蔬菜和水果是人們?nèi)粘ｏ嬍持斜夭豢缮俚氖澄铮?jīng)?？梢月牭健岸喑允卟撕退欣谏眢w健康”，雖然這句話很有道理，但是如何吃以及吃什么樣蔬果有益健康呢？

蔬菜主要是指可以做菜、烹飪成食品的一類植物或菌類，蔬菜可提供人體所必需的多種維生素和礦物質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)。水果是指可以食用的一些植物果實(shí)和種子的統(tǒng)稱。水果一般多汁，多數(shù)有甜味可直接生吃，含有豐富的營養(yǎng)且能夠幫助消化。

蔬果中含有對人體健康有利的一些必需維生素、無機(jī)鹽、生物酶及植物纖維，但蛋白質(zhì)和脂肪的含量較少；此外，蔬果中含有多種有機(jī)酸、芳香物質(zhì)及色素成分，使它們具有良好的感官性狀，對增進(jìn)食欲、促進(jìn)消化、豐富食品多樣性具有重要的意義。在飲食中，適當(dāng)搭配蔬果，就可以烹調(diào)出各種口味、色香味俱全的菜肴，多吃蔬果，也是減少能量攝入的好辦法。既達(dá)到了減肥保健的目的，又滿足了口福！

可能有人就要問，那么每天吃多少蔬菜能滿足對人體健康有利的要求呢？中國膳食指南中指出，餐餐有蔬菜，每天攝入300-500克，且深色蔬菜應(yīng)占一半以上，對于一個三口之家，每天需要購買1-1.5千克新鮮蔬菜。什么是深色蔬菜呢？根據(jù)蔬菜的顏色深淺可以劃分為淺色蔬菜和深色蔬菜，淺色蔬菜指內(nèi)部顏色淺綠色、淺黃和白色蔬菜，其中胡蘿卜素、鈣、鎂和B族維生素含量低；深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色和紫色蔬菜，深綠色葉菜有菠菜、甘薯葉、油菜、芹菜葉、空心菜、韭菜、西蘭花、茼蒿和薺菜等，富含葉酸和VK、含較多VB2、鎂和鈣，富含類黃酮 、葉黃素和葉綠素等，紅色和橘紅色蔬菜主要有西紅柿、胡蘿卜、紅心甘薯、南瓜和紅辣椒等，富含胡蘿卜素和番茄紅素等，相似顏色的水果也有同樣的營養(yǎng)成分，比如木瓜、芒果、柑橘、黃桃和黃杏等；紫黑色蔬菜有紅莧菜、紫甘藍(lán)、茄子、紫菜苔和蕺菜等，富含花青素，同樣相似顏色的水果也含有豐富的花青素，比如藍(lán)莓、桑葚、紫櫻桃、黑加侖和蔓越橘等。還有一些營養(yǎng)成分與顏色無關(guān)，如維生素C、鉀和硫甙類與顏色無關(guān)，比如：辣椒、青椒、菜花、苦瓜和綠葉蔬菜富含維生素C?？傮w來講，深色蔬菜具有更多的營養(yǎng)優(yōu)勢，且深色蔬菜中含有多種色素物質(zhì)，如葉綠素、葉黃素、番茄紅素、花青素等，以及一些芳香物質(zhì)，都可以賦予蔬菜特殊的豐富的色彩、風(fēng)味和香氣，可促進(jìn)食欲，并且呈現(xiàn)出一些特殊的生理活性，因此建議大家多選一些新鮮的深色蔬菜。

蔬菜品種很多，選擇不同品種，合理搭配對健康更有利，建議選購蔬菜首選應(yīng)季新鮮蔬菜，因?yàn)槭卟说拈L時間存放口感會變差，蔬菜發(fā)生腐爛時，亞硝酸鹽的含量增加，對人體有害。

食物的加工和烹飪方式對食物的營養(yǎng)保留和人體健康有很重要影響，適合生吃的蔬菜（如黃瓜、生菜等），可以生吃，不但保持了蔬菜的原汁原味，而且對健康更有益。需要烹調(diào)的蔬菜盡量先洗后切，防止水溶性維生素和礦物質(zhì)從切口流失，縮短蔬菜的清洗時間，洗后盡快烹調(diào)和食用。因?yàn)樗苄跃S生素（如維生素C和維生素B族）對熱敏感，所以掌握適宜的烹調(diào)溫度，水開后再下鍋能夠盡量多的保留營養(yǎng)；關(guān)于急火快炒的烹調(diào)方法，縮短蔬菜的加熱時間，有利于食物營養(yǎng)的保留，但是對于那些需要用加熱來破壞毒素的莢豆類蔬菜（如四季豆、扁豆等），要充分加熱，以獲得更安全的食物。腌菜和醬菜可以長期保存，方便食用，且有特殊的風(fēng)味，受到人們的歡迎，但是制作過程使用大量的食鹽，導(dǎo)致蔬菜中的維生素?fù)p失，腌菜和醬菜不能替代新鮮蔬菜，過多食用腌菜和醬菜且很容易攝入過量食鹽，高血壓病人尤其應(yīng)當(dāng)減少腌菜和醬菜的攝入量。

