健康的生活方式如何選對(duì)食用油

經(jīng)常換洗發(fā)水，對(duì)頭皮好。食用油也一樣要經(jīng)常換，這樣對(duì)身體好。不過，選用食用油的前提，也要根據(jù)自己的飲食習(xí)慣來定。那么，健康的生活方式如何選對(duì)食用油呢？

我們?nèi)粘５娘嬍持?，有人喜歡吃肉，是“肉食動(dòng)物”。那么，其實(shí)已經(jīng)在葷肉中獲取到了大量的動(dòng)物脂肪，這種情況下，就盡量不要再吃動(dòng)物油了?？梢試L試使用大豆油、玉米油、葵花籽油等色拉食用油。因?yàn)檫@些植物油含有多不飽和脂肪酸，以及豐富的維生素E。

現(xiàn)在很多人都在追求素食主義。因?yàn)闀?huì)覺得素食清淡又健康。其實(shí)這樣的飲食中，不飽和脂肪酸的比例過大，飽和脂肪酸攝入量太少，對(duì)身體的營(yíng)養(yǎng)均衡也不是很好。那么就可以選擇單不好喝脂肪酸比較多的茶籽油和橄欖油，或者花生油作為烹飪食用油，以起到平衡脂肪酸的構(gòu)成作用。

不追求素食，但平日肉類吃得不多的健康人，也可以偶爾采用動(dòng)物油來烹調(diào)菜肴。像家里煮雞湯、燉排骨上面的油，不用撇出來扔掉，可以放涼后撈出來做菜用，煮冬瓜、煮青菜都是不錯(cuò)的選擇。

如果平時(shí)豆制品吃得很多，豆油的物質(zhì)從豆制品里已經(jīng)攝取了，多不飽和脂肪酸攝入很充分，就沒有必要天天用豆油、葵花籽油、玉米油做菜了，可以用橄欖油、茶籽油、花生油、米糠油等含更多單不飽和脂肪酸的油脂來烹調(diào)。而如果平時(shí)花生吃得比較多，那么選擇食用油時(shí)就可以適當(dāng)選擇一下花生油以外的油。

我們來總結(jié)一下就是：食用油的選擇，最終目的是為了促進(jìn)脂肪酸的平衡。那么，我們就不能單單僅考慮油的本身了，還得從自己的飲食習(xí)慣和飲食內(nèi)容來考慮。從而進(jìn)行綜合的評(píng)估，才能夠知曉我們的飲食結(jié)構(gòu)是否合理健康。

還有一點(diǎn)也相當(dāng)重要。不管我們選擇哪一種食用油，哪怕是再健康，脂肪含量再低的油類，我們每日攝入量都盡量要在25—30克這個(gè)范圍之內(nèi)。不能過多食用，因?yàn)樵佟敖】怠钡挠?，其中脂肪含量都是超過99%，并且所含能量驚人。也就是說，吃多了肯定會(huì)發(fā)胖。

常見的食用油中，哪些更健康？該如何選擇？

我們通常吃的油的主要成分是甘油三酯，由甘油和飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸組成。飽和脂肪酸雖然對(duì)身體不好，但是必不可少。所以，搭配得當(dāng)?shù)挠推鋵?shí)是健康的食用油。至于哪種食用油最健康，這里是世界衛(wèi)生組織的說法——芝麻油、米油、玉米油。

米糠油中飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的比例接近1: 1: 1，接近世界營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)推薦標(biāo)準(zhǔn)，是適合人體吸收的理想比例。而且米油中含有的谷維素有助于調(diào)節(jié)自主神經(jīng)，改善睡眠，緩解疲勞，是其他食用油所不具備的營(yíng)養(yǎng)。植物甾醇、維生素E等營(yíng)養(yǎng)成分含量高于其他食用油。米油的煙點(diǎn)更高，油炸時(shí)產(chǎn)生的油煙更少，更健康。

