一、基本原則

少油少鹽：每日烹調(diào)用油建議 25-30克（約2-3瓷勺），優(yōu)先選擇橄欖油、菜籽油等富含不飽和脂肪酸的植物油。食鹽攝入量控制在 5克/日（約一啤酒瓶蓋），注意醬油、醬料、加工食品中的“隱形鹽”。

均衡搭配：每餐包含 谷薯類+蔬菜類+蛋白質(zhì)類，優(yōu)先選擇新鮮食材，避免加工食品。

二、一日三餐食譜推薦

早餐

燕麥片小米粥 + 水煮蛋 + 涼拌黃瓜：燕麥、小米提供膳食纖維，黃瓜補(bǔ)充維生素，雞蛋補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白。

全麥面包 + 脫脂牛奶 + 蘋(píng)果：全麥面包富含B族維生素，蘋(píng)果提供果膠和抗氧化物質(zhì)。

午餐

糙米飯 + 清蒸魚(yú) + 蒜蓉西蘭花：糙米保留胚芽營(yíng)養(yǎng)，清蒸魚(yú)低脂高蛋白，西蘭花富含維生素C和葉酸。

蕎麥面 + 雞胸肉沙拉（生菜、番茄、玉米粒）：蕎麥面控糖飽腹，雞胸肉低脂，蔬菜補(bǔ)充膳食纖維。

晚餐

雜糧粥（黑米、紅豆、薏米） + 芹菜炒豆腐干 + 蒸南瓜：雜糧粥調(diào)節(jié)腸道功能，豆腐干補(bǔ)充植物蛋白，南瓜富含β-胡蘿卜素。

紫薯 + 冬瓜蝦仁湯 + 涼拌菠菜：紫薯替代主食減少熱量，冬瓜利尿消腫，蝦仁低脂高鈣。

三、加餐推薦

水果類：蘋(píng)果、香蕉、藍(lán)莓（富含維生素和抗氧化物質(zhì)）。

堅(jiān)果類：核桃、杏仁（每日10-15克，補(bǔ)充不飽和脂肪酸）。

飲品：無(wú)糖酸奶、檸檬水（促進(jìn)消化，補(bǔ)充鈣質(zhì)）。

四、烹飪技巧

少油法：使用不粘鍋、空氣炸鍋減少用油；肉類先汆水去脂肪再炒。

少鹽法：用醋、檸檬汁、蒜蓉、胡椒等調(diào)味替代鹽；出鍋前再放鹽。

控糖法：避免含糖飲料，用天然水果甜味替代添加糖。

五、注意事項(xiàng)

特殊人群：高血壓患者可選低鈉鹽，糖尿病患者需控制主食升糖指數(shù)。

避免誤區(qū)：完全無(wú)油可能導(dǎo)致必需脂肪酸缺乏，老年人需保證適量蛋白質(zhì)。

食材選擇：新鮮>冷凍>腌制，減少臘肉、罐頭等高鹽食品。

總結(jié)：健康飲食需長(zhǎng)期堅(jiān)持，建議結(jié)合個(gè)人體質(zhì)調(diào)整食譜。

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