行和劇烈的跑步都能降低白內障的風險，更多的運動直接導致更低的風險。.跌倒：跑步可能減少老年人跌倒的風險。研究表明，參加跑步的老年人不太可能跌倒，因為他們的腿部肌肉反應更靈敏。.膝關節(jié)損傷：一個常見的神話是，跑步對膝關節(jié)不好。對28項研究的分析駁斥了這一誤解，發(fā)現(xiàn)有強有力的證據(jù)表明體育活動與更強的膝關節(jié)組織和更健康的膝關節(jié)有關。.膝關節(jié)疼痛：跑步也可能有助于減少膝關節(jié)疼痛。一項對平均年齡為64歲的參與者的研究發(fā)現(xiàn)，跑步與膝關節(jié)疼痛或關節(jié)炎沒有關系。相反，跑得多的參與者的膝關節(jié)疼痛實際上較少。.摘要：除了減肥，跑步還能帶來各種健康益處，包括降低心臟病風險、降低血糖、降低白內障風險、降低跌倒風險、增強膝蓋力量和減少膝蓋疼痛。.
如何開始跑步
有許多可用于跑步的物品，但大多數(shù)初學者可以通過最基本的方式來完成。.
這包括良好的跑鞋、舒適的上衣、水壺、跑步短褲、緊身衣或舒適的褲子.
強烈建議女性在跑步時穿上運動胸罩以減少疼痛。如果你打算在凌晨或深夜跑步，也強烈建議使用反光裝備。這將有助于防止任何事故。.
在開始跑步鍛煉之前，你應該知道以下幾個基本情況:
頻率：要開始，目標是每周跑3到4天。這使得鍛煉之間有足夠的恢復時間.熱身：在每次跑步鍛煉之前，重要的是要進行熱身和拉伸，以便為跑步做好身體準備。首先進行拉伸，然后以輕松的速度步行5分鐘。然后，慢慢推進到動力步行.冷卻：在跑步結束時，確保用5分鐘的步行進行冷卻，并逐漸降低速度。.總時間：目標是總共30分鐘左右。這包括5分鐘的熱身，5分鐘的冷卻，以及中間20分鐘的跑步/步行。.摘要：跑步很容易開始，需要的設備很少。初學者應以每周3或4天跑30分鐘為目標，包括5分鐘的熱身和降溫。.
運行計劃樣本
如果你想享受跑步的好處，這里有一個為期一個月的計劃讓你開始行動.
初學者的計劃將從跑步和步行交替進行開始，每周增加跑步的時間。 每周做每組活動3至4天.
第一周
5分鐘熱身以你的自然速度跑1分鐘，然后走2分鐘的適度空間 - 重復7次5分鐘降溫第二周
5分鐘熱身以你的自然速度跑2分鐘，然后以適度的速度走2分鐘–重復5次5分鐘降溫第三周
5分鐘熱身以你的自然速度跑3分鐘，然后走2分鐘的中等速度 - 重復4次5分鐘降溫第4周
5分鐘熱身以你的自然速度跑4分鐘，然后走2分鐘的中等速度 - 重復3次5分鐘降溫一個月結束后，嘗試以你的自然速度跑更長的時間，或在每次跑步之間少走點路，從而取得進步。當你感覺更舒服時，嘗試增加不同的跑步方式。.
如果你不習慣定期運動，或有任何可能受運動影響的原有病癥，在開始任何運動項目之前，請咨詢健康專家。.
為您推薦： 如何開始鍛煉。初學者的健身指南
摘要：初學者的跑步計劃應該在跑步和步行之間交替進行。隨著你的進步，每周增加跑步的時間或減少跑步之間的步行時間。.
如何保持積極性
堅持一個專門的跑步計劃可以幫助你實現(xiàn)長期成功的減肥目標.
保持動力的訣竅是保持樂趣，這樣你就不會受到誘惑而找任何借口逃避鍛煉。.
通過每隔幾周改變你的跑步路線，或增加不同類型的跑步，如間歇或重復上坡，使你的鍛煉保持有趣。.
和一個挑戰(zhàn)你的朋友一起跑步，可以讓你有責任感，如果你在一天的早期或晚期跑步，可以提供額外的安全。.
如果你覺得在清晨很難激勵自己，可以嘗試在前一天晚上把跑步裝備擺放好，以節(jié)省早上的努力。.
在你舒服的時候報名參加馬拉松或其他比賽，也可以為你提供額外的跑步動力，讓你保持專注.
摘要：經(jīng)常改變你的鍛煉方式或與朋友一起跑步，可以使你的日常工作變得有趣，并幫助你長期保持動力。.
摘要
跑步是一種很好的減肥運動方式.
它能燃燒大量的卡路里，可能會幫助你在鍛煉后很長一段時間內繼續(xù)燃燒卡路里，可能有助于抑制食欲，并針對有害的腹部脂肪。.
更重要的是，跑步對你的健康有許多其他好處，而且開始時很簡單.
與許多其他類型的運動不同，跑步不需要什么設備，可以在任何地方進行，而且有許多方法可以保持運動的趣味性.
如果你覺得很難激勵自己去跑步，可以嘗試找一個跑步伙伴，或者經(jīng)常改變運動方式來增加鍛煉的多樣性。.
