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男人怎么瘦肚子練腹肌

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2025年03月20日 20:32

男人怎么瘦肚子練腹肌

天天常笑容顏俏,七八分飽人不老,逢君莫問留春術(shù),淡泊寧靜比藥好。養(yǎng)生已經(jīng)成為一個熱度越來越高的話題,養(yǎng)生不應(yīng)只是延年益壽的投機,而應(yīng)從年輕開始。面對養(yǎng)生保健紛繁的話題,我們?nèi)绾握_認(rèn)識呢?考慮到您的需要,養(yǎng)生路上(ys630.com)小編特地編輯了“男人怎么瘦肚子練腹肌”,希望能為您提供更多的參考。

男人怎么瘦肚子練腹肌

1、仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),手臂打開。將腿抬起,緩慢進行登自行車的動作。呼氣,抬起上體,用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘,然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。

2、仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。

3、仰臥,屈膝,雙腳固定。用一條毛巾從后側(cè)繞過頸部,雙手各拉一端。收縮腹部,肩部抬起,后背慢慢卷起,再緩緩后仰,幾乎碰到地板時繼續(xù)起身,不斷重復(fù)。如果覺得太難,上身只要抬離地面就行了。

4、仰臥在地板上,雙臂前引使肩胛骨盡量離開地面,下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣抬起上身,下背部不能離地,保持腰身部分不動,呼氣時使雙臂牽引,吸氣時背部慢慢下放,雙腿保持不動,并且要保持好呼吸的節(jié)奏。

5、為使腹部減少而采用無限制節(jié)食、裹腹的方法不僅達不到強健腹部肌肉的作用,反而會影響人的健康。應(yīng)多參加體育鍛煉,如跑步、爬山、騎車、游泳、打球等,可使腹部脂肪減少。

6、少吃糖、淀粉、動物脂肪等,以吃七分飽為度,這樣可促進體內(nèi)脂肪的消耗。

7、盤腿而坐,手握一重物置于腦后。舉起重物至頭上,同時呼氣收腹,上臂放松、將手放回腦后,同時吸氣,放松腹肌。反復(fù)做8-12次。

8、兩足踝靠緊,平躺在墊子上,雙腳固定住。手伸直在頭頂處,用力坐起,手觸足尖,然后上體緩慢后倒。反復(fù)做10次。

9、雙手握在門框上,使身體懸空,然后用力收腹,雙腿伸直上舉,使腿與軀干成90攝氏度,停留片刻再緩慢放下復(fù)原。反復(fù)做5~10次。

10、自然站立,左手輕按腹部,右手放在腦后。慢慢吸氣收腹,同時左手向內(nèi)壓腹部,憋一會氣,再呼出,使腹肌逐漸放松并向前拱起,反復(fù)做10次。

11、腹部是脂肪堆積的主要部位,而男性在肚臍上方聚焦的居多,女性則以肚臍下居多,若指壓下腹部時,要稍用力使手掌充分彎曲,垂直下壓15秒鐘;若指壓側(cè)腹部點時,須將手掌充分彎曲分別置于左右側(cè)腹上,沿水平方向稍用力緩慢按壓15秒鐘。

男人的啤酒肚是怎么來的

啤酒肚是周年男性中很常見的,很多人會認(rèn)為,男性之所以有啤酒肚,是不是喝酒喝多了,營養(yǎng)過多才導(dǎo)致的,但其實不是這樣的。

就啤酒本身來說這是一種含有較高的熱值的飲料。一個大瓶600ml的啤酒約有250千卡熱量,相當(dāng)于一個男性每天所需1/5的熱量。不過啤酒中并不含脂肪和蛋白質(zhì)這樣容易使人發(fā)胖的成分所以單單喝啤酒是無法使人發(fā)胖的。

啤酒肚的成因更多的其實來自于喝啤酒時的飲食習(xí)慣。英國人的喝法是啤酒配炸薯條,德國人的喝法是啤酒配煎香腸,韓國人的喝法是啤酒配炸雞,東北人的喝法是啤酒花生。你看,都是高熱量高脂肪的食物。

根據(jù)臨床診斷標(biāo)準(zhǔn),人體脂肪的正常含量男性不能超過20%,腰圍/臀圍比例男性應(yīng)該小于0.9,若腰臀比值大于0.9,人體脂肪含量大于20%,均可診斷為啤酒肚。

