跳繩能減肚子

　　跳繩是一種全身性的有氧運(yùn)動，能幫助全身脂肪的燃燒，肚子上的贅肉也能減掉。但要注意跳繩減肚子的正確方法。同時還可以慢跑和快走，這些都可以減掉多余的肉肉的。飲食方面要多吃纖維質(zhì)食物，比較不容易餓，容易維持三餐的定時、定量。還有，一定不要吃油炸、油膩、過甜、過咸的食物，因為這些是減肥的天敵哦！不要暴飲暴食，飯后半個小時不能坐。每天最少6大杯水，開水可幫助你減少饑餓感，沖掉體內(nèi)的多余脂肪，保持新陳代謝的暢通。

　　掌握正確的跳繩姿勢非常關(guān)鍵

　　1.選擇合適長度的繩索。將繩子踩在腳下，屈肘90度，繩子的兩端正好與肘同高。

　　2.雙腳并攏，雙膝微屈，運(yùn)動中始終用前腳掌著地，腳后跟不著地，保持腳尖超。

　　3.膝關(guān)節(jié)要同腳尖對齊。

　　4.當(dāng)落地曲膝時，膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖，跳起來伸膝時，不要鎖膝或過分伸直。注意腳踝、膝關(guān)節(jié)的緩沖，使動作看起來富有彈性。

　　5.上體保持正直，挺胸、瘦腹、沉肩，下顎微收，雙眼平視前方，雙肩自然放松，使手腕、肘關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)均勻發(fā)力。

　　6.運(yùn)動中還可以使用單腿交換跳。

　　7.注意保持均勻的呼吸，盡量用鼻子呼吸。

　　跳繩是一項很好的全身協(xié)調(diào)的有氧練習(xí)，可以很好地鍛煉協(xié)調(diào)性。跳繩時不要追求速度，而要盡量持續(xù)更長的時間，并且在練完后注意放松手臂和腿部肌肉，做好適度的抻拉，小腿就不會變粗！

　　跳繩是一項比較劇烈的運(yùn)動，在運(yùn)動前一定要做好充分的準(zhǔn)備活動，以免造成肌肉拉傷。跳繩運(yùn)動后，也要注意做一些拉伸動作，緩解肌肉緊張！

　　跳繩減肚子的運(yùn)動量

　　初練者：每天60- 100跳。分2- 3次，間隔1分鐘。

　　正常：每天400- 500跳。分2次，間隔1分鐘。

　　跳繩基本功：簡單跳繩法

　　準(zhǔn)備動作：雙腳并攏，進(jìn)行彈跳練習(xí)2至3分鐘（彈跳高度為3至5厘米）。

　　開始跳繩，注意手腕做弧形擺動。初學(xué)者先跳10至20次，休息1分鐘后，重復(fù)跳10至20次。非初學(xué)者可先跳30次，休息1分鐘后，再跳30次。

　　2、單腳屈膝跳

　　右腿屈膝，向前抬起。踮起腳尖，單腳跳10至15次，換左腿重復(fù)上述動作。休息30秒鐘，每側(cè)各做2輪。

　　3、側(cè)身斜跳

　　這個動作能訓(xùn)練你的耐久力，增強(qiáng)你的外展肌和內(nèi)收肌。兩人一前一后站在跳繩的左右兩側(cè)，先側(cè)身單腳躍繩向前跳，然后斜身跳回原位。跳躍時應(yīng)注意用力擺動雙臂。跳1分鐘之后休息10秒鐘，重復(fù)練習(xí)2次。

　　4、分腿合腿跳

　　先做跳繩準(zhǔn)備運(yùn)動（參閱練習(xí)1），然后跳繩，跳躍時雙腳叉開，著地時雙腳并攏，重復(fù)動作15次。

　　5、繞旋跳

　　兩人跳繩練習(xí)：一人叉開兩腿蹲下，甩動繩子使跳繩在地上畫弧線，另一人則不斷地從甩動的繩子上跳過去。速度由慢逐漸加快，1分鐘后兩人交替。

　　6、側(cè)腳跳

　　先從簡易跳繩法開始（參閱練習(xí)1），然后用雙手手腕揮動跳繩，右腳跳繩，不著地的左腳則斜向一側(cè)，跳15次。換另一只腳跳15次。非初學(xué)者可練習(xí)快速跳繩，即繩子從腳下滑過時連跳2次。練習(xí)時，應(yīng)注意腳不要抬得過高、過慢，否則容易被繩子絆住。

　　7、雙臂交叉跳

　　先做跳繩準(zhǔn)備運(yùn)動（參閱練習(xí)1），然后雙臂交叉跳繩。當(dāng)繩子在空中時，交叉雙臂，當(dāng)跳過交叉的繩子之后，雙臂反向恢復(fù)原狀。

　　8、雙人跳繩：對跳繩者集中注意力和協(xié)調(diào)一致的能力要求比單人跳繩高得多

　　跳繩減肚子跳法技巧：

　　向后踢腿跳

　　一條腿向后踢的同時跳過繩子，跳時盡量使腳跟靠近臀部。換腳進(jìn)行相同的動作。向后踢腿時下腹部會得到充分伸展，帶來良好塑身效果。

　　扭腰呈8字形揮動

　　腰部向一側(cè)扭，將雙臂向相同方向扭動后揮動跳繩，左右各一次。此時另一側(cè)的腰腿伸直才能使腰部得到伸展。練熟后在揮動跳繩之后雙跳一次，再換到另一側(cè)重復(fù)相同動作。

　　向前踢腿跳

　　跳繩時兩腿前踢。此時腰部稍向前傾才能使腹部得到鍛煉。踢腿和轉(zhuǎn)動繩子要協(xié)調(diào)，才能防止繩子被掛住。

　　向后跳繩

　　保持腰部稍稍彎曲的姿勢，手腕輕輕地畫著圓圈狀向后揮動繩子。可能會感覺有些累，但這個動作確實(shí)能鍛煉腹肌喲！

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