隨著生活節(jié)奏加快，大多數(shù)“上班族”都過著吃食堂、點外賣的生活。在外就餐，人們很多時候注重的是快捷和方便，而忽略了營養(yǎng)與健康。那么，日常怎樣選餐、點餐才能做到合理營養(yǎng)、有益健康？

平衡膳食 營養(yǎng)均衡

平衡膳食、營養(yǎng)均衡指一段時間內(nèi)膳食組成中的食物種類和比例可以最大限度地滿足不同年齡、不同能量水平的健康人群的營養(yǎng)和健康需求。

做到平衡膳食，要求食物品種齊全、種類多樣。如果在外就餐，每餐建議盡量能包括：糧谷類 （建議每日粗雜糧主食占1/3左右）和薯類（山藥、芋頭、土豆等）；蔬菜和水果類；動物性食物（指肉、蛋、奶類食物）；大豆類和堅果類等。在外選餐時，將這些食物根據(jù)自身需求，按照科學(xué)比例，合理搭配到一日三餐中，就能實現(xiàn)營養(yǎng)均衡的目標(biāo)。當(dāng)然，需要個性化營養(yǎng)指導(dǎo)的人群，如超重、消瘦，嬰幼兒、老年人、孕婦等，想達(dá)到理想目標(biāo)，建議尋求專業(yè)幫助。

食物多樣 合理搭配

買飯、點餐盡量做到食物多樣化，按平衡膳食原則，主食做到粗細(xì)糧搭配，菜品做到動物性食物和植物性食物合理搭配，有葷有素，在改善菜肴色、香、味的同時，提供各類營養(yǎng)成分，一周食譜盡量不重復(fù)。

實現(xiàn)食物多樣化有幾個小技巧：點餐選擇相同價格菜品各盛幾勺湊夠一份；選擇小份主食，如小籠包子、細(xì)山藥、個頭小的芋頭、雜糧小窩頭等，只有食物多樣，才有可能達(dá)到平衡膳食。

如果量化到一日三餐的食物中，建議做到：谷類、薯類、雜豆類的食物品種數(shù)平均每天3種以上、每周5種以上；蔬菜菌藻和水果類的食物品種數(shù)平均每天4種以上、每周10種以上；魚、蛋、禽肉、畜肉類的食物品種數(shù)平均每天3種以上、每周5種以上；奶、大豆、堅果類的食物品種數(shù)平均每天2種、每周5種以上?？傮w建議平均每天不重復(fù)的食物種類數(shù)達(dá)到12種以上、每周達(dá)到25種以上，烹調(diào)油和調(diào)味品不計算在內(nèi)。

減重要科學(xué) “三減”益健康

隨著生活水平的提高，人們對營養(yǎng)健康越來越關(guān)注，在外就餐的人群尤其是愛美的年輕人往往會有這樣的困惑：我不想長胖，也知道“減油、減鹽、減糖”對健康有益，可總在外面吃飯怎么去控制，是不是只能少吃、餓肚子？營養(yǎng)師的建議是不盲目節(jié)食，多點蒸煮、清炒、溫拌的菜品，煎、炸、烤的食物偶爾解解饞，盡量少吃。此外，菜在水里涮涮再吃也可以去掉部分油鹽。

文/張鳳玲（淄博市中醫(yī)醫(yī)院營養(yǎng)科）

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