一、夜晚跑步減肥的正方法

　　1、夜跑前后的拉伸

　　夜跑前先來(lái)做熱身運(yùn)動(dòng),讓肌肉變得柔軟,避免拉傷。轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝和手腕多次。很多人在跑完后都很容易忽略做拉伸,拉伸能夠放松肌肉,減少傷痛,保證每次訓(xùn)練結(jié)束至少15分鐘的拉

　　2、逆車流而跑

　　大城市里很難找到空曠的地方跑步,夜跑族們就喜歡沿著公路去跑。但公路上車輛穿梭,在公路上跑步,多少會(huì)有點(diǎn)不安全。為了安全,建議跑步時(shí)候避開車流高峰期。另外,跑步方向與車流方向相悖,這樣子能讓車?yán)锏娜丝辞迮懿降娜恕?/p>

　　3、穿亮色衣服

　　夜跑的人很多,而公路上有車,夜里穿亮色的衣服,可以提高自己辨析度,讓別人看清自己,避免夜跑相互碰撞,也可以讓車輛里的人看清自己。

　　4、沿著熟悉的線路跑

　　晚上并不是探索偏僻小路或者開發(fā)一條跑步新路線的好時(shí)機(jī)。堅(jiān)持沿著你平日的路線一直跑到終點(diǎn)。你能記得沿途的每一棵樹,拐角處和建筑物的位置。不過,也別每天跑同一條線路,說不定會(huì)有不速之客跟蹤到你的行蹤。選一些你感覺跑得舒適的路線,有規(guī)律地?fù)Q一下來(lái)跑。

　　5、放慢跑步速度

　　晚上運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過高會(huì)令神經(jīng)興奮,影響睡眠。并且,夜里周圍環(huán)境漆黑,跑太快太過危險(xiǎn)。再者,慢跑屬于有氧運(yùn)動(dòng),消耗脂肪功能,減脂效果比快跑更有效。因此,夜里跑步減肥,速度要放慢一些。

二、晚上推薦2款強(qiáng)效瘦身食物

　　推薦一：黃瓜

　　黃瓜所含的黃瓜酸，能促進(jìn)人體的新陳代謝。黃瓜富含蛋白質(zhì)、醣類、維生素b2、維生素c、維生素e、胡蘿卜素、尼克酸、鈣、磷、鐵等營(yíng)養(yǎng)成分，同時(shí)黃瓜還含有丙醇二酸、葫蘆素、柔軟的細(xì)纖維等成分，是難得的排毒養(yǎng)顏食品。黃瓜中還含有纖維素，對(duì)促進(jìn)腸蠕動(dòng)、加快排泄和降低膽固醇有一定的作用。

　　黃瓜和木耳，排毒減肥。木耳富含多種營(yíng)養(yǎng)成分，被譽(yù)為“素中之葷”。黃瓜中的丙醇二酸能抑制體內(nèi)糖分轉(zhuǎn)化為脂肪，瘦身功效也很不錯(cuò)，二者結(jié)合后，木耳中的具有吸附力的植物膠質(zhì)，可將殘留在人體消化系統(tǒng)中的某些雜質(zhì)集中吸附，再排出體外，黃瓜則可以將抑制脂肪的增生，二者同食，可以收到減肥、和血、平衡營(yíng)養(yǎng)的功效。

　　推薦菜譜：黃瓜拌木耳

　　材料：木耳、黃瓜、鹽、食醋、香油、紅油。

　　做法：

　　1、將泡發(fā)的木耳撕成小朵，把洗凈的黃瓜切成薄片，用些許鹽腌制片刻，在用清水洗凈。

　　2、將木耳倒入鍋中焯水，熟透后將其撈出瀝干水，放到裝著黃瓜的容器中，爾后添加些許鹽、食醋、香油、紅油，將其一同攪拌均勻即可。

　　推薦二：燕麥

　　燕麥同樣是晚餐的理想選擇，研究發(fā)現(xiàn)在燕麥中含有大量的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，比如像維生素B族、尼克酸、葉酸、泛酸、維生素E等，這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)都具有很好的降糖以及瘦身的功效。除此之外適當(dāng)?shù)亩喑匝帑溸€能夠幫助我們改善血液循環(huán)、促進(jìn)新陳代謝，體內(nèi)的垃圾毒素出去了，體重也就自然下降了。

　　除此之外在燕麥中還含有豐富的可溶性纖維和不溶性纖維，這些纖維素可吸收人體的膽固醇并將其排出體外，可因此用燕麥片來(lái)做宵夜就最適合不過了。

　　推薦菜譜：南瓜燕麥粥

　　材料：南瓜一塊、燕麥片、枸杞。

　　做法：將南瓜洗干凈，并且切成小塊，然后將枸杞用溫水浸泡。接著在鍋中加入清水，倒入南瓜塊煮軟，再放入燕麥片與南瓜一起攪拌均勻，放入泡軟的枸杞，加入少量的蜂蜜調(diào)味。

