怎樣跳繩減肥最快最有效呢？

跳繩大家應(yīng)該都有跳過(guò)，跳繩的時(shí)候還是比較簡(jiǎn)單的，只要雙手拿一根跳繩，然后跳過(guò)那一根繩子就可以了，雖然是非常簡(jiǎn)單的有氧運(yùn)動(dòng)，但是運(yùn)動(dòng)的功效還是非常好的，很多人都會(huì)通過(guò)跳繩的方式來(lái)減肥，那么怎樣跳繩減肥最快最有效呢？請(qǐng)看下面詳細(xì)的介紹。

目錄想達(dá)到最好的減肥效果這些數(shù)字不能忽視怎樣跳繩減肥最快最有效呢飯后靠墻站立半小時(shí)能減肥嗎減肥餐這樣吃最營(yíng)養(yǎng)礦物質(zhì)減肥防浮腫除便秘

1想達(dá)到最好的減肥效果這些數(shù)字不能忽視

　　心率是什么?跟燃脂有什么關(guān)系?

　　心率：安靜狀態(tài)下心臟每分鐘跳動(dòng)的次數(shù)，一般為60～100次/分。

　　心率對(duì)減脂的意義：運(yùn)動(dòng)時(shí)心率越快，卡路里燃燒越快。最大心率的60% ~ 75%為有氧運(yùn)動(dòng)燃脂最佳心率區(qū)間。

　　不管是有氧運(yùn)動(dòng)，還是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，只有到達(dá)運(yùn)動(dòng)對(duì)應(yīng)的最佳心率值時(shí)，才能達(dá)到較佳的運(yùn)動(dòng)效果。運(yùn)動(dòng)進(jìn)行到比較強(qiáng)烈的階段時(shí)，肌肉需要更多的氧氣來(lái)轉(zhuǎn)化能量物質(zhì)，而心臟為提高給肌肉輸血的速度，跳動(dòng)頻率就會(huì)加快。心臟跳動(dòng)越快，說(shuō)明此時(shí)進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)對(duì)心肺的訓(xùn)練強(qiáng)度越大，同時(shí)心率越快，耗氧越快，卡路里的燃燒也越快。

　　心率、心跳、心律之間的區(qū)別是什么?

　　心率是測(cè)算1min內(nèi)心臟跳動(dòng)次數(shù)的單位。

　　心律指的是心臟跳動(dòng)的節(jié)奏。健康的心律應(yīng)該是十分均勻的，心臟病或心臟神經(jīng)調(diào)節(jié)功能不正常時(shí)，就可能引發(fā)我們常聽(tīng)見(jiàn)的“心律不齊”。

　　而心跳，則是指心臟跳動(dòng)的動(dòng)作。

　　三者之間的關(guān)系還是很好理解的，而我們本文所說(shuō)的，則是心率(HR)。

　　心率對(duì)減肥的影響?

　　人體是一套非常精密的系統(tǒng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)任何一個(gè)因素的變化都會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)的結(jié)果產(chǎn)生不同的影響。

　　1、心率低的情況：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不大時(shí)，肌肉內(nèi)氧氣充足，有氧呼吸占主導(dǎo)。有氧呼吸消耗脂肪以及糖類作為身體供能。例如散步，慢跑等情況。

　　2、心率高的情況：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大時(shí)，循環(huán)系統(tǒng)向肌肉細(xì)胞的供氧跟不上，使得無(wú)氧呼吸增加。而無(wú)氧呼吸只消耗糖類作為身體供能。例如短跑，中距離跑等運(yùn)動(dòng)。

　　綜合以上兩點(diǎn)來(lái)理解，心率低的情況下，身體主要消耗糖類和脂肪，但是此時(shí)身體運(yùn)動(dòng)量小，消耗的脂肪也少;

　　心律高的情況下，總運(yùn)動(dòng)量大，但是身體主要消耗糖類作為供能，消耗的脂肪反而變少了。因此在以減脂作為運(yùn)動(dòng)目的的情況下，就會(huì)存在一個(gè)最適合減脂的心率區(qū)間。

2怎樣跳繩減肥最快最有效呢

　　1。選擇適當(dāng)?shù)膱?chǎng)地灰塵多或有砂礫的場(chǎng)地及凹凸不平的水泥地應(yīng)避免，最好選擇鋪木板的室內(nèi)體育館。

