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冬天不減肥，明年徒傷悲。體重控制，是1項(xiàng)需要長(zhǎng)期堅(jiān)持的艱辛歷程。很多人，都是在每年春節(jié)后，開(kāi)始對(duì)體重變化產(chǎn)生警覺(jué)，為自己沒(méi)有抵擋住美食的誘惑而后悔。并且，暗下決心，再吃幾頓，吃飽了，就開(kāi)始減肥。還有一些人，認(rèn)為冬天基礎(chǔ)代謝率會(huì)升高，有利于減肥，只要少穿點(diǎn)、少吃點(diǎn)，就能加速脂肪消耗，取得事半功倍的效果。這種觀點(diǎn)有科學(xué)道理嗎？冬天應(yīng)該采取哪些措施，才能穩(wěn)住體重和身材呢？咱們現(xiàn)在來(lái)解析。

冬天，氣溫降低，的確會(huì)帶來(lái)機(jī)體基礎(chǔ)代謝率的變化。首先，為了維持體溫，會(huì)增加脂肪燃燒，增加熱量。2004年《生理學(xué)與行為》雜志上曾發(fā)表過(guò)1篇論文。研究發(fā)現(xiàn)，在夏季，當(dāng)室內(nèi)溫度從攝氏22度降到17度，讓受試者在17度的環(huán)境下暴露3小時(shí)后，基礎(chǔ)代謝率會(huì)升高7%；但是，到了冬季，進(jìn)行同樣的測(cè)試，基礎(chǔ)代謝率會(huì)升高15%。由此證明，冬季會(huì)出現(xiàn)基礎(chǔ)代謝率升高。

問(wèn)題隨之而來(lái)，既然人們?cè)诨A(chǔ)代謝率在冬季升高，為何還容易長(zhǎng)胖呢？實(shí)際上，這些基礎(chǔ)代謝率，還會(huì)受到更多的生活行為影響，從而抵消能量消耗的效果。第1個(gè)明顯的影響，是食物熱效應(yīng)的降低。食物熱效應(yīng)，是指進(jìn)食后引起的能量消耗，比如，吃完?yáng)|西1小時(shí)后，身體產(chǎn)熱達(dá)到高峰。但是，在冬天的時(shí)候，進(jìn)食后產(chǎn)熱的過(guò)程較慢，這樣，就會(huì)延長(zhǎng)進(jìn)食時(shí)間，增加進(jìn)食，或者傾向于攝入更多高脂食物。第2個(gè)明顯的影響，是運(yùn)動(dòng)，尤其是室外運(yùn)動(dòng)減少；第3個(gè)明顯的影響，是聚餐增加，容易大吃大喝。

近年來(lái)，科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，冬天容易長(zhǎng)胖的1個(gè)重要因素，是缺少日曬。2018年時(shí)，加拿大學(xué)者在《科學(xué)》系列的《報(bào)告》分冊(cè)上發(fā)表過(guò)1篇論文。研究表明，機(jī)體皮膚下邊的白色脂肪組織，是脂肪儲(chǔ)存的主要形式，并且參與調(diào)節(jié)新陳代謝。太陽(yáng)的藍(lán)光作用，可以使白色脂肪組織的細(xì)胞傾向于收縮，脂滴變小，并且從細(xì)胞中釋放出來(lái)。冬季由于氣溫降低，人們的室外活動(dòng)減少，很少接受陽(yáng)光照曬，白色脂肪較少變化，因此，能量?jī)?chǔ)存增加，令人發(fā)胖。

想在冬季穩(wěn)住體重和身材，需要把握基礎(chǔ)代謝率變化的規(guī)律，采取4項(xiàng)針對(duì)性措施。第1項(xiàng)，是增加室外活動(dòng)，多曬太陽(yáng)。多曬太陽(yáng)，才能刺激白色脂肪收縮，消耗能量。此外，接觸陽(yáng)光，也是減少季節(jié)性情緒障礙的有效途徑。如果在每天午飯后，在陽(yáng)光下散步；早晨上班時(shí)，提前走出地鐵，在陽(yáng)光下步行；不僅與陽(yáng)光相伴，還會(huì)增加身體活動(dòng)，有益于控制體重和保持心情愉悅。

想在冬天穩(wěn)住體重和身材，第2項(xiàng)措施，是堅(jiān)持鍛煉，因?yàn)闅夂蛟颍环奖氵M(jìn)行室外活動(dòng)時(shí)，應(yīng)該選擇室內(nèi)運(yùn)動(dòng)，創(chuàng)造條件增加有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間，比如，跳繩。第3項(xiàng)措施，是注意生活細(xì)節(jié)。比如，加強(qiáng)身體保暖，喝熱湯、熱水，身體不感覺(jué)冷，才能控制食欲，不會(huì)因?yàn)榕吕涠覗|西吃。再比如，參加聚餐前，盡量保持空腹，這樣做，不是為了占便宜，而是因?yàn)椋鄄蜁r(shí)，吃東西的時(shí)間較長(zhǎng)，而且，會(huì)吃下去較多高脂、高熱食物。相關(guān)研究表明，這樣的場(chǎng)合，容易讓人比平時(shí)多攝入40%的額外能量。

想在冬天穩(wěn)住體重和身材，第4項(xiàng)措施，注意營(yíng)養(yǎng)均衡和食物搭配，適當(dāng)增加蛋白質(zhì)的攝入量，建議每天增加20克，達(dá)到每天總量100克，可以選擇牛奶、瘦肉、雞蛋、豆腐等食物。吃東西時(shí)，可以先喝熱湯，再吃東西，這樣做，是讓身體先熱起來(lái)，避免由于寒冷而刺激食欲，狼吞虎咽，攝入過(guò)多能量。此外，還需要注意控制用餐節(jié)奏，不宜吃得過(guò)快。如果是吃火鍋，可以先吃富含膳食纖維的蔬菜，增加飽腹感，同時(shí)，可以避免攝入過(guò)多油脂。最后，咱們留下1道思考題，北方涮羊肉的傳統(tǒng)吃法是，先涮肉，再放菜；吃飽喝好，再盛1碗湯，泡著芝麻燒餅，邊吃餅、邊喝湯；最后，再吃幾片西瓜。請(qǐng)問(wèn)，這樣的標(biāo)準(zhǔn)程序，會(huì)影響冬季的體重和身材穩(wěn)定嗎？

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