三、睡之前做什么運(yùn)動(dòng)減肥

　　1、貓式伸展

　　這個(gè)動(dòng)作需要MM們跪在床上，然手雙手撐著床板。然后開始收腹，頭往下，身體形成圓形后停住，做3次深呼吸。然后放松身體，弓起背，抬頭望向天花板，保持這個(gè)姿勢(shì)同樣做3次深呼吸。最后回到最初的姿勢(shì)，重復(fù)做3遍。

　　2、單側(cè)盤坐身體下壓

　　坐姿，雙腿伸直，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內(nèi)側(cè)，手臂伸直，上半身前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續(xù)10—15秒，重復(fù)10次。

　　3、空中腳踩單車運(yùn)動(dòng)

　　空中腳踏單車運(yùn)動(dòng)之所以能夠減肚子，是因?yàn)橥炔吭谶M(jìn)行動(dòng)作時(shí)，要運(yùn)用到腰腹部的力量，動(dòng)作越到位，對(duì)腰腹部的鍛煉就越有力。不過同樣要注意運(yùn)動(dòng)不要過量，而且最好在臨睡前在進(jìn)行這一動(dòng)作哦，效果會(huì)更好。仰躺在床上或墊子上，然后雙腿抬起，保持上身貼地，然后雙腳屈膝，交替模擬踩單車的動(dòng)作，每次約30-50次。如果剛開始嘗試，可以在臀部下方墊一個(gè)枕頭作支撐。做動(dòng)作的時(shí)候注意腳背最好繃直，動(dòng)作不要太快，慢慢地把動(dòng)作做到位，感受腹部及腿部的肌肉變化。

　　4、腰腹瘦身運(yùn)動(dòng)

　　身體左側(cè)躺在床上，雙腳并攏，雙膝曲折，用左臂支撐上半身，右手放在腹部前堅(jiān)持平衡。可在右腿上掩蓋一張?zhí)鹤樱砑訅毫?。?jiān)持雙腳并攏并抬起脫離床鋪，兩腿翻開構(gòu)成一個(gè)菱形?？祻?fù)開始姿態(tài)，放松。每組12次，做兩組。然后換成右側(cè)，再做兩組各12次?？捎?xùn)練臀部和大腿。

四、睡前必做的減肥小竅門

　　1、吃低鈉晚餐

　　晚餐吃含鹽分較少的食品，次日身體才不會(huì)浮腫。理想的瘦身晚餐時(shí)蒸煮蔬菜和一點(diǎn)蛋白質(zhì)(瘦肉及雞蛋)，不要加鹽。

　　2、夜間鍛煉身體

　　夜間鍛煉身體不僅能瘦身，還能助你入眠，而睡眠對(duì)瘦身來(lái)說非常重要。

　　3、自制次日午餐便當(dāng)

　　一般餐廳提供的餐食熱量過高。根據(jù)2013的一項(xiàng)調(diào)查，餐館菜肴里的卡路里往往比你正常需要的熱量高出一倍。雖然做簡(jiǎn)餐和帶午餐便當(dāng)去公司是個(gè)好習(xí)慣，但早上時(shí)間匆忙，誰(shuí)還有時(shí)間做飯?一個(gè)好辦法就是在夜里提前做好次日中午的便當(dāng)，多增加蔬菜的比例。

　　4、喝大量的水

　　水潔凈你的身體，還能讓你擺脫體內(nèi)滯留的水分(導(dǎo)致浮腫的原因)。如果你害怕因喝水太多而夜里頻頻起來(lái)上廁所，那么在上床一個(gè)小時(shí)之前停止喝水就可以預(yù)防這個(gè)問題了。

　　5、確保臥室光線很暗

　　根據(jù)去年的一項(xiàng)動(dòng)物研究，褪黑激素能讓體內(nèi)產(chǎn)生更多熱量，使棕色脂肪得到燃燒。在完全黑暗的環(huán)境中睡覺時(shí)，身體會(huì)產(chǎn)生褪黑激素，所以，購(gòu)置全遮光的窗簾能幫你減肥!

　　6、調(diào)低臥室的溫度

　　在睡夢(mèng)中減肥不是夢(mèng)。根據(jù)美國(guó)衛(wèi)生臨床中心研究所的研究，在18攝氏度房間里睡覺的人，身體燃燒的熱量比在24攝氏度房間睡覺的人多出了7%。還等什么呢?去調(diào)節(jié)暖氣吧!

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