免疫力的提升，可少不了蛋白質(zhì)。
對于愛吃肉的人來說，補充蛋白質(zhì)可太簡單了，但對于素食愛好者來說，蛋白質(zhì)的來源只有豆類。
那么肉類和豆類，它們富含的蛋白質(zhì)有沒有區(qū)別？哪種蛋白質(zhì)更好?
01多吃植物蛋白可延長健康壽命
2024年1月，哈佛大學(xué)孫祺教授團(tuán)隊在《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》期刊發(fā)表了一項研究顯示：植物性蛋白質(zhì)的攝入量與延長健康壽命相關(guān)。
研究發(fā)現(xiàn)：與攝入較少的人相比，中年時攝入較多植物性蛋白質(zhì)的人，晚年健康到老的可能性增加46%，每天增加10克植物性蛋白質(zhì)，健康到老的可能性增加35%。
而且攝入較多植物性蛋白質(zhì)的人，患慢性病的風(fēng)險更低，認(rèn)知和心理健康狀況下降的可能性也顯著降低。
動物蛋白質(zhì): 牛肉、雞肉、魚類/海鮮等;
乳制品蛋白質(zhì): 屬于動物蛋白質(zhì)牛奶、奶酪、披薩、酸奶、冰淇淋;
植物蛋白質(zhì): 面包、蔬菜、水果、麥片、烘焙食品、土豆泥、堅果、豆類、花生醬和面食。
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“健康到老”的定義是沒有11種主要慢性疾病(包括:癌癥、2型糖尿病、心肌梗死、冠脈血運重建術(shù)心衰、腦卒中、腎衰竭、慢阻肺帕金森病、多發(fā)性硬化癥和肌萎縮性側(cè)索硬化癥)、心理、認(rèn)知或身體功能健康。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)：植物蛋白質(zhì)與健康到老的可能性呈正相關(guān)，每增加3%的植物蛋白質(zhì)能量攝入，健康到老的可能性增加46%，而動物蛋白則相反，每增加3%的動物蛋白質(zhì)能量攝入，健康到老的可能性降低6%。
02植物蛋白質(zhì)的優(yōu)勢
植物蛋白對比動物蛋白有哪些優(yōu)勢？好在哪里？
①不含膽固醇
膽固醇偏高、有心血管疾病的人往往醫(yī)生都會讓他們少吃膽固醇高的食物，而植物蛋白就是非常理想的，因為不含有膽固醇。因此，植物蛋白質(zhì)可以減少高膽固醇患者的膽固醇對心臟的不利影響。
②飽和脂肪相對較低
和豬肉、牛肉、羊肉等動物蛋白質(zhì)相比，植物蛋白質(zhì)中飽和脂肪相對較低。飽和脂肪攝入過多是導(dǎo)致血液中膽固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白升高的重要原因，長期會增加動脈粥樣硬化、冠心病、高膽固醇血癥的風(fēng)險。
③增加膳食纖維
當(dāng)前有不少人日常膳食纖維攝入不足，長此以往會引起很多腸胃等健康問題。而植物性蛋白質(zhì)的食物往往含有豐富的膳食纖維，可以幫助改善纖維攝入不足的情況。
④避免乳糖不耐癥
患有乳糖不耐癥的人難以消化牛奶中的乳糖，經(jīng)常喝牛奶后會出現(xiàn)腸胃不適。因此，無乳糖的植物性蛋白質(zhì)可以避免這類問題的出現(xiàn)。
03優(yōu)質(zhì)植物蛋白清單
植物蛋白食物種類不少，哪種更優(yōu)質(zhì)呢？
有研究針對植物蛋白的消化性、營養(yǎng)能不能滿足人體對于必需氨基酸的需求，對這些植物蛋白食物進(jìn)行了一個排序。
第一名大豆
大豆中的蛋白質(zhì)含量高達(dá)35%左右，吸收率能達(dá)到0.9以上，與肉類蛋白、雞蛋中蛋白質(zhì)的吸收率基本相當(dāng)了。屬于最接近肉類，可以替代肉類使用的植物蛋白。
包括毛豆在內(nèi)的大豆類植物蛋白營養(yǎng)都是比較等效的。
專家建議食用像豆?jié){、豆腐、豆干、豆皮等經(jīng)過加工后的豆制品這些豆制品含有更豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白，吸收率也更高，和肉蛋奶也非常接近。
第二名豌豆
雖然豌豆的吸收率只有0.69，但因為豌豆不僅同樣含有所有人體所需的必需氨基酸，并且相比于藜麥，豌豆更普及、價格更便宜也更容易獲取，所以排名第二。
第三名藜麥
藜麥中的蛋白質(zhì)含量能達(dá)到14.1%左右，吸收率能達(dá)到0.7左右，屬于比較優(yōu)質(zhì)的植物蛋白了。藜麥中含有能滿足人體所需的所有必需氨基酸，這也是為什么藜麥的蛋白質(zhì)吸收率略低于蕎麥，但專家仍然把藜麥排在第三位的原因。
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