除了醫(yī)學(xué)判斷標(biāo)準(zhǔn),也可以通過自測腹部皮膚皺壁厚度來判斷腹部肥胖的情況。正常男性腹部(以右腹部臍旁1厘米處為測量點)的皮膚皺壁厚度為5mm-15mm,大于15mm為肥胖,小于5mm為消瘦。

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男人練腹肌最好的方法

男人經(jīng)常會做一些健身的運動,因為對身體好。而且經(jīng)常鍛煉的男性身體容易比較出現(xiàn)腹肌,而腹肌是能夠足夠證明男性不僅身體健康,還是具有身材魅力的。所以大部分男性都會注重腹肌的練成。為了鍛煉腹肌能夠做出很多動作,每個動作的要領(lǐng)各不相同。男人練腹肌最好的方法_男生最快練腹肌的方法_男生怎樣練腹肌有哪些呢

1、應(yīng)該如何鍛煉下腹部

當(dāng)然,諸如懸垂舉腿、仰臥舉腿的練習(xí)會相對側(cè)重腹部下半部分。但長期以來,人們一直有一種錯誤的觀點,那就是腹部有上腹部和下腹部之分。其實,腹直肌是從胸部下方到骨盤上方的那片狹長而平坦的肌肉。任何腹部鍛煉都不能單獨鍛煉它的某一部分。如果你希望下腹部得到更多刺激,那不管做什么鍛煉,都應(yīng)在每次反復(fù)動作時緊緊地收腹,特別要把皮帶扣下面的區(qū)域下意識往里收。有些人似乎能夠立刻領(lǐng)會這個概念,而另一些人則需要一定時間的訓(xùn)練才能夠擁有足夠的意識。

2、每天做大量的鍛煉是擁有平坦腹部的惟一途徑嗎

出于某種原因吧,人們總是認(rèn)為要想卓有成效地鍛煉腹部,每天都得鍛煉上好幾個小時。我們不知道那些反復(fù)得越多越好的錯誤觀點究竟是怎么來的,不過可以告訴各位:每天就是做1000個仰臥起坐未必效果良好,反而會讓你覺得腰酸背痛。和其他肌肉一樣,對腹部肌肉的鍛煉也以每周2~4次為妙,每次鍛煉之后起碼要休息一天。每次鍛煉做3~10套動作,每套動作8~15個反復(fù)。每個動作都要到位,這樣在每套動作結(jié)束時你會覺得你已經(jīng)竭盡全力了。

3、哪一種鍛煉能讓我甩掉腰腹部的脂肪

腹部對鍛煉的反應(yīng)和其他任何部位一樣,只要你堅持正確的鍛煉,定會擁有更堅實、更緊繃的腰腹部。不過,光靠腹部練習(xí)是不能燃燒肚腩上的脂肪的。事實上,身體的任何部位都無法局部減肥。甩掉中部脂肪惟一途徑是將合理的飲食和有氧鍛煉相結(jié)合——即使如此,也不能保證你想減哪兒就一定能減哪兒。

4、怎樣才能練出平坦的腹部

身體中部肌肉的外觀與遺傳、皮褶、個人身體中部是否容易蓄積脂肪、生活經(jīng)歷以及其他數(shù)不勝數(shù)的因素都有很大關(guān)聯(lián)。你很可能盡了全力可還是不能擁有自己夢想的平坦而健美的腹部,可是那是否就意味著你不應(yīng)該進行腹部鍛煉了呢?當(dāng)然不是!鍛煉腹部可使它更有力,從而看上去也更平坦更緊繃。

一句話概括,要根據(jù)自己的水平,選擇最適合自己目前身體狀況的腹部鍛煉的運動量和強度。

5、嘗試一系列的腹部鍛煉動作

即使是正確的腹部鍛煉,單個動作的作用也是極其有限的。如何正確做訓(xùn)練動作,與選擇哪些訓(xùn)練動作一樣重要。成功的腹部訓(xùn)練,應(yīng)該至少包含4類動作:針對腹部上半部分的訓(xùn)練,如仰臥起坐;針對腹部下半部分的訓(xùn)練,如懸垂舉腿;針對側(cè)腹部的訓(xùn)練,如轉(zhuǎn)體仰臥起坐;針對腹橫肌的訓(xùn)練,如平板支撐。

