在短期內(nèi)建立新的肌肉塊并快速去除腹部脂肪，從而展現(xiàn)精益、堅(jiān)硬的體質(zhì)。你可以制定為期四個(gè)星期的短期計(jì)劃。這個(gè)計(jì)劃中，每四周的每一周，你將訓(xùn)練你的胸部和背部?jī)纱?。聽起?lái)很多？但在某些計(jì)劃中，你只能每7天鍛煉一次肌肉群，這不足以刺激你的身體做出積極的體格調(diào)整。

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但在這個(gè)計(jì)劃中，每周增加一倍的胸部和背部鍛煉——因此每周兩次鍛煉你的肱二頭肌和肱三頭肌，一次直接鍛煉，一次間接鍛煉——將在更短的時(shí)間內(nèi)提供你身體變大所需的所有刺激。不要害怕，你的肩膀、腹肌和腿不會(huì)錯(cuò)過(guò)尺寸和力量的增加：它們?nèi)匀粫?huì)有足夠的每周專用時(shí)間，讓它們長(zhǎng)得更大、更強(qiáng)壯。

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節(jié)奏訓(xùn)練：為了從這些鍛煉中獲得全部效果，需要為每個(gè)鍛煉堅(jiān)持四位數(shù)的節(jié)奏。在緊張狀態(tài)下累積的時(shí)間會(huì)增加心率以燃燒脂肪并分解肌肉組織，從而使其重建得更大更強(qiáng)壯。保持每個(gè)動(dòng)作的平穩(wěn)和可控，這樣你的肌肉——而不是動(dòng)力——才能完成鍛煉。

飲食小貼士：即使你嚴(yán)格執(zhí)行鍛煉計(jì)劃的每一步，如果沒(méi)有以健康、均衡的飲食來(lái)支持在健身房的消耗，也不會(huì)看到你想要的結(jié)果。顯而易見的第一步是減少快餐、外賣和酒的攝入，然后就是讓你的身體獲得保持健康所需的營(yíng)養(yǎng)并支持你的訓(xùn)練計(jì)劃。每天至少五份水果和蔬菜是一個(gè)不錯(cuò)的起點(diǎn)。還應(yīng)該確保每天攝入 30 克纖維，它有助于保持飽腹感。在可能的情況下選擇全麥品種的碳水化合物將有助于纖維方面。充足的蛋白質(zhì)攝入量也很重要，因?yàn)樗峁┝嗽谄D苦鍛煉后修復(fù)和重建肌肉所需的能量。

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