玉米油是一種非常常見的食用油，富含油酸、亞油酸等不飽和脂肪酸?？山档脱迥懝檀?，預(yù)防動(dòng)脈硬化，對(duì)防治“三高”及并發(fā)癥有一定的輔助作用。玉米油的煙點(diǎn)很高，非常適合快速烹飪和油炸食品。既能掩蓋食材的味道，又能讓菜肴更加清爽可口，減輕油膩負(fù)擔(dān)。因?yàn)橹ヂ橛驮趪?guó)內(nèi)烹飪環(huán)境中一般用來增強(qiáng)香味，實(shí)際上很少用作食用油

我們每天從食物中得到的脂肪是長(zhǎng)鏈脂肪酸，吸收代謝緩慢。它需要通過膽汁、腸壁細(xì)胞和淋巴系統(tǒng)，然后通過血液運(yùn)輸?shù)街饕鞴俸徒M織。而中鏈脂肪酸則可以從肝門靜脈直接進(jìn)入肝臟，被人體快速分解，吸收利用產(chǎn)生能量，不會(huì)以脂肪的形式儲(chǔ)存。MCT油在健康行業(yè)備受推崇，也受到許多鍛煉和減肥人士的喜愛。

說了這么多，你明白了多少？日常生活中，如何選購(gòu)油脂？油脂選擇:1。盡量低溫煮。做飯的時(shí)候加點(diǎn)水可以快速降低油溫。適用于中低溫烹飪的油:初榨橄欖油、普通魚油、芝麻油和亞麻籽油。2.任何來源的飽和脂肪都更耐高溫蒸煮，不形成反式脂肪酸，所以更適合烹飪，比如椰子油、橄欖油、棕櫚油、牛油果油、草黃油、黃油、豬油。3.購(gòu)油要看加工工藝:盡量買冷榨、初榨、草飼、有機(jī)油，不要買人工精制的植物種子油。4.多吃脂肪多的海魚，草食牛肉，草食雞肉。MCT油可以添加到咖啡、茶和其他飲料中。5、油脂保質(zhì)期差別很大！不飽和脂肪的保質(zhì)期最短。食用油應(yīng)儲(chǔ)存在密封的地方，遠(yuǎn)離光線和陰影。

