#驚蟄健康說#

一、食材選擇：營養(yǎng)的起點

1. 優(yōu)先挑選新鮮食材

○ 新鮮的食材是營養(yǎng)烹飪的基礎(chǔ)。以蔬菜為例，新鮮的蔬菜富含更多的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。研究表明，新鮮采摘的菠菜在存放一天后，其維生素C含量就會開始下降，三天后可能會損失近50%。所以，在選購蔬菜時，要選擇葉片鮮綠、無黃葉、無軟爛跡象的。對于肉類，新鮮的肉色澤正常，無異味，肌肉有彈性。

○ 應(yīng)季食材也是很好的選擇。應(yīng)季的水果和蔬菜往往是在自然條件下生長成熟的，它們的口感和營養(yǎng)成分都處于最佳狀態(tài)。例如，夏季的西瓜、桃子，冬季的蘿卜、白菜等，不僅價格實惠，而且營養(yǎng)豐富。

2. 多樣化食材搭配

○ 多樣化的食材搭配可以確保攝入更全面的營養(yǎng)。在一頓飯中，盡量包含谷類、蔬菜、水果、肉類、豆類等不同種類的食物。例如，在做一道炒菜時，可以把胡蘿卜（富含胡蘿卜素）、西蘭花（富含維生素C和膳食纖維）和雞肉（優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源）一起炒制。這樣的搭配既能滿足人體對多種營養(yǎng)成分的需求，又能使菜品的口感更加豐富。

二、烹飪方式：鎖住營養(yǎng)的關(guān)鍵

1. 蒸、煮、燉：溫和的營養(yǎng)守護者

○ 蒸、煮、燉是較為健康的烹飪方式。以蒸魚為例，蒸魚能夠最大程度地保留魚的營養(yǎng)成分，特別是蛋白質(zhì)和不飽和脂肪酸。在蒸制過程中，魚的營養(yǎng)不會因為高溫油炸或過度煎炒而遭到破壞。同樣，煮蔬菜也是如此，像煮菠菜，相較于炒菠菜，煮的方式能減少維生素C等營養(yǎng)成分的流失。

○ 燉菜也是營養(yǎng)烹飪的好方法。例如燉排骨，將排骨與蔬菜如土豆、玉米等一起燉煮，排骨中的鈣、磷等礦物質(zhì)會慢慢溶出到湯中，同時蔬菜中的營養(yǎng)也能得到很好的保留，而且燉煮的菜品口感醇厚，適合各個年齡段的人食用。

2. 快炒：保留營養(yǎng)的高效方式

○ 快炒是烹飪蔬菜時常用的方法。在快炒時，要先將鍋燒熱，再加入少量油，油熱后迅速放入切好的蔬菜進行翻炒。由于蔬菜在鍋中停留的時間較短，所以能較好地保留其營養(yǎng)成分。例如，快炒青菜，只需要在鍋中翻炒2 - 3分鐘，就能保證青菜的色澤和營養(yǎng)。不過，快炒時要注意火候的控制，避免蔬菜燒焦，燒焦的食物可能會產(chǎn)生有害物質(zhì)。

3. 避免過度加工

○ 過度加工的食物往往會損失大量營養(yǎng)。例如，將大米過度打磨成精白米，會損失大量的B族維生素和膳食纖維。在制作面包時，如果添加過多的添加劑和進行過度的發(fā)酵，也會影響其營養(yǎng)價值。所以，在烹飪過程中，要盡量保持食材的原汁原味，減少不必要的加工步驟。

三、調(diào)味技巧：增添營養(yǎng)的小秘密

1. 巧用天然調(diào)味料

○ 天然調(diào)味料不僅能提升菜品的口感，還能增加營養(yǎng)。例如，用檸檬汁代替醋來調(diào)味，可以增加菜品中的維生素C含量。在腌制肉類時，加入少量的蜂蜜，除了能使肉的口感更加鮮嫩，蜂蜜中的多種礦物質(zhì)和酶類也能為菜品增添營養(yǎng)。

○ 利用香草和香料也是不錯的選擇。像迷迭香，它含有抗氧化物質(zhì)，在烤制肉類或制作沙拉時加入迷迭香，既能增添獨特的風(fēng)味，又能帶來額外的健康益處。

2. 控制鹽和糖的用量

○ 過量的鹽和糖攝入對健康不利。高鹽飲食可能會導(dǎo)致高血壓等疾病，高糖飲食則與肥胖、糖尿病等有關(guān)。在烹飪時，要逐漸減少鹽和糖的用量?？梢岳檬巢谋旧淼奈兜纴碚{(diào)味，如洋蔥、大蒜等本身就具有濃郁的風(fēng)味，能夠在減少鹽和糖用量的情況下，依然讓菜品美味可口。

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