首頁資訊老人怎么吃更健康？新版《中國老年人膳食指南》給您答案！

老人怎么吃更健康？新版《中國老年人膳食指南》給您答案！

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年04月13日 13:27

“民以食為天?！憋嬍车目茖W(xué)與否直接影響著人的身體健康，對于中老年人來說，則更為重要。

全國老齡工作委員會辦公室、中國營養(yǎng)學(xué)會共同啟動全國老年?duì)I養(yǎng)改善行動，并發(fā)布了新版《中國老年人膳食指南》，對老年人的膳食搭配做了核心推薦。一起來了解下吧~

壹

食物品種豐富，合理搭配努力做到餐餐有蔬菜。特別注意多選深色葉菜（如油菜、青菜、菠菜、紫甘藍(lán)等）；盡可能選擇不同種類的水果。每種吃得量少些，但種類多一些；不應(yīng)用蔬菜替代水果。

貳

攝入足夠量的動物性食物及大豆類制品。動物性食物且盡可能換著吃，如豬肉、羊肉、牛肉等，禽肉，如雞肉、鴨肉等，魚蝦類以及蛋類食物。動物性食物攝入總量應(yīng)爭取達(dá)到平均每日120~150克，如魚40~50克、畜禽肉40~50克、蛋類40~50克。

保證攝入充足的大豆類制品，達(dá)到平均每天吃相當(dāng)于15克大豆的推薦水平。

動物性食物和大豆制品這兩類食物能夠提供豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白，含有豐富的維生素和鈣、鐵、鋅等微量元素，且消化吸收利用率高。有些患有“三高”的老人擔(dān)心吃動物性食物會增加血脂，因此不吃葷菜。對此，專家表示，吃全素很容易導(dǎo)致營養(yǎng)缺乏，比如蛋白質(zhì)攝入不足容易導(dǎo)致低蛋白血癥、貧血、消瘦、骨質(zhì)疏松、免疫力下降等。

一般情況下老年人每日蛋白質(zhì)攝入量在每公斤體重1.0-1.2 克，日常進(jìn)行抗阻訓(xùn)練的老年人每日蛋白質(zhì)攝入量每日每公斤體重≥1.2-1.5 克。

叁

推薦每日飲用300~500毫升牛奶，有高脂血癥和超重肥胖傾向者應(yīng)選擇低脂奶、脫脂奶及其制品；乳糖不耐受的老年人可以考慮飲用低乳糖奶、舒化奶或酸奶、奶酪等。

對于高齡老年人，常指80歲及以上的老年人。膳食指南建議高齡老年人要考慮咀嚼吞咽能力下降、身體較為虛弱、消化吸收功能減退等特點(diǎn)，優(yōu)選質(zhì)地細(xì)軟、能量和營養(yǎng)素密度高的食物。

老年人還需要注意這些

對老年人而言，多人一起制作和分享食物有利于愉悅身心，同時激發(fā)食欲，建議老年人積極主動參與家庭和社會活動，積極與人交流；盡可能多與家人或朋友一起進(jìn)餐。老年人應(yīng)積極進(jìn)行身體活動，特別是戶外活動，接受陽光照射，促進(jìn)體內(nèi)維生素D合成，延緩骨質(zhì)疏松和肌肉衰減的進(jìn)程。老年人應(yīng)當(dāng)保持適宜體重，體質(zhì)指數(shù)（BMI）最好保持在20.0～26.9。如果BMI超出范圍，應(yīng)當(dāng)在飲食和身體活動方面進(jìn)行適度調(diào)整，使體重緩和達(dá)到正常范圍，而不應(yīng)采取極端措施讓體重在短時間內(nèi)產(chǎn)生大幅變化。需要關(guān)注老年人在沒有主動采取措施減重的情況下出現(xiàn)體重明顯下降時，要主動去做營養(yǎng)和醫(yī)學(xué)咨詢。