6、放緩動作的節(jié)奏

在鍛煉腹肌的時候,具有一些完美無瑕的技巧是非常重要的。留出一些時間讓自己真正感受一下腹肌在運動。要是你能多次做完每套動作,而且還不覺得累,要么就是你的動作方法不對,要么就是這動作太過于簡單了。因此,你可以摸索并試驗最好的技巧,自己找出一套強度適中的練習(xí)組合。

7、正確地呼吸

這種方法是取得成功訓(xùn)練的另一個關(guān)鍵所在。通過在上抬時用嘴呼氣,放下時用鼻子吸氣,這樣就能夠很好的讓橫向腹肌的深層纖維得到鍛煉,不然,后者根本是不會運動的。因此,在保持姿勢時,注意深呼吸是關(guān)鍵。

8、縮短組間休息時間

腹部肌肉與小腿肌肉一樣,是耐力性肌肉,你必須給它與胸背部不同的刺激才能更奏效。對腹部訓(xùn)練來說,組間休息時間越短越好。你最好能夠根本不休息地一個接著一個做完全部練習(xí)。不過剛開始鍛煉腹部時你可能還需要休息一兩分鐘,那是正常的。只是越早開始下一套動作越好。

怎么段練腹肌最快

一旦人有了練出腹肌的意識,就想要尋找一些快速練出自己腹肌的方法,因為擁有腹肌不僅表明一個人肚子上沒有多余的贅肉,也可以增強一個人的自信心,特別是對于男性來說,有腹肌的男性會比沒有腹肌的男性更吸引女孩子的目光。接下來就為大家介紹一下如何快速練出腹肌的方法吧。

在家練腹肌方法

觸踝卷腹:顧名思義就是碰觸你的腳踝!讓我們先準(zhǔn)備一張瑜珈墊或是在適合進行訓(xùn)練的場所,平躺后屈膝,上半身往左偏左手首先碰觸腳踝,而后換右邊進行30秒的時間。

空中蹬車:這個動作也是俗稱的空中蹬車,也是仰臥起坐的進階版,在每次動作中增加手部碰觸膝蓋的姿勢,左手碰觸右膝,以此類推,對於腹肌訓(xùn)練的幫助非常大,不用再羨慕別人的六塊肌,只要好好訓(xùn)練一樣就能夠讓團結(jié)的小肚肚分離!

仰臥+卷腹:卷腹就是平躺在地板上,雙腿彎曲,頭部和肩部抬起,試著伸向你的膝蓋,感受到你的腹部肌肉收縮,但是腰部不要離開地板,這是對仰臥起坐的補充,進一步加強腹部主要肌肉群的練習(xí),也是兩組,每組15個到20個。

扭轉(zhuǎn)卷腹:身體平躺,雙手放于腦后,雙腿抬起彎曲,用左肘去夠右腿膝蓋,然后右肘去夠左腿膝蓋,交替反復(fù)。動過要快。

腹肌鍛煉的好處

打造完美腹肌身材?,F(xiàn)在的時代,腹肌不再只是男人的專屬,很多女人都加入了練腹肌的行列,腹肌可以讓一個女人充滿性感的誘惑力。

強身健體。練腹肌能夠增強人的機體免疫力,經(jīng)常練腹肌可以加強人的身體機能,免疫力由此增強,改善體質(zhì),從而養(yǎng)成不易生病的體質(zhì)。

愉悅身心。人心情的好壞,是同大腦分泌的內(nèi)啡肽多少是相互作用的,內(nèi)啡肽不僅能“鎮(zhèn)痛”,使人愉悅,使人鎮(zhèn)靜,使人健康,使人長壽,而且能提高人的記憶力,從而提升我們的學(xué)習(xí)成績,使人成功。

