上班族在外就餐，基本有2種選擇，一是餐廳，二是外賣(mài)。
餐廳就餐
選對(duì)餐廳
選擇一家能提供相對(duì)健康食材的餐廳，如小米粥、蕎麥餅、蒸紅薯等五谷雜糧，蔬菜、蘑菇、木耳等素餡的包子、餃子，各種涼拌菜、白灼菜等油脂比較少的菜，雞肉和魚(yú)肉有清蒸、清燉等烹調(diào)方法，飲料能提供白開(kāi)水、無(wú)糖豆?jié){、茶水等。
選對(duì)主食
在有豐盛菜肴的情況下，盡量少點(diǎn)加油、鹽、糖的主食，如蔥油餅、麻圓、炒粉、炒面等。點(diǎn)“五谷豐登”“大豐收”等五谷雜糧類(lèi)的主食最為理想，如紅薯、紫薯、甜玉米、芋頭、南瓜等，能大大改善主食的多樣性，不僅無(wú)油、無(wú)鹽，對(duì)控制血糖和血脂也很有幫助。
注重食物搭配比例
一般來(lái)說(shuō)，魚(yú)、肉、蛋和豆制品均可以供應(yīng)優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，選擇其中1~2種就足夠。按照素菜為主、葷菜為輔的原則，一份魚(yú)或肉，要配至少3倍量的蔬菜。
選對(duì)烹調(diào)方式
不點(diǎn)需要油炸和過(guò)油的菜，以涼拌、蒸煮、白灼、清炒、清燉等烹調(diào)方式為主。如果喜歡重口味，不妨直接點(diǎn)紅燒、燜燉類(lèi)菜肴作為主菜，再配些清爽少油的菜。
喝對(duì)湯
吃飯前喝一碗清淡的蔬菜湯，避免喝咸湯和濃白湯，有利于食物的消化與吸收。
點(diǎn)外賣(mài)
選對(duì)主食
主食宜選米飯、饅頭，遠(yuǎn)離高油、高鹽或高糖食物。如果商家提供小米粥、燕麥粥、蒸紅薯等五谷雜糧主食，強(qiáng)烈推薦選擇這類(lèi)主食。炒飯、炒粉、炒面等，基本上是多油多鹽的重災(zāi)區(qū)，不建議點(diǎn)。
菜品注重葷素搭配
一般外賣(mài)搭配都是一份菜加上一碗米飯。那么這份菜最好肉類(lèi)和蔬菜都要有，不喜歡吃肉也可以用蛋類(lèi)代替。點(diǎn)菜時(shí)，推薦點(diǎn)絲瓜炒肉片、番茄牛腩、苦瓜炒蛋、鯽魚(yú)燉豆腐等葷素都有的菜式。如果點(diǎn)面條、米粉，可以再加一份青菜。用餐時(shí)把自備的水果當(dāng)涼菜吃。
選對(duì)菜式
少點(diǎn)甚至不點(diǎn)多油多鹽的菜。炸雞塊、烤雞翅、回鍋肉、糖醋排骨、紅燒茄子、干鍋蝦等，這些菜品在烹制過(guò)程中需要大量用油，而且很多黑心商家往往會(huì)重復(fù)使用食用油，危害食用者的身體健康。因此，建議多點(diǎn)白灼、清蒸、清炒做法的菜式。
上班帶飯還是吃外賣(mài)
或者去食堂吃？
如果依然為此苦惱
請(qǐng)記住這條簡(jiǎn)易食譜：
1. 營(yíng)養(yǎng)均衡
2. 健康美味
3. 省心快捷
營(yíng)養(yǎng)均衡
不在于數(shù)量多，而是種類(lèi)全
《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議平均每天至少攝入12種食物，每周25種以上。所以，在保證食物攝入種類(lèi)全面的情況下，哪怕我們一樣食材只吃一口，最后也能吃飽。
如何保證每天攝入足夠多種類(lèi)的食物，這里有一個(gè)小貼士：一定不要忽略，配菜也是一種食材。如：西芹百合炒牛肉，實(shí)際上已經(jīng)是3種食材了。
同樣的，借由這個(gè)思路，我們可以做延展，比如：蝦仁蒸蛋，我們可以調(diào)整為蝦仁豆腐蒸蛋，這在數(shù)量上就比單純蒸蛋的食物種類(lèi)更多；同時(shí)，雞蛋、蝦仁都是優(yōu)質(zhì)動(dòng)物蛋白，豆腐是優(yōu)質(zhì)植物蛋白，它們搭配在一起，也實(shí)現(xiàn)了蛋白互補(bǔ)，營(yíng)養(yǎng)均衡又全面。
健康美味
不在于特別好吃，而是安全
如果追求食物好吃，能夠滿(mǎn)足我們需求的可能是去自己心儀的館子，或者自己廚藝在線(xiàn)，給自己張羅幾個(gè)菜。
但工作食譜存在完美三角的可能性較小，即好吃、健康還便宜。所以在點(diǎn)外賣(mài)做取舍時(shí)，一定是安全第一?？瓷碳沂欠袷沁B鎖，是否是品牌，以及評(píng)論區(qū)是否出現(xiàn)有頭發(fā)、異物或者吃了拉肚子等差評(píng)。
自己在帶飯時(shí)，綠葉蔬菜不能隔夜，所以可以將綠葉蔬菜替換成復(fù)合維生素，在能吃新鮮綠葉蔬菜時(shí)，再進(jìn)行補(bǔ)充。
省心快捷
不在于選擇多樣，而在于選擇適合
想吃的很多，可肚子只有那么大；選擇的商家很多，可中午的就餐時(shí)間就那么點(diǎn)…… 所以，千萬(wàn)不要在做選擇的時(shí)候花過(guò)多的時(shí)間。
寧愿把時(shí)間留出來(lái)自己細(xì)嚼慢咽，也不要因?yàn)橄奶鄷r(shí)間去選擇，最后狼吞虎咽。特別是有的外賣(mài)、食堂可能還需要排隊(duì)。
所以，掌握自己的飲食喜好，知道自己通過(guò)吃什么樣的食物、解決什么樣的需求就行。即：
如果單純管飽，選份量足的，最好便宜大碗；
如果有減脂/減肥需求，選高蛋白多膳食纖維的，麻辣燙就可以排除；
如果還有其他需要，也一定是先想清楚、再選擇。
當(dāng)這樣進(jìn)行篩選后，可供選擇就會(huì)少很多，不僅節(jié)約很多時(shí)間，還能吃到適合自己的餐食。
我們的人生是豐富的，我們的飲食也該豐富起來(lái)。如果這些食物不是最優(yōu)選、不管飽，也可以在辦公室備一些酸奶、牛奶、蛋白棒等。
讓我們從一餐一食中
構(gòu)筑我們的健康生活吧
來(lái)源：人衛(wèi)健康、中國(guó)好營(yíng)養(yǎng)
