每周進(jìn)行2～3次的腰椎伸展運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練；

久坐時(shí)可以站起來改變體位，并定時(shí)起身活動(dòng)；

學(xué)習(xí)正確的工作、生活姿勢；

學(xué)習(xí)并運(yùn)用更多的脊柱肌肉鍛煉；

如果夜間痛醒，可以嘗試改變睡姿，硬些的床墊或在膝關(guān)節(jié)下放置枕頭會(huì)有所幫助。

如果必須搬運(yùn)重物，記得不要彎腰，屈膝保持脊柱直立。盡量抱住物品，使用下肢的力量而不是背部的力量；

如果長時(shí)間站立，把一只腳放在凳子上；

駕駛時(shí)不要“塌腰”或“彎腰”，保持直立坐姿，可以在腰部放一個(gè)靠墊支撐腰部；

如果持續(xù)疼痛，則需要及時(shí)就診。

最后，為更好的堅(jiān)持鍛煉，應(yīng)當(dāng)建立“鍛煉時(shí)間表”

摸趾鍛煉（圖A）：固定膝關(guān)節(jié)，盡可能觸摸腳趾，并維持最大的彎曲程度。不要“彈簧式”反復(fù)觸摸，這樣可能加重腰痛?？梢杂涗涀约河|摸腳趾的最低位置及時(shí)間，逐漸增加活動(dòng)量。 后伸鍛煉（圖B）：雙手置于髖部，緩慢后伸腰部，維持最大的后伸程度。 地板后伸鍛煉（圖C）：顯示的是最簡單的腰部后伸鍛煉。注意保持髖、膝及足趾不要離開地面

仰臥抬腿訓(xùn)練（圖D）： Level 1：仰臥，依次抬起兩條腿，鍛煉腹部肌肉 Level 2：仰臥，同時(shí)抬起兩條腿，距離地面15cm；當(dāng)能夠保持2分鐘后，進(jìn)入Level 3 Level 3：仰臥，小腿屈曲90度放于椅子上，做屈腹運(yùn)動(dòng)，鍛煉腹肌。

Level 1：俯臥，保持小腿伸直，依次后伸抬起兩條腿，離開地面15cm，當(dāng)能夠保持2分鐘后，進(jìn)入Level 2 Level 2：俯臥，保持小腿伸直，同時(shí)抬起兩條腿；當(dāng)能夠保持2分鐘后，進(jìn)入Level 3 Level3：同時(shí)使雙臂和下肢抬離地面，保持“飛機(jī)”姿勢，盡可能保持更長的時(shí)間。

相關(guān)知識(shí)

養(yǎng)腰有方！7個(gè)小竅門助你有效保護(hù)腰椎！
保持健康的小竅門 ...
辦公室小竅門，多站立活動(dòng)提升健康
超實(shí)用的護(hù)腰小竅門，骨科醫(yī)生都在用！
運(yùn)動(dòng)保健的小竅門，在家可做的運(yùn)動(dòng)
瘦腰瘦肚子不反彈的小竅門
?讓水桶腰消失的小竅門
如何護(hù)理腰椎以保持健康
女性白領(lǐng)養(yǎng)生保健12小竅門
保持身體健康小竅門 最新的健康小妙招

網(wǎng)址: 保持健康腰椎的小竅門 http://m.u1s5d6.cn/newsview1155240.html