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如何吃得更健康營(yíng)養(yǎng)科專家手把手教你點(diǎn)外賣西安新聞網(wǎng)

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年04月23日 17:17

如何吃得更健康營(yíng)養(yǎng)科專家手把手教你點(diǎn)外賣

2023-10-24 20:44:50來源：西安新聞網(wǎng)

點(diǎn)外賣，如今已成為大眾生活中不可缺少的部分，外賣是否健康也一直是爭(zhēng)論的焦點(diǎn)。10月24日，記者采訪陜西省人民醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)生何佳南，為大家揭秘“外賣健康吃”的五大技巧，手把手教你“選品+配餐”。

“3+5”配餐法保證營(yíng)養(yǎng)均衡

“點(diǎn)外賣時(shí)，先看看是否點(diǎn)夠了三大營(yíng)養(yǎng)素和五大類食物?！焙渭涯险f，人體對(duì)碳水化合物、脂類和蛋白質(zhì)的需求量較大，這三種營(yíng)養(yǎng)素又稱為產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素。點(diǎn)餐時(shí)還要根據(jù)中國(guó)居民平衡膳食寶塔中的提示來選擇食物種類，主要有：谷薯類、蔬菜水果類、畜禽水產(chǎn)蛋類、奶制品與大豆堅(jiān)果類。每一個(gè)食物類別都能提供不同的營(yíng)養(yǎng)素?！耙欢ㄒ涀“础畬毸?zhǔn)則’來選餐，確保一餐中包括多個(gè)食物類別，既保證口味豐富又能營(yíng)養(yǎng)均衡?！?/p>

選擇全谷物補(bǔ)足膳食纖維

何佳南介紹，全谷類、蔬果以及堅(jiān)果類富含豐富的膳食纖維，除了能夠緩解便秘，還有益于腸道菌群。全谷物類的攝入可以提供腸道菌群需要的益生元，并預(yù)防代謝癥候群和多種慢性病。上班族經(jīng)常久坐不動(dòng)，飲食中如果缺乏膳食纖維和水分等，很容易引起便秘。常見的主食白米飯就屬于精加工、不含膳食纖維的典型例子。推薦大家在米飯中加入玉米、紅豆等雜糧、雜豆等，增加膳食纖維的攝入。

控制糖分充足飲水

除了一日三餐，奶茶、碳酸飲料等甜甜的飲品，常常是上班族標(biāo)配的“快樂水”。然而，這些飲品都含有較高的添加糖。過量的糖分?jǐn)z入會(huì)在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存起來?！吨袊?guó)居民膳食指南（2022）》中建議：“控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50g，最好控制在25 g以下?！庇浾咦⒁獾剑虾ＯM(fèi)者權(quán)益保護(hù)協(xié)會(huì)也曾調(diào)查，市面上常見的正常甜度的奶茶平均添加糖為33克/杯。也就是說，只要喝一杯正常甜度的奶茶，糖分?jǐn)z入量就已經(jīng)超過了一天的添加糖量。所以，何佳南提醒大家記住，“白開水才是最佳選擇，并且每天至少保證喝1500mL。”

慎選醬料少油少鹽更健康

高血壓等慢性病的產(chǎn)生與飲食習(xí)慣尤其是鹽分（鈉）的攝入量密不可分。那么，點(diǎn)外賣時(shí)如何減少鈉的攝入呢？

何佳南說，鈉的來源除了鹽之外，就是美味的醬料了。比如說，一匙的豆瓣醬（15毫升或者19克）里含有1120毫克的鈉，而一匙普通生抽里面約含有500-1500毫克鈉，也就是接近或者超過每日鈉攝入標(biāo)準(zhǔn)量的一半。無形中鈉攝入量就超標(biāo)了。所以，點(diǎn)外賣也應(yīng)注意少鹽少油，少吃紅燒類，鹵制品，臘味等食物。

圖省事點(diǎn)外賣適可而止

吃外賣有種種便利，但何佳南也勸大家不要過量吃。畢竟一旦習(xí)慣了外賣的重口味，就很難回歸清淡、健康的飲食方式了?！捌鋵?shí)，可以在下班前吃點(diǎn)健康的零食充饑，比如水果、酸奶、堅(jiān)果等，這樣就不至于在很餓的狀態(tài)下，忍不住急于選擇預(yù)制食品和外賣來填飽肚子了?！?/p>

西安報(bào)業(yè)全媒體記者馬相

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