　　2。穿著適當(dāng)?shù)姆b跳繩時(shí)，最好穿運(yùn)動(dòng)服或輕便服裝，穿軟底布鞋或運(yùn)動(dòng)鞋，這樣活動(dòng)起來(lái)會(huì)使你感到輕松舒適，也比較不會(huì)受傷。

　　3。充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)跳繩是一項(xiàng)比較激烈的運(yùn)動(dòng)，練習(xí)前一定要作好身體各部位的準(zhǔn)備活動(dòng)。

　　4。正確的跳繩方法：a)用前腳掌起跳和落地，切記不可用全腳或腳跟落地，以免腦部受到震動(dòng)，當(dāng)躍起在空中時(shí)，不要過(guò)度彎曲身體，而成為自然彎曲的姿勢(shì)。跳時(shí)，呼吸要自然有節(jié)奏。

　　b)兩手分別握住繩兩端的把手，通常情況下以一腳踩住繩子中間，兩臂屈肘將小臂抬平，繩子被拉直即為適合的長(zhǎng)度。

　　c)向前搖時(shí)，大臂靠近身體兩側(cè)，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕發(fā)力，使兩手在體側(cè)做畫圓動(dòng)作。

　　d)要循序漸進(jìn)的練習(xí)，跳繩的速度和時(shí)間長(zhǎng)度應(yīng)根據(jù)個(gè)人情況來(lái)定。一開(kāi)始每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間5-10分鐘即可，然后逐漸延長(zhǎng)時(shí)間。

3飯后靠墻站立半小時(shí)能減肥嗎

　　剛吃完飯，尤其是晚飯后，吃進(jìn)肚子的東西會(huì)很快被吸收，轉(zhuǎn)化為脂肪。所以，如果吃完飯就坐在那，脂肪就會(huì)囤積在腰部和臀部，腰就會(huì)變粗。因此，飯后靠墻站立半小時(shí)，而且?jiàn)A緊臀部，把整個(gè)背部緊貼在墻壁上，臀部、背部、腿部、腰部、頭等都盡量貼緊墻面。這種姿勢(shì)很累人，沒(méi)多久你就會(huì)有出汗、累的感覺(jué)，使得產(chǎn)生的熱量被消耗，可減少脂肪的堆積，當(dāng)然就會(huì)瘦下來(lái)。

　　每天都做一次，一周就開(kāi)始見(jiàn)到效果，不僅瘦腰，而且腿部、脖子、臉部也能變瘦。另外，剛開(kāi)始站可能堅(jiān)持不了半小時(shí)，建議站5分鐘，然后慢慢可以延長(zhǎng)至半小時(shí)，大約2個(gè)月左右就會(huì)看到明顯效果。

　　tips：站立這么長(zhǎng)時(shí)間，結(jié)束后可能會(huì)感到僵硬、不舒服，建議花上5分鐘走一走，活動(dòng)活動(dòng)筋骨，防止受傷。

　　飯后靠墻站立的正姿勢(shì)

　　1、首先要找一面墻，整個(gè)人背對(duì)著墻壁，把你的腳板平貼在地面上，然后慢慢地把兩個(gè)后腳跟并攏，這時(shí)候你的整個(gè)腿部，包括下半身，也就跟著緊緊貼在墻壁上。

　　2、再來(lái)就是先彎腰60度，讓自己腰部以上的上半身，可以稍稍離開(kāi)墻面。

　　3、用力吸氣收小腹或者是用手按著小腹，接著再按照順序把整個(gè)上半身，慢慢地從脊椎、臀部、腰部到肩膀，最后是后腦勺，一一全部平貼在墻面。這時(shí)候要特別注意的一點(diǎn)就是：肩膀和雙手要放松，但是臀部必須夾緊。、

　　4、完成這些動(dòng)作之后，就維持不變，經(jīng)過(guò)15分鐘后才能休息和放松，而且最好是每天練習(xí)這個(gè)動(dòng)作。

　　飯后靠墻站立15分鐘有什么好處

　　1、提升氣質(zhì)

　　一個(gè)人的氣質(zhì)不是天生的，而是通過(guò)后天的打磨才能練就的。當(dāng)我們靠墻站的時(shí)候，從頭到腳都呈一條直線，可以預(yù)防駝背，練出優(yōu)雅的身姿，從而提升氣質(zhì)。

