長(zhǎng)胖了是因?yàn)闊崃繑z入過(guò)多,請(qǐng)這樣控制飲食保健康
隨著我們生活水平不斷提升,肥胖的人數(shù)越來(lái)越多,許多人小孩子、年輕人也開(kāi)始發(fā)胖,這主要是因?yàn)槲覀兤綍r(shí)攝入的能量太多了,超出了我們所消耗的熱量。這就需要我們控制飲食,來(lái)保證身體的健康。
1、如何判斷是否肥胖
有些人其實(shí)并不胖,如果一味的減肥,控制飲食,也會(huì)危害我們身體的健康。
我們通常用體質(zhì)指數(shù)(BMI)作為判斷超重和肥胖的標(biāo)準(zhǔn)。
BMI在數(shù)值上等于體重千克數(shù)除以身高的平方,身高的計(jì)量單位是米。我國(guó)的超重標(biāo)準(zhǔn)為24千克/米2≤BMI<28千克/米2,肥胖標(biāo)準(zhǔn)為BMI≥28千克/米2。
2、如何預(yù)防和控制肥胖
如果你的確肥胖,就需要開(kāi)始行動(dòng)了。
(1)肥胖的膳食營(yíng)養(yǎng)原則主要包括控制總量攝入、改變宏量營(yíng)養(yǎng)素的構(gòu)成、多攝入低血糖生成指數(shù)食物或膳食、補(bǔ)充礦物質(zhì)維生素和生物活性物質(zhì)。
(2)在控制飲食的基礎(chǔ)上還要適當(dāng)?shù)卦黾右恍┻\(yùn)動(dòng)以達(dá)到最佳效果。運(yùn)動(dòng)內(nèi)容包括日常生活中的身體活動(dòng),例如家務(wù)勞動(dòng)、職業(yè)活動(dòng)、交通往來(lái)活動(dòng)等和體育鍛煉兩方面。
具體而言:
(1)每天減少500千卡能量的攝入,每周就能達(dá)到減少0.5千克體重的效果。
(2)改變宏量營(yíng)養(yǎng)素構(gòu)成包括提倡低脂、低碳水化合物、高蛋白膳食。當(dāng)?shù)鞍妆壤?0%~25%,脂肪比例低于30%,碳水化合物比例在45%~50%時(shí),減重效果最好。
(3)常吃低血糖生成指數(shù)的食品,可以增加飽腹感,降低能量的攝入。常見(jiàn)的低血糖生成指數(shù)的水果有草莓、櫻桃、木瓜、柚子、桃子等;常見(jiàn)的低血糖生成指數(shù)的蔬菜有茄子、菠菜、西紅柿、黃瓜、芹菜、蘆筍等;常見(jiàn)的低血糖生成指數(shù)的主食有大麥、黑麥、稻麩等。
(4)補(bǔ)充某些營(yíng)養(yǎng)素,例如富含多不飽和脂肪酸的食品,如深海魚(yú)油;補(bǔ)充富含維生素C的水果,如獼猴桃;補(bǔ)充富含多酚的水果、蔬菜,例如藍(lán)莓、番茄等。
(5)多運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)的時(shí)間每次30~60分鐘為宜,最多不要超過(guò)2個(gè)小時(shí)。每天進(jìn)行大約2小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng),最好分為2~3次,比1次完成的效果更好。
以上就是肥胖預(yù)防與控制方法的相關(guān)內(nèi)容,歡迎給我們留言。
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