也許大家還有一個疑問就是，膳食纖維在胃腸內(nèi)不被吸收，有很好的吸油、持水，可以軟化，增加胃腸道食物體積，使人產(chǎn)生飽腹感，還可促進(jìn)腸道蠕動，有利于糞便排出，同時膳食纖維也能吸附腸道中的有害物質(zhì)以便排出；改善腸道菌群，為益生菌的增殖提供能量和營養(yǎng)。那么在切菜的時候膳食纖維是不是會被切掉？切割蔬菜是一種機(jī)械性的操作，只是將膳食纖維的切成不同的長短，并不會影響膳食纖維的化學(xué)結(jié)構(gòu)，因此切菜不會把膳食纖維切掉。

說完蔬菜，讓我們再來聊聊水果的營養(yǎng)價值，中國居民膳食指南建議大家，如果有條件，可以天天吃水果，每天攝入200-350g，果汁不能代替鮮果，一個三口之家，一周應(yīng)采購4-5千克水果。多數(shù)新鮮水果含水分85%-90%，含糖分（蔗糖、葡萄糖和果糖等）8%，是膳食中維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維（纖維素、半纖維素和果膠）的重要來源。紅色和黃色水果中含有較多的胡蘿卜素，棗類（鮮棗和酸棗）、柑橘類（橘、柑、橙、柚等）和漿果類（沙棘、獼猴桃、黑加侖、刺梨和草莓等）中含維生素C較多，其中香蕉、黑加侖、棗、紅果和龍巖中還鉀量較高；含糖量高的水果所含能量較高，主要包括棗、椰子、香蕉、桂圓、荔枝、雪梨等；含糖量低的水果包括草莓、檸檬、楊梅和桃等，需要控制飲食能量攝入的人最好選擇含糖量較低的水果。

在選擇信息水果時，我們應(yīng)當(dāng)以應(yīng)季的、多樣的新鮮水果為主，把水果放在容易看到和方便拿到的地方，培養(yǎng)家人和孩子吃水果的興趣，養(yǎng)成飯前吃水果的習(xí)慣。

新鮮水果長期保存、攜帶和攝入比較不方便，那各種水果加工制品是否可以代替新鮮水果呢？常見的水果加工制品有果汁、水果罐頭、果脯和干果等，果汁在壓榨去渣的過程中使水果的維生素C和膳食纖維有一定量的損失；果脯是糖漬了的新鮮水果，糖含量較高，且維生素?fù)p失較多；干果是將新鮮水果脫水而成，維生素?fù)p失較多。水果加工制品失去了新鮮水果的感官、自然香味等天然特征，維生素等營養(yǎng)素流失較多，所以不能代替新鮮水果。用水果汁代替新鮮水果對健康不利，除了會增加糖分?jǐn)z入，膳食纖維減少，還容易使兒童牙齒缺乏鍛煉，面部皮膚肌肉力量變?nèi)?，兒童需要養(yǎng)成吃新鮮水果的習(xí)慣。

到這里也許有人會問，新鮮水果不經(jīng)過烹調(diào)加工，營養(yǎng)損失較少，不加油，低脂肪含量，不加鹽，高鉀低鈉 ，水果有如此多的優(yōu)點(diǎn)，那么我們是不是可以用水果來代替蔬菜呢？回答是水果不可以替代蔬菜，盡管蔬菜和水果在營養(yǎng)成分和健康效應(yīng)方面有很多相似之處，但它們是不同食物種類，營養(yǎng)價值各有特點(diǎn)。蔬菜品種遠(yuǎn)多于水果，而且蔬菜（深色蔬菜）的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維的含量普遍超過水果，且水果含糖量高于蔬菜，目前我國膳食中，蔬菜對多數(shù)維生素的貢獻(xiàn)遠(yuǎn)大于水果，故水果不能代替蔬菜。

食物對于機(jī)體的重要性，就像天然氣和汽油對汽車一樣，我們只有將符合身體需要的營養(yǎng)供身體的細(xì)胞利用，才能使機(jī)體發(fā)揮正常的功能。蔬果營養(yǎng)價值各有特點(diǎn)，那就讓多種多樣的蔬菜和水果互相搭配，為我們的身體提供更加全面、合理的營養(yǎng)，為我們的健康保駕護(hù)航！

#恒星計(jì)劃#

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