做腹肌運動的時可刺激內(nèi)啡肽分泌,緩解精神壓力,使人感覺愉快,精神狀態(tài)也能得到很好的提升,這樣也會提高工作和學(xué)習(xí)。

怎么瘦腰瘦肚子

生活當(dāng)中運動較少,經(jīng)常久坐或者是飲食熱量過高,常常會導(dǎo)致腰腹變大,這會給人顯得特別的臃腫,同時對于身體的健康影響也是比較大的,通過調(diào)查發(fā)現(xiàn)大肚便便往往會誘發(fā)一些慢性疾病。那么怎么才能夠瘦腰瘦肚子呢?除了改變一些不良嗜好以外,平時也要注意運動健身,我們來看一下這方面的內(nèi)容。

怎么瘦腰瘦肚子

一、健身球運動

讓自己在健身球上躺著,讓下背部接觸健身球,交叉雙手放到胸部,也能抱頭。腰部用力將上身抬起,讓身體離開健身球,注意保持平衡。接著再躺下來,重復(fù)做這個動作,像在健身球上進行仰臥起坐那般,可以有效瘦腰腹。

二、自行車運動

身體在地板上平躺,雙手放到腦后,左腿膝蓋彎曲并盡最大能力往胸部靠近,右手肘往左腿膝蓋靠近,右側(cè)肩榜隨之抬起。接著換另一側(cè)重復(fù)做這個動作。

三、舉球運動

仰臥,手里拿一個網(wǎng)球,抬起雙手沖著天花板,雙腿伸直并攏,雙腳上鉤。收緊腹部及臀部肌肉,將雙肩和頭部抬離地面幾厘米。確定球是始終朝上沖向房頂,而不是向前。你的目標(biāo)就是要出汗。所有有氧運動 的目的都是要你出汗。如果你沒有出汗,就說明你還不夠努力。運動時,你的姿勢越準(zhǔn)確,汗就出得越快。這可能會讓你紅得像番茄,不過對身體絕對有益,所以還是努力做吧。

四、呼啦圈運動

要記住,只要有時間就拿起你的呼啦圈。比如說看電視的時候都不忘邊看邊搖呼啦圈,保持半個小時都不掉落??蓜e小看搖呼啦圈這個小動作,算起來每公斤每小時可消耗約5大卡熱量,以體重為50公斤的MM為例,一小時就可以消耗50×5=250卡的熱量,是不是很劃算呢?長期堅持,一定能修煉成纖腰款款的大美人。

腹肌中間的溝怎么練?

現(xiàn)在的人越來越喜歡健身了,不管男性還是女性,都希望通過健身來改變自己的身材,并且讓自己變得更有氣質(zhì),而且通過這種方式可以改善生活質(zhì)量,有些男性的腹肌中間有一條溝,看起來會非常性感,如果想要練出這條溝的話,一定要長期堅持,而且要掌握正確的鍛煉方法。

腹肌中間的溝怎么練?

首先得控制好自己的飲食,馬甲線是建立在肌肉的基礎(chǔ)上,不能放縱自己的食欲,少吃堆積脂肪的食品,它會讓肌肉還沒定型就被肥肉蓋住。

堅持鍛煉,不管是練馬甲線還是塑身型,但凡是類似的健身活動都應(yīng)該堅持,切不可“三天打魚兩天曬網(wǎng)”,那一天鍛煉的時間再久,停了幾天,也是于事無補。

控制好鍛煉的時長,剛開始為自己制定鍛煉計劃需要''循序漸進'',第一天可以設(shè)定五分鐘,第二天六分鐘,以此類推到一個可以接受的最大時間范圍,確定下來,以后堅持下去。

鍛煉方法

平板支撐,彎曲手臂,讓小臂平貼地面,腳趾踩實地面,讓身體與地面平行,堅持一首歌的時間,當(dāng)堅持不下去的時候,不要放棄,繼續(xù)小臂支撐,身體可以左右擺動,再繼續(xù)支撐。

兩頭起,就是腿和上身同時離開地面,剛開始練這個動作可能有些困難,可以嘗試先一條腿起,兩條腿輪換,漸漸地嘗試雙腿和身體同時離開地面。

尖倒立,就是人平躺在地面除了胸部以上部位貼地,其他全部離開地面且與地面垂直,如果立不起來可以嘗試用雙手支撐著,慢慢的嘗試放開手,堅持一首歌的時間。

常見的鍛煉方法還有很多,類似于仰臥起坐,空中踩自行車,等等。亦或是在以上方法的基礎(chǔ)上增加難度,例如在平板支撐的基礎(chǔ)上嘗試輪換左右手輕輕錘擊地面,用手掌前后移動等等。