　　2、幫助瘦身

　　對(duì)于減肥的人來(lái)說(shuō)，能坐著就不要躺著，能站著就不要坐著。如果能耗費(fèi)更多的能量站著，自然可以起到更好的瘦身效果。

　　每天飯后靠墻站15分鐘，使身體盡量貼緊墻面，用力地收腹、提臀，這時(shí)你會(huì)感覺(jué)到你的全身都在用力，特別是臀部和腿部，每天堅(jiān)持，定能有助于減肥。

　　3、調(diào)整骨骼

　　如果你能輕松地做到靠墻站并緊貼墻面，說(shuō)明你的骨骼生長(zhǎng)良好。若是站一會(huì)兒就覺(jué)得難受的話，就說(shuō)明骨骼已經(jīng)發(fā)生發(fā)彎曲或傾斜。通過(guò)靠墻站，可以及時(shí)發(fā)現(xiàn)并盡早地加以糾正。

　　4、活躍大腦

　　當(dāng)我們用力地靠墻站時(shí)，脊椎就會(huì)受到一定的刺激，而脊椎神經(jīng)和大腦神經(jīng)是相連的，因此，也就可以刺激到大腦神經(jīng)，從而激發(fā)出大腦的活力。

　　5、預(yù)防便秘

　　靠墻站的時(shí)候，由于身體在用力，所以不會(huì)輕易地關(guān)注別的事物，而是更注重自己的呼吸。因?yàn)樾夭客遣粍?dòng)的，所以會(huì)采用腹式呼吸。這樣可以改善腹部的血液循環(huán)，對(duì)預(yù)防便秘有很大的益處。

　　6、放松肩頸

　　現(xiàn)在甘當(dāng)“低頭族”的人越來(lái)越多了，肩頸酸痛成了很多人的通病?？繅φ究梢越柚鷫γ妫诡i椎得以放松，也就緩解了肩頸的酸痛感。

4減肥餐這樣吃最營(yíng)養(yǎng)

　　1、減肥每天需要攝取多少卡路里?

　　根據(jù)世界衛(wèi)生組織出版的《熱量和蛋白質(zhì)攝取量》一書，一個(gè)健康的成年女性每天需要攝取1800～1900卡路里的熱量。其中，蛋白質(zhì)攝取量應(yīng)為人體每日所需熱量的10%～15%;碳水化合物攝取量應(yīng)不少于人體每日所需熱量的 55%;脂肪的攝取量應(yīng)不超過(guò)每日所需熱量的30%。此外，每天攝取的鹽不應(yīng)超過(guò)6克，膳食纖維每天的攝取量應(yīng)不少于16克。攝入卡路里的多少?zèng)]有統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)，要根據(jù)每個(gè)人的體重和活動(dòng)量來(lái)計(jì)算。人體所需的熱量因人而異，影響其的因素主要是勞動(dòng)強(qiáng)度、年齡大小、氣候變化、體形、體重和健康狀況。

　　2、減肥每天所需的卡路里攝入量怎么計(jì)算?

　　如果你的目標(biāo)是減少脂肪，將你現(xiàn)在的體重(斤)乘以10、11或12(10表示你的新陳代謝速度較慢，11代表中等，12代表較快)。如果你的目標(biāo)只是增加肌肉(或者只是輕微地減少脂肪)，那么將你的體重乘以13、14或15(13表示你的新陳代謝速度較慢，14表示中等，15表示較快)。

　　3、減肥期間攝入卡路里的原則

　　為你自己訂一個(gè)每日(或每星期)的卡路里限量，并且遵循之。在記事本上記錄下你所吃喝的每一樣?xùn)|西，并把它們所含的卡路里數(shù)加起來(lái)。為了計(jì)算精確，應(yīng)先稱量食物。減肥一定要堅(jiān)守規(guī)律的飲食模式，一天吃3到5次，如果可能，正餐盡量吃得清淡些。在每天的卡路里寬限量中，必須包括一份高蛋白食物，如牛豬肉、魚或雞鴨肉。這樣才能獲得減肥時(shí)所需的能量。多吃綠色蔬菜，若要加添沙拉醬，最好是低卡路里的。在兩餐之間饑餓時(shí)，可以嚼些生脆的芹菜、黃瓜或紅蘿卜等，有助于健康瘦身。不吃高卡路里的淀粉質(zhì)食物，如餅干、蛋糕、面食品和甜點(diǎn)。這些食物熱量高，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值卻不高，還會(huì)導(dǎo)致減肥效果差，可以用卡路里較低的食物來(lái)取代。如木瓜、番茄、茄子等等。