家庭食用油如何選擇更健康？

營(yíng)養(yǎng)專家指出，“不管吃什么品種的油，都不能過量，這是最基本的原則?！币话銇碚f，從事大體力勞動(dòng)者或運(yùn)動(dòng)量大的人，才需要吃到30克，其他人最好不要超過25克。而在外就餐較多的人或肉食愛好者，最好在此基礎(chǔ)上再減一些。過量吃油帶來的癌癥、高脂血癥、冠心病、關(guān)節(jié)炎、膽囊炎，甚至青春痘，因此也讓食用油背上了罵名。我們到底該吃多少油？該吃什么油？特級(jí)初榨橄欖油是世界上最健康的油嗎？ 中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院副教授范志紅介紹說，對(duì)于市面上名稱各異的油，消費(fèi)者可參考以下分類進(jìn)行選擇。 第一類：大豆油、玉米油、葵花籽油、小麥胚芽油等。特點(diǎn)是多不飽和脂肪酸特別高，亞油酸特別豐富，難以凝固，耐熱性較差。其中壓榨型葵花籽油是個(gè)不錯(cuò)的品種，它所含的抗氧化成分比其他幾種油多，耐熱性不遜于大豆油，而且味道很好。用法：適合做燉煮菜，用來炒菜的話盡量控制油溫，別太熱。 第二類：花生油、米糠油、芝麻油、菜籽油等。這類油各類脂肪酸比較平衡，其中油酸最豐富，低溫下會(huì)渾濁，耐熱性較好。用法：花生油和米糠油可用來炒菜，油炸太可惜；菜籽油要選低芥酸的改良品種菜籽油，它適合炒菜，但不適于爆炒或油炸；芝麻油的香氣不能經(jīng)受高溫加熱，只能用于涼拌、蘸料，或做湯時(shí)添加。 第三類：橄欖油和茶籽油。特點(diǎn)是單不飽和脂肪酸特別多、油酸特別豐富、耐熱性較好。尤其是橄欖油含有80%以上的不飽和脂肪酸，對(duì)控制血脂有益，也因此被譽(yù)為最健康的植物油。相比于橄欖油，國(guó)產(chǎn)茶籽油更廉價(jià)，但其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值、食療功能并不遜色于橄欖油。用法：橄欖油的耐熱性好于大豆油，所以它并不像某些人形容的那樣完全不能加熱，涼拌、炒菜、燉菜都可以，茶籽油用法相同。 第四類：棕櫚油、豬油、牛油、黃油等。特點(diǎn)是飽和脂肪酸多、稍涼一點(diǎn)就會(huì)凝固，耐熱性最好。棕櫚油是僅次于大豆油的世界第二大食用油，也是市場(chǎng)上價(jià)格最便宜的烹調(diào)油。由于飽和程度高，它的耐熱性相當(dāng)好，這是其他植物油不能取代的優(yōu)點(diǎn)。用法：可用于油炸。 第五類：核桃油、杏仁油、榛子油、亞麻子油、紫蘇籽油等。這類屬于較少見的堅(jiān)果油和保健油，它們通常不經(jīng)過精煉，而是直接壓榨制取，保持了原料的香氣和營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。用法：最好選冷榨法的產(chǎn)品，食用時(shí)不要高溫加熱。 食品營(yíng)養(yǎng)專家建議，家庭用油，最好第一、二、三類輪換著吃，這樣就實(shí)現(xiàn)了不同油脂的配合。至于飽和脂肪酸太高的第四類油，除了運(yùn)動(dòng)量很大的人之外，不建議經(jīng)常食用。第五類油脂則建議用在早餐，配合蔬菜沙拉或饅頭片、面包片等食用，有利于改善早餐的營(yíng)養(yǎng)平衡。

食品安全無小事，在生活中該如何選擇健康的食用油呢？

我們平時(shí)說的油，即脂肪，按能量計(jì)算，每人每天脂肪的攝入量占總能量的20%~25%為宜。油分為動(dòng)物油和植物油。當(dāng)今，許多人傾向于植物油。其實(shí)，動(dòng)、植物油的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值各有千秋。

一、植物油有哪些好處？

植物油中所含的單不飽和或多不飽和脂肪酸，除了提供人體能量，協(xié)助脂溶性維生素 A、D、E、K 等吸收外，更能提供人體無法合成而又必需的脂肪酸，如亞油酸、α-亞麻酸等，在體內(nèi)可與膽固醇結(jié)合成酯，清除掉過多的血清膽固醇，不讓其沉積在動(dòng)脈血管內(nèi)壁上，可起到預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化的作用。

不飽和脂肪酸還可刺激肝臟產(chǎn)生較多的高密度脂蛋白膽固醇，這種高密度脂蛋白膽固醇被譽(yù)為血管內(nèi)的 “清道夫”，它能把附著在血管壁上多余的膽固醇清除到體外，維護(hù)著心血管的健康。

每克芝麻油、菜籽油、大豆油中所含的不飽和脂肪酸中有0.6~0.8 毫克的維生素 E，屬于營(yíng)養(yǎng)均衡油。 玉米油、米糠油、紅花籽油中還含有皂化物(包括植物膽固醇、維生素E 等） 對(duì)防止動(dòng)脈硬化很有益處。 橄欖油、茶油中含有豐富的單不飽和脂肪酸，更有利于降低血脂和提高機(jī)體的抗氧化能力， 預(yù)防心腦血管病。

二、只吃植物油，不吃動(dòng)物油會(huì)怎樣？

但是，如果只吃植物油，過多的不飽和脂肪酸易自行氧化，在體內(nèi)產(chǎn)生大量的氧自由基，這些氧自由基可侵蝕細(xì)胞，損害遺傳物質(zhì)脫氧核糖核酸（DNA），導(dǎo)致細(xì)胞突變而引起癌癥。

