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滿足五點(diǎn)才是健康早餐

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年04月22日 13:48

　　“早餐吃好”是飲食常識(shí)，但有多少人能做到？現(xiàn)實(shí)生活中，很多人的早餐品種不超過兩類，甚至有相當(dāng)一部分人不吃早餐。對(duì)此，營(yíng)養(yǎng)專家提醒，一份好的早餐應(yīng)該符合以下五個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。

　　1.包含淀粉類主食。富含淀粉的食物在身體中都能轉(zhuǎn)化為葡萄糖，而葡萄糖是人體最主要的能量來源。因此，饅頭、面包、燕麥片、面條、包子、雜糧粥等淀粉類主食能保證一上午的工作效率，而且對(duì)胃有保護(hù)作用。

　　2.蛋、奶、豆類任選其二。食物中蛋白質(zhì)的質(zhì)和量、各種氨基酸的比例，關(guān)系到人體各種蛋白質(zhì)的合成與組織更新。因此，早餐中最好要有奶類、蛋類、豆類中的兩種，它們不僅能提供充足的蛋白質(zhì)，還可延緩胃的排空速度，延長(zhǎng)餐后的飽腹感。

　　3.適量吃點(diǎn)“油”。膽汁能促進(jìn)脂肪的消化和吸收，而膽囊需要小腸內(nèi)有高脂肪或高蛋白食物時(shí)，才會(huì)分泌膽汁。因此，若早餐缺乏脂肪和蛋白質(zhì)，膽囊就無法排出膽汁，久而久之，可能會(huì)誘發(fā)膽囊炎。因此，早餐應(yīng)該吃點(diǎn)“油”，比如切幾片肉佐餐，或者在菜中拌勺橄欖油，都是幫助膽汁排出的好方法。陳霞飛推薦，最方便的方法就是吃個(gè)雞蛋。

　　4.要有水果蔬菜。早餐吃點(diǎn)果蔬可以提供豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和天然抗氧化物，可保持身體健康、維持腸道正常功能。因此，好的早餐中，水果蔬菜至少要有一樣。

　　5.吃少量堅(jiān)果。堅(jiān)果中富含鉀、鈣、鎂、鐵、鋅等礦物質(zhì)，還有極其豐富的維生素E，能夠降低慢性病的危險(xiǎn)。此外，堅(jiān)果中的不飽和脂肪酸有利于心臟健康。因此，每天早晨一小把堅(jiān)果，能讓早餐的營(yíng)養(yǎng)升級(jí)。當(dāng)然，堅(jiān)果還是高脂肪食品，不能吃過量。

　　很多人可能有顧慮，早上時(shí)間緊，怎樣才能吃得營(yíng)養(yǎng)全面呢？其實(shí)，像饅頭、豆沙包等主食可以凍在冰箱，早上微波一下就能吃了。如果沒時(shí)間烹調(diào)蔬菜，也可以隨身帶個(gè)水果。至于肉類，醬牛肉、鹵雞心等都是不錯(cuò)的選擇，可以提前準(zhǔn)備好。專家推薦，夾雞肉片、西紅柿和生菜的三明治就是一種營(yíng)養(yǎng)很均衡的早餐食物，再加一杯牛奶和一小把杏仁，就更完美了。蔬菜餡包子、豆?jié){、水煮蛋外加一碗核桃芝麻糊則是一道很好的中式早餐。

　　下面，推薦一周的早餐食譜，供居民(成年人)參考：

　　周一：全麥面包2片(內(nèi)夾火腿)、蒸蛋羹1碗、牛奶1杯、拌菠菜絲1盤、香蕉1根。

　　周二：花卷2個(gè)、叉燒肉幾塊、煮雞蛋1個(gè)、麥片粥1碗、胡蘿卜汁1杯、蘋果1個(gè)。

　　周三：奶黃包2個(gè)、醬牛肉幾塊、茶葉蛋1個(gè)、豆?jié){1杯、拌芹菜1盤、番茄汁1杯。

　　周四：小蛋糕2個(gè)、豬肉粥1碗、鵪鶉蛋2個(gè)、酸奶1杯、拌黃瓜1盤、番茄1個(gè)。

　　周五：豆沙包2個(gè)、五谷雜糧粥1碗、荷包蛋1個(gè)、拌豆腐干絲1盤、胡蘿卜汁1杯。

　　周六：小籠包4個(gè)、雞肉青菜粥1碗、玉米棒1根、酸奶1杯、鮮橙1個(gè)。

　　周日：小餛飩1碗、煮(烤)番薯1條、豆?jié){1杯、拌苣筍1盤、鮮葡萄100克。

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