5礦物質(zhì)減肥防浮腫除便秘

　　Power 1：提高基礎(chǔ)代謝，瘦身更有效

　　基礎(chǔ)代謝是指睡眠狀態(tài)下，因呼吸及內(nèi)臟運(yùn)動(dòng)必須進(jìn)行的最低能量消耗，是生物最基本的代謝活動(dòng)。代謝需要的熱量是由食物中的碳水化合物、蛋白質(zhì)及脂質(zhì)提供，而促進(jìn)代謝等化學(xué)反應(yīng)的是酵素，礦物質(zhì)則有活化酵素的功效。因此攝取礦物質(zhì)，可以活化酵素，提高基礎(chǔ)代謝率，增加消耗的熱量，人也就容易瘦下去!

　　Power 2：防止浮腫，讓你輕盈無(wú)負(fù)擔(dān)!

　　在正常狀態(tài)下，細(xì)胞內(nèi)側(cè)鉀的含量比鈉多，細(xì)胞外側(cè)則是鈉比鉀多，兩者維持一定的比例，以保持平衡。鈉有與水結(jié)合的特性，如果鈉攝取過(guò)量，而鉀攝取不足時(shí)，細(xì)胞外多余的鈉就會(huì)侵入細(xì)胞內(nèi)，造成細(xì)胞水分過(guò)多，讓身體浮腫。相反的，如果攝取足夠的鉀，則鉀會(huì)排除細(xì)胞內(nèi)過(guò)多的鈉，調(diào)節(jié)細(xì)胞的水分，避免身體產(chǎn)生浮腫現(xiàn)象。

　　Power 3：消除惱人便秘，體內(nèi)好干凈!

　　大家都知道消除便秘的最好方法就是多攝取膳食纖維，但是節(jié)食時(shí)常吃蔬菜水果卻還是會(huì)發(fā)生便秘，這時(shí)可能因?yàn)榈V物質(zhì)攝取不足。因?yàn)榕疟銜r(shí)需要腹部用力及腸胃蠕動(dòng)，促進(jìn)這2種運(yùn)動(dòng)的礦物質(zhì)就是鉀。鉀能刺激肌肉收縮運(yùn)動(dòng)，并促進(jìn)大腸進(jìn)行縱向運(yùn)動(dòng)(由上而下將腸內(nèi)物質(zhì)送到下方)。需注意的是，經(jīng)常吃便秘藥的人往往會(huì)流失大量的鉀，反而使便秘情況更嚴(yán)重，所以消除便秘最好還是從膳食纖維+鉀下手。

　　Power 4：增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)效果，代謝熱量更快。

　　利用運(yùn)動(dòng)消耗熱量是瘦身的最好方法，攝取足量礦物質(zhì)更能幫助熱量代謝，讓燃脂更有效率。因?yàn)榧∪庵性敬嬖谏倭康V物質(zhì)，彼此間的比例維持平衡狀態(tài)，如此才能促進(jìn)肌肉正常收縮，但是一旦某項(xiàng)礦物質(zhì)攝取不足，就會(huì)破壞平衡。例如當(dāng)吃過(guò)咸時(shí)或鉀攝取不足時(shí)，體內(nèi)鈉含量就會(huì)增加，于是造成肌肉收縮遲緩，不容易消耗熱量。此外，想有效消耗熱量，也要攝取足量的鎂，因?yàn)殒V除能活化肌肉收縮，也可緩和肌肉疼痛及恢復(fù)疲勞，能讓運(yùn)動(dòng)更持久。

　　Power 5：安撫焦躁情緒，瘦身更持久!

　　瘦身最大的失敗原因之一就是壓力。相信曾減肥的人都有想吃不能吃的痛苦經(jīng)驗(yàn)，而且壓力一旦爆發(fā)，有些人反而會(huì)自暴自棄，開(kāi)始大吃大喝。為什么節(jié)食中的人，脾氣容易暴躁?原因出在細(xì)胞內(nèi)鈣與鎂比例失衡。因鈣有安定神經(jīng)，舒緩焦躁心情的功能。但是攝取過(guò)多或鎂攝取不足，細(xì)胞鈣含量就會(huì)大增，反而引起心神不寧，這時(shí)需要補(bǔ)充足量的鎂，以排除細(xì)胞內(nèi)多余的鈣，才能恢復(fù)平穩(wěn)的情緒。維持體內(nèi)鎂鈣平衡，即消除節(jié)食壓力的最好方法。

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