美國(guó)生化學(xué)家肯尼思·卡羅爾博士認(rèn)為，植物油中的不飽和脂肪酸雖不是致癌物質(zhì)，但它有助于癌細(xì)胞的生長(zhǎng)。動(dòng)物實(shí)驗(yàn)表明，偏食不飽和脂肪酸一組的動(dòng)物，患結(jié)腸癌和乳腺癌的比例大于動(dòng)、植物油都吃的一組。

三、吃動(dòng)物油都“有害”嗎？

動(dòng)物油如豬油中富含較多飽和脂肪酸和膽固醇，過多攝入易引起血脂異常、動(dòng)脈硬化、心腦血管疾病等。但動(dòng)物油能促進(jìn)脂溶性維生素吸收利用，而且膽固醇還是人體組織細(xì)胞的重要成分，幫助人體合成膽汁和某些激素。豬油中含有一種“共軛亞油酸”的物質(zhì)，有防癌作用。

科學(xué)家對(duì)鵝、鴨等禽類脂肪進(jìn)行分析后，發(fā)現(xiàn)其化學(xué)成分接近于橄欖油，對(duì)心血管有保護(hù)作用。特別是魚類脂肪中含有豐富的二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸( DHA)，有降血脂、抗血小板聚集和延緩血栓形成的效果，對(duì)防治心腦血管疾病大有裨益。

四、我們應(yīng)該用植物油代替動(dòng)物油嗎？

都說飽和脂肪酸少、不飽和脂肪酸多的油才是好油，所以我們應(yīng)該用植物油代替動(dòng)物油嗎？

這個(gè)判斷標(biāo)準(zhǔn)是可取的，但這并不意味著所有植物油就比動(dòng)物油要健康，具體得看每種油的脂肪酸含量情況。鴨油是動(dòng)物油，但是它所含的飽和脂肪酸比植物油中的棕櫚油低了近一半，而單不飽和脂肪酸的含量也比豆油、花生油要高。棕櫚油雖為植物油，飽和脂肪酸含量和豬油幾乎相同，所以不能一概而論。

營(yíng)養(yǎng)學(xué)家指出，吃油要講科學(xué)，葷素搭配才合理。動(dòng)物油與植物油的理想比例應(yīng)為1：2，心腦血管疾病患者則應(yīng)小于這個(gè)比值。

五、日常烹飪?nèi)绾慰茖W(xué)用油呢？

營(yíng)養(yǎng)學(xué)家建議我們?cè)诓煌呐腼儓?chǎng)景中選用不同的油，而不是一種油“包打天下”，如果需要高溫爆炒或煎炸菜品時(shí)可以選用花生油；涼拌菜品食用時(shí)， 橄欖油、 茶油、芝麻油都是很好的選擇；大豆油、葵花籽油、玉米油則適合日常中低溫炒菜時(shí)使用。椰子油、 棕櫚油任何時(shí)候都不推薦使用。

油也有保質(zhì)期， 廚房的環(huán)境也易使油氧化、 變質(zhì)， 故建議買油時(shí)買小瓶的油， 用完就更換新油。同時(shí)，油瓶最好不要放在離灶臺(tái)過近的地方，以免高溫縮短油的 “壽命”。

此外，還應(yīng)做到膳食的多樣化，合理地控制好動(dòng)、植物油的數(shù)量和質(zhì)量，以獲得均衡的營(yíng)養(yǎng)，達(dá)到脂肪酸的平衡。同時(shí)要常吃些富含胡蘿卜素及維生素C、E的食物，有利于防止油脂的氧化。

人們吃油的根本目的是攝取各種脂肪酸，因?yàn)橹舅崤c維生素、氨基酸等養(yǎng)分一樣，在維持健康方面無可替代。無論是植物油還是動(dòng)物油，都各有利弊，且都不可缺少，做到平衡最關(guān)鍵。所以，從現(xiàn)在起，樹立起為健康吃油的意識(shí)才是聰明之舉。

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