不管更傾向于哪種鍛煉方式,在選擇音樂上也要大有考究,選擇有激情并且自己喜歡的,這會大大提高運動時的動力。

中學(xué)生怎么練腹肌

腹肌是一種肚子上的肌肉,因為平常人的肚子都是軟軟的,又不像人的手臂和腳那樣經(jīng)常使用,在使用過程中就會產(chǎn)生肌肉,而肚子上的肌肉是很難被練出來的。但是如果擁有腹肌也是證明一個人身材好壞的一個重要的標(biāo)準(zhǔn),而且練腹肌不能瞎練,那么中學(xué)生如何練腹肌呢?

1、仰臥起坐.

有兩種訓(xùn)練方法:不負(fù)重,高次數(shù),和負(fù)重,低次數(shù),根據(jù)我的時間經(jīng)驗,后者更加有效!建議:采用10--20斤的杠鈴片做2組,1組15--25個.仰臥舉腿.腹肌練習(xí)有兩種模式,一種是“彎屈”,也就是仰臥起坐,而另一種是“牽拉”,也就是仰臥舉腿。

2、空中蹬車

仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),手臂打開。將腿抬起,緩慢進行登自行車的動作。呼氣,抬起上體,用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘,然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。

3、舉腿卷腹

仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

4、負(fù)重卷腹

首先調(diào)整下拉配重。龍門架支點調(diào)至最高位。雙膝跪于龍門架平面一側(cè),膝蓋距龍門架底座60-100cm,以頭部不碰撞龍門架為準(zhǔn)。雙手緊握繩索拉把置于頭后,保持雙臂及腿部姿勢固定,含胸、呼氣同時收縮腹肌下拉,保持2秒鐘抬起上身,然后慢慢回到開始姿勢,重復(fù)。

5、反向卷腹

仰臥在地板上,下背部緊貼地面,雙手放在身軀兩側(cè),雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉,然后呼氣略微抬起臀部,下背部略微離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。

練呼啦圈可以瘦肚子嗎

呼啦圈是一種最簡單的健身器材,有很好的減肥健身的作用,通過練習(xí)呼啦圈,也有助于減去肚子上的贅肉,另外在促進腸胃蠕動,預(yù)防便秘方面,也能有一定的作用,在做呼啦圈運動的時候,要了解一些注意事項,避免動作幅度太大,尤其是一些中老年人來說,動作幅度大,對于腰椎容易造成不良的影響。

練呼啦圈可以瘦肚子嗎

轉(zhuǎn)呼啦圈期間可以延長運動時間,同時這是一項持續(xù)性的運動,能夠達到有氧運動的效果,這樣就可消耗身體儲存的脂肪及過多的熱量。肚子上的熱量被帶走了自然肚子就瘦下來了。加上轉(zhuǎn)呼啦圈不可以幫助腸道的蠕動,促進腸胃的消化,也有助于暢通排便哦,從而有效防治便秘呢。除此之外,轉(zhuǎn)呼啦圈還能加快身體的血液循環(huán)呢!

怎樣選擇呼啦圈

既然呼啦圈能夠瘦肚子,那么選擇呼啦圈也變得很重要了。大部分人會選擇比較重的呼啦圈,覺得這樣效果更好。其實不然,關(guān)鍵在于個人的體質(zhì)和身材問題。如果你體質(zhì)較差,身子較小,還選擇那種較重的呼啦圈的話,在開始甩的時候就要花很大的勁,對你來說,這就變成了劇烈運動。但是如果你的時間不夠長,這樣短暫的劇烈運動只是無氧運動,只會感覺到全身的酸痛,而不會有減肥的效果。而且太重的呼啦圈在甩動時撞擊腹部、背部內(nèi)的臟器的力量較大,可能會傷到這些部位哦。因此,建議選用重量適中的呼啦圈哦。

以上便是為大家介紹的關(guān)于呼啦圈能否減肚子贅肉的問題,轉(zhuǎn)呼啦圈有助于腹部熱量的消耗,能夠達到減肥的效果,但是更需要的是持之以恒,不能中途就放棄,否則很難達到有效的效果哦。同時搭配健康的飲食能夠讓減肥的